Participar en un programa regular de ejercicios aeróbicos puede ayudarlo a protegerse contra las enfermedades cardíacas y, al mismo tiempo, ayudarlo en sus esfuerzos por mantener o perder peso. Sin embargo, no tienes que ponerte spandex e ir a una clase de Jazzercise para obtener los beneficios del ejercicio aeróbico. Considere estos ejemplos de ejercicio aeróbico y cómo pueden alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.
Elegir un programa de ejercicios aeróbicos
Antes de ir a la caminadora o unirse a una clase de spinning, querrá asegurarse de que el programa que elija sea uno con el que se mantendrá. Si es una persona muy sociable, es posible que desee seleccionar una clase de ejercicio en grupo o comprometerse con un programa de caminatas con amigos. Si tiene problemas en las articulaciones, es posible que desee considerar ejercicios que no soportan peso, como nadar o andar en bicicleta. Elija algo que lo mantendrá comprometido y desafiado. Es posible que incluso desee cambiar su rutina regularmente para ayudar a prevenir el aburrimiento. Solo recuerda:el programa de ejercicios aeróbicos más efectivo es aquel con el que te mantendrás.
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
Las formas de ejercicio aeróbico de bajo impacto le permiten mantener al menos un pie en contacto con el suelo en todo momento. Este tipo de ejercicio reduce las sacudidas o los golpes en los huesos y las articulaciones. Los ejercicios de bajo impacto son particularmente beneficiosos para las personas con problemas óseos y articulares o para las personas que recién comienzan un programa de ejercicios. Si bien las personas con sobrepeso y obesas ciertamente no se limitan a realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto, a veces estas formas de ejercicio son más cómodas, especialmente al comienzo de un programa de ejercicios. Considere los siguientes ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto y su quema de calorías estimada en una hora para una mujer de 150 libras.
Vueltas de natación
El ejercicio realizado en un cuerpo de agua reduce significativamente el impacto sobre los huesos, las articulaciones y los músculos. Sin embargo, no asuma que esto significa que el ejercicio será fácil. Una hora de estilo libre de intensidad moderada quemará aproximadamente 476 calorías, mientras que nadar vigorosamente quemará aproximadamente 680 calorías por hora.
Caminar o trotar en el agua
Si te encanta caminar o trotar, pero te has lesionado, ¡intenta llevar tu programa a la piscina! Una hora de trote en el agua quemará aproximadamente de 500 a 600 calorías, mientras que una hora de caminata en el agua quemará entre 300 y 500, dependiendo de su nivel de intensidad. La clave es mover los brazos y las piernas aproximadamente a la misma velocidad que los movería en tierra. Descubrirá que la resistencia proporcionada por el agua aumentará significativamente su frecuencia cardíaca, a pesar de la forma de bajo impacto de estos ejercicios.
Aeróbic acuático
Hay muchos estilos diferentes de ejercicios aeróbicos acuáticos, desde aguas profundas hasta aguas poco profundas y de alta a baja intensidad, por lo que puede esperar ver una gran variación en las calorías quemadas entre las clases. Para una clase tradicional de aeróbicos acuáticos de intensidad moderada, una mujer de 150 libras puede esperar quemar aproximadamente 272 calorías en el transcurso de una hora.
Ciclismo (interior o exterior)
La cantidad de calorías que quema durante el ciclismo variará según su velocidad, terreno y nivel de intensidad. Un paseo en bicicleta de intensidad moderada quemará aproximadamente 476 calorías en una hora. Si realmente te esfuerzas, podrías quemar hasta 850 calorías.
Patinar
Patinar es una forma de ejercicio divertida y de bajo impacto que quema calorías rápidamente. Solo tenga en cuenta que patinar también requiere un nivel relativamente alto de equilibrio y coordinación, por lo que es posible que desee trabajar con este tipo de rutina si recién está comenzando un programa de ejercicios. Una hora de patinaje puede quemar desde 336 calorías por hora a un ritmo pausado hasta más de 1000 calorías por hora a un ritmo muy vigoroso.
Ejercicio elíptico
La máquina elíptica se inventó básicamente como una máquina para correr de bajo impacto. El movimiento deslizante de las almohadillas elípticas para los pies le permite "correr" sin sacudir los tobillos, las rodillas y las caderas. La quema de calorías será ligeramente menor que si realmente estuviera corriendo, pero puede aumentar su intensidad en consecuencia para quemar más calorías. Espere quemar alrededor de 475 calorías por hora cuando trabaje a una intensidad moderada.
Caminar
¿Quieres un entrenamiento fácil que funcione? Intenta caminar. Una hora de caminata de intensidad moderada quemará entre 250 y 300 calorías por hora. ¿Prima? Todo lo que requiere es un par de zapatos resistentes. Si le gusta la idea de caminar pero quiere quemar más calorías, considere caminar en terreno ondulado o mientras lleva una mochila. Una hora de caminata a campo traviesa sin llevar equipo adicional quemará unas 400 calorías por hora.
Clases de aeróbicos de bajo impacto
Cualquier clase grupal de aeróbicos que no involucre saltos, carreras, brincos o puñetazos o patadas vigorosos generalmente se considera una clase de bajo impacto. Estos pueden incluir clases como Zumba, clases de pasos para principiantes y otras clases de baile. La quema de calorías variará según la clase, pero puede esperar quemar aproximadamente 340 calorías por hora.
Subir escaleras
Siempre que no esté subiendo las escaleras corriendo, subir escaleras es una forma de ejercicio aeróbico de alta intensidad pero de bajo impacto. Una hora de subir escaleras quemará unas 611 calorías.
Esquí de fondo
El esquí de fondo es un ejercicio que requiere la participación de la parte superior e inferior del cuerpo. Una hora de esquí de fondo de intensidad moderada quemará alrededor de 544 calorías, mientras que el esquí de intensidad vigorosa quemará 612.
Remo
Ya sea que esté remando en una máquina de remo o en una canoa, kayak u otra embarcación acuática, sentirá rápidamente que sus músculos comienzan a arder a medida que tira contra la resistencia. Una hora de remo moderado quema unas 476 calorías.
Ciclismo de brazos
El hecho de que tenga una lesión en la parte inferior del cuerpo que le impida realizar su rutina regular de ejercicios no significa que no pueda seguir haciendo ejercicios aeróbicos. La mayoría de los gimnasios ofrecen ergómetros de brazos, o ciclos de brazos, para un entrenamiento efectivo de la parte superior del cuerpo que también hará latir tu corazón. Una hora de ciclismo de brazos quemará unas 200 calorías.
Entrenamiento en circuito de bajo impacto
El entrenamiento en circuito es una forma de entrenamiento de fuerza que lo mueve rápidamente de un ejercicio a otro para que su frecuencia cardíaca permanezca elevada. Siempre que no esté realizando ejercicios pliométricos o ráfagas cardiovasculares que impliquen correr o saltar, el entrenamiento en circuito puede considerarse de bajo impacto. Una hora de entrenamiento en circuito quemará aproximadamente 544 calorías.
Ejercicios aeróbicos de alto impacto
Los ejercicios de alto impacto son aquellos en los que ambos pies se levantan periódicamente del suelo al mismo tiempo. Estos tienden a ser formas de ejercicio de alta intensidad que pueden ser más estresantes para los huesos y las articulaciones. Sin embargo, esto no es necesariamente algo malo. Si no tiene lesiones que le impidan realizar este tipo de ejercicio, es posible que pueda quemar calorías a un ritmo mayor y al mismo tiempo desafiar su sistema cardiovascular. Esto puede resultar en un físico más delgado y en forma, más rápido.
Trotar o Correr
Salga al pavimento para trotar o correr y queme entre 600 y 800 calorías por hora, dependiendo de qué tan rápido se esfuerce. Quema aún más corriendo colinas o incorporando intervalos.
Saltar la cuerda u otros ejercicios de salto
Saltar la cuerda es una forma dura de ejercicio aeróbico que desafiará todo, desde las pantorrillas hasta los hombros, así como el corazón. Una hora de saltar la cuerda quemará alrededor de 660 calorías, ¡pero no te sientas mal si no puedes hacerlo toda la hora!
Baloncesto
Cuando juegas baloncesto sin una cantidad significativa de tiempos muertos o descansos, puede considerarse un entrenamiento aeróbico. Jugar constantemente durante una hora quemará unas 544 calorías.
Fútbol
El fútbol es otro deporte que puede ser aeróbico o anaeróbico, según cómo se juegue. Si sigues jugando sin muchos descansos, una hora de juego quemará 476 o más calorías.
Tenis
Mientras usted y su pareja mantengan la volea, el tenis puede ofrecer un medio efectivo y divertido de ejercicio aeróbico. Espere quemar alrededor de 544 calorías en una hora.
Aeróbicos de Alto Impacto
Cuando te unes a una clase de aeróbicos que consiste en saltar, correr o saltar, te has graduado oficialmente en aeróbicos de alto impacto. La mayoría de las clases quemarán unas 476 calorías en una hora.
Baile de alto impacto
Si alguna vez has visto programas de baile populares como ¿Entonces crees que puedes bailar? o Bailando con las estrellas , sabes que hay muchas carreras, saltos y saltos involucrados. Las clases de baile que incorporan este tipo de movimiento se consideran danza de alto impacto. Espere quemar entre 300 y 600 calorías por hora dependiendo de la cantidad de actividad de alto impacto involucrada.
Kickboxing
Los movimientos de alto impacto no solo tienen que involucrar el contacto con el suelo. Los ejercicios de patadas, puñetazos y bloqueos también pueden ser de alto impacto. Una clase de kickboxing de 60 minutos quemará unas 680 calorías.
Entrenamiento en circuito de alto impacto
Está el entrenamiento en circuito, y luego está el entrenamiento en circuito de alta intensidad. Este tipo de ejercicio incorpora ráfagas de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad o ejercicios pliométricos de alto impacto en el circuito de entrenamiento. Esto no solo aumentará la intensidad, sino que también aumentará la quema de calorías a más de 600 por hora.
Comprender la intensidad
Casi cualquier forma de ejercicio aeróbico puede brindarle los resultados que desea, pero debe comprender que la fuerza con la que se esfuerza jugará un papel importante en la cantidad de calorías que quema y el músculo que desarrolla. Presionarte para ir más rápido o trabajar más duro no siempre será cómodo, pero te ayudará a alcanzar tus objetivos. Intenta trabajar a una intensidad que requiera que aumentes la frecuencia respiratoria mientras sudas.