Correr a campo traviesa no es fácil; necesitas estar preparado para cualquier cosa en tu camino. El clima, las rocas o los agujeros en un sendero, una pendiente pronunciada o incluso el cruce de un arroyo pueden ser obstáculos desafiantes pero divertidos. Obtener el entrenamiento adecuado te dará la fuerza, la resistencia y la agilidad para mejorar tu rendimiento.
Técnica
A diferencia de las carreras en pista o en una caminadora, los corredores de campo traviesa deben ser versátiles y estar preparados para los cambios en la superficie, la elevación y el clima.
Uno de los ajustes más importantes que un corredor puede hacer para ir más rápido, evitar lesiones y recuperarse más rápido es mejorar la forma o técnica de carrera. Correr sobre suelo más blando requerirá una zancada más corta que correr sobre pavimento. Golpear en la parte media o delantera del pie proporcionará un aterrizaje más estable que golpear con el talón.
Entornos alternativos
El entrenamiento para carreras a campo traviesa es similar al entrenamiento para carreras de pista y carretera de larga distancia, solo que debes incorporar terreno mixto, elevación y clima en tus carreras.
Salirse de la carretera
Mezclar la superficie en la que corres aumentará tu capacidad para lidiar con lo que se te presente en la carrera de campo traviesa. Correr sobre tierra, grava y hierba fortalecerá los diferentes músculos estabilizadores necesarios para soportar superficies más blandas y variables. Mantén la vista en el suelo también, ya que un agujero sorpresa, una roca o una rama caída te obligarán a actuar rápidamente para sortearlos o superarlos.
Salir bajo la lluvia
Correr al aire libre significa lidiar con los elementos. Así que no esperes a ese día soleado perfecto para salir a correr. Vaya en todo tipo de clima para acostumbrarse a lidiar con él, dentro de lo razonable, por supuesto. Presta atención al pronóstico. No querrías correr cuando hay una advertencia de tornado o durante condiciones de ventisca.
Sube a la colina
A campo traviesa significa elevación alterna, y querrá estar preparado para ese desafiante grado cuesta arriba e incluso para correr cuesta abajo de manera más segura. Su paso y postura cambiarán dependiendo de la elevación; al subir una colina, acortar la zancada y al bajar una colina, inclinarse hacia delante y alargar la zancada.
Acelerar, Disminuir la velocidad
Prepárate para alternar tu ritmo, desde correr a un ritmo lento y fácil hasta acelerarlo a un sprint durante los entrenamientos. Agregar trabajo de velocidad aumentará la resistencia, la resistencia y el ritmo general.
Tempo corre sándwich a un ritmo rápido entre un calentamiento y un enfriamiento a un ritmo lento. La duración de la carrera de tempo puede variar según tus objetivos y tu nivel de condición física, pero el ritmo rápido debe ser de aproximadamente un 80 por ciento de esfuerzo, o un ritmo fuerte que puedas mantener durante mucho tiempo.
Los intervalos son ráfagas cortas de esfuerzo seguidas de un período igualmente largo de recuperación. Piensa en carreras de 100 o 400 yardas tan rápido como puedas, seguidas de un trote o caminata fácil de un minuto. Luego repite.
Las carreras Fartlek pueden agregar algo de diversión a tu entrenamiento al alternar la velocidad a intervalos indiscriminados. Imagínese corriendo por un camino de tierra y luego aumentando el ritmo hasta el próximo árbol, luego volviendo a un ritmo regular solo para correr nuevamente hasta llegar a esa bifurcación en el camino. Las carreras de Fartlek son más de espíritu libre sin un ritmo previsto ni duración del esfuerzo.
Entrenamiento de fuerza
Si bien mejorar la forma de correr y agregar trabajo de velocidad a su régimen obtendrá resultados positivos, también es importante agregar entrenamiento de fuerza. Incluir entrenamiento con pesas, Pilates o yoga en una rutina proporcionará al cuerpo un mayor equilibrio muscular y una mayor fuerza y acondicionamiento en general. Acondicionar los músculos centrales y las piernas brindará más apoyo para una mejor forma de correr.
Entrenamiento con pesas/resistencia
Ir a la sala de pesas puede parecer contradictorio para un atleta de resistencia, pero muchos confían en los beneficios del levantamiento. Se utilizan pesas o bandas de resistencia para fortalecer grupos musculares clave.
Ejercicios de peso corporal
Los ejercicios de peso corporal, como el yoga y Pilates, pueden ayudar a desarrollar la fuerza y la resistencia sin dañar las articulaciones. Ve a una clase o haz algunos movimientos por tu cuenta, como planchas laterales, estocadas y sentadillas.
Ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos son movimientos explosivos de alta intensidad que se utilizan para aumentar la agilidad, la potencia y la fuerza, como los saltos al cajón. Los corredores pueden beneficiarse de los ejercicios pliométricos que se enfocan en los músculos de la parte posterior de las piernas, como las pantorrillas y los isquiotibiales.
Nutrición
Comer bien es importante para mejorar el rendimiento al correr. Equilibrar los nutrientes puede requerir delicadeza, pero los nutricionistas dicen que concentrarse en alimentos integrales, en lugar de sobrecargarse con carbohidratos o bebidas deportivas y barras energéticas, le dará más de lo que necesita para correr lo mejor posible.
Pensar en los alimentos como combustible puede ayudarlo a visualizar lo que su cuerpo necesita para realizar. Asegúrese de obtener suficientes nutrientes al:
- Comer cereales integrales
- Comer proteínas magras
- Comer verduras de hoja verde
- Tomar suficientes líquidos
Recuperación
El día después de una carrera larga o dura, querrás dejar de correr para darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere. Este es un buen momento para incorporar el entrenamiento cruzado en tu rutina, haciendo un poco de ejercicio ligero para mantener la circulación sanguínea.
Andar en bicicleta, nadar largos, dar un paseo o hacer una clase de yoga son algunas buenas maneras de recuperarse activamente. Chris Chorak, un fisioterapeuta en San Francisco recomienda que, en una escala de esfuerzo del uno al 10, hagas un esfuerzo de alrededor de cuatro.
La recuperación inmediata después de una carrera larga y dura puede comenzar tan pronto como termine de correr. Estírese mientras sus músculos aún están calientes, recargue energías con alimentos ricos en nutrientes y muchos líquidos, ponga hielo en las piernas y levante los pies para que la sangre regrese al corazón.
Ropa y Zapatos
Encontrar el calzado adecuado para su pie y satisfacer las necesidades de su terreno puede requerir algo de trabajo, pero si tiene una tienda especializada en atletismo cerca, ese es un buen lugar para comenzar. Si bien son más voluminosas que las zapatillas para correr normales, las zapatillas para correr en senderos tienen una banda de rodadura sustancial para lidiar con terrenos variables. Otros zapatos para correr de perfil bajo son más livianos pero brindan menos soporte.
Dependiendo de su clima, sus necesidades de ropa variarán, pero las capas nunca están de más. Con la creciente popularidad de correr, es fácil encontrar ropa para correr barata y de buena calidad. Busque capas base absorbentes o "controladas por el clima". Si corres en clima frío, los pantalones térmicos ayudan a aislar las piernas y un buen par de guantes puede evitar que los dedos se entumezcan.
Comer, Entrenar, Correr
La mayoría de las personas pueden salir y correr. Pero ser un buen corredor de campo traviesa y ver una mejora en tu ritmo y resistencia requiere un poco de esfuerzo. Prestar atención a tu nutrición, equipo, entrenamiento cruzado y seguir planes de entrenamiento bien guiados te ayudará a alcanzar tus objetivos de cross country.