La cantidad de ejercicio que debe hacer diariamente o semanalmente depende de sus objetivos. ¿Está tratando de mantener su salud, perder peso o aumentar su nivel de condición física? La respuesta dicta cuánto ejercicio debe hacer.
Recomendaciones semanales
Aunque algunas recomendaciones oficiales sobre la cantidad de ejercicio que alguien debe hacer se desglosan diariamente, dividirlas en recomendaciones semanales permite a las personas planificar sus actividades para la semana. Cualquier cantidad de ejercicio que haga cuenta para su meta semanal; tres caminatas de diez minutos cuentan como 30 minutos de actividad, incluso si se realizaron con horas (o días) de diferencia.
Ejercicio recomendado | Objetivo | Minutos semanales |
| Mantener la salud | 150 (moderado) o 75 (vigoroso) |
| Pérdida de peso | 200 a 300 |
Recomendación del Departamento de Salud y Servicios Humanos
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda 150 minutos de ejercicio a la semana por los beneficios para la salud de los adultos, aunque esta recomendación se reduce a 75 minutos a la semana cuando la actividad es vigorosa. No todas las actividades se consideran iguales bajo estas pautas. Por ejemplo, alguien que realiza caminatas tranquilas para realizar actividades querrá caminar un total de 150 minutos a la semana para cumplir con las pautas, mientras que alguien que participa en entrenamientos intensos de HIIT solo necesitará hacer 75 minutos a la semana para cumplir con las pautas.
Recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón
La American Heart Association publica recomendaciones para ayudar a las personas a llevar una vida saludable. La actividad beneficia al corazón y el sedentarismo es perjudicial para la salud cardiovascular. La AHA recomienda lo mismo que el HHS anterior, pero afirma además que las personas simplemente deben tratar de moverse más y pasar menos tiempo sentadas. También dicen que 300 minutos de actividad semanal producirán más beneficios para la salud.
La Organización Mundial de la Salud
La Organización Mundial de la Salud está de acuerdo con la recomendación de 150 minutos de ejercicio a la semana pero además afirma que esta recomendación es diferente para personas con discapacidades que dificultan el movimiento, mujeres embarazadas y personas con enfermedades del corazón; las personas que se encuentran dentro de estas categorías deben hablar con un profesional médico sobre qué cantidad de ejercicio es ideal para ellas.
Consejo Americano de Ejercicio
El American Council on Exercise aclara que la recomendación de 150 minutos debe verse como un mínimo recomendación, afirmando que las personas deben esforzarse por hacer al menos 150 minutos a la semana o hacer ejercicio. También se anima a los entrenadores de ACE a animar a sus clientes a participar en 150 minutos de actividad aeróbica semanalmente además de dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
Colegio Americano de Medicina Deportiva
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva está de acuerdo con 150 minutos a la semana como pauta para mantener la salud, pero afirma además que 200 a 300 minutos a la semana es mejor para perder peso a largo plazo.
Ejercicio excesivo
Más no siempre es mejor cuando se trata de ejercicio. No hay un número mágico de cuándo el ejercicio se vuelve "demasiado", pero si no le permites a tu cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse entre entrenamientos, te vuelves susceptible a:
- Lesiones por uso excesivo
- Agotamiento
- Sistema inmunológico debilitado
- Una meseta en progreso
- Sueño perturbado
Esfuerzo Semanal por la Salud
La cantidad de ejercicio intencional que debe hacer semanalmente depende de su estilo de vida. Una persona con un trabajo muy físico y activo puede llegar a sus 150 minutos sin poner un pie en un gimnasio, al igual que una persona sedentaria puede necesitar reservar al menos 150 minutos para dedicarlos al ejercicio intencional. Inicie actividad cuando pueda y realice un seguimiento de su actividad diaria para asegurarse de que al menos está alcanzando el mínimo cada semana.
