Las pelotas de ejercicio disminuyen la estabilidad de su cuerpo, aumentando el esfuerzo requerido para completar los ejercicios. Es por eso que a menudo tienen otro nombre, pelotas de estabilidad, y por eso los entusiastas del fitness las adoran.
Entrenamientos básicos
Los entrenamientos de abdominales en una pelota de ejercicio pueden ser más efectivos que los entrenamientos en colchoneta. Estas instrucciones lo ayudarán a aprovechar al máximo su entrenamiento de abdominales con pelota de ejercicios:
Rizos de tronco
Los deportistas que están familiarizados con los abdominales tradicionales no tendrán problemas para hacer curls en la bola de estabilidad, lo que hace que este movimiento sea apropiado para todos los niveles de ejercicio (incluido el principiante). Haz de 8 a 12 repeticiones para comenzar:
- Apoya la parte media de la espalda sobre la pelota.
- Cruce los brazos detrás de la cabeza y mantenga los pies en el suelo. Los deportistas avanzados pueden sostener un peso en sus manos frente al pecho.
- Enrolle el torso usando los músculos del estómago para levantar los hombros y la parte superior de la espalda.
- Regresa a la posición inicial.
- Al realizar este ejercicio, tenga cuidado de no tirar con los músculos de la cabeza y el cuello.
Rizos oblicuos
Este ejercicio es apropiado para todos los niveles de condición física y se enfoca en los lados de los abdominales. Haz de 8 a 12 repeticiones para comenzar:
- Apoya la parte media de la espalda sobre la pelota.
- Cruce los brazos sobre el pecho y mantenga los pies en el suelo.
- Doble la parte superior del cuerpo hacia arriba pero hacia la pierna izquierda.
- Regresa a la posición inicial.
- Repita hacia el lado derecho.
Rizos laterales
Este movimiento es un poco más avanzado que los movimientos anteriores y requiere una estabilidad sustancial. Haz de 8 a 12 repeticiones para comenzar:
- Recuéstese de costado con las caderas y la cintura apoyadas en la pelota.
- Doble la parte inferior de la pierna y estire la pierna superior.
- Use la parte superior del brazo para estabilizar el equilibrio.
- Levanta la parte superior del cuerpo mientras mantienes las caderas estables y la parte inferior del cuerpo inmóvil.
Entrenamiento con pelota para la parte superior del cuerpo
Las pelotas de estabilidad no son solo para abdominales, también se pueden usar para ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo.
Flexiones
Un push-up en una pelota de estabilidad requiere un control y una fuerza sustanciales. Haz de 8 a 12 repeticiones para empezar:
- Coloque su cuerpo sobre la pelota de modo que sus muslos queden encima de la pelota y sus manos estén en el piso.
- Extiende las manos de modo que estés en una posición de plancha con las piernas estiradas y las rodillas sobre la pelota.
- Doble los codos para bajar la parte superior del cuerpo hasta el suelo.
- Estira los codos hacia atrás para empujar el torso hacia arriba a la posición de tabla, con cuidado de no trabar los codos en la parte superior.
Tablón Alto
Este movimiento avanzado se enfoca en los músculos del pecho, los hombros y los brazos además del núcleo. Intente sostener la plancha durante 30 a 60 segundos antes de soltarla.
- Coloque sus manos sobre la pelota, con las palmas hacia abajo.
- Extiende las piernas detrás de ti hasta donde estés en una postura de tabla alta con las manos sobre la pelota.
- Mantenga esta postura sin redondear la espalda ni dejar caer los hombros hacia adelante.
- Si quieres un desafío adicional, levanta una pierna detrás de ti.
Contragolpes de tríceps
Este es un excelente ejercicio para principiantes, ya que entrena el sistema neuromuscular para prepararlo para eventuales contragolpes de tríceps con peso. Haz de 8 a 12 repeticiones para empezar:
- Arrodíllate con la pelota de ejercicios detrás de ti.
- Tome la pelota con una mano por cada lado, donde sea cómodo.
- Levanta la pelota lo más alto posible detrás de tu espalda.
- Baja la espalda a la posición inicial.
Entrenamiento con pelota para la parte inferior del cuerpo
El balón de estabilidad es ideal para ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Sentadilla contra la pared
Muchas personas encuentran que sentarse en la pared con una pelota es más fácil para la espalda que sin la pelota. Esta es una buena opción para principiantes. Haz de 8 a 12 repeticiones para empezar:
- Coloque su cuerpo de modo que la mitad de su espalda sostenga la pelota de ejercicios en su lugar contra la pared y sus pies estén separados a la distancia de los hombros.
- Dobla las rodillas en posición de cuclillas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla baja (rodillas dobladas a 90 grados) y deja que la pelota ruede por tu columna mientras bajas el cuerpo.
- Regresa a la posición inicial.
Extensión de espalda
Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos erectores de la columna de la espalda. Haz de 8 a 12 repeticiones para empezar:
- Ponte de rodillas y apoya el torso sobre la pelota.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza.
- Levanta el pecho de la pelota para que el torso quede recto.
- Regresa a la posición inicial.
Puente de rodilla doblada
Este movimiento es bueno para los glúteos y los isquiotibiales, que son músculos importantes para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Haz de 8 a 12 repeticiones para empezar:
- Recuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con las pantorrillas descansando sobre la pelota de ejercicio.
- Empuje a través de los talones, levante el trasero y las caderas del piso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baja a la posición inicial.
Salto de rana
Este movimiento hará latir tu corazón. Haz de 5 a 8 repeticiones para empezar:
- Párese detrás de la pelota de ejercicios.
- Póngase en cuclillas y ponga una mano a cada lado de la pelota.
- Salta tan fuerte y tan alto como puedas, al mismo tiempo que levantas la pelota por encima de tu cabeza con los brazos extendidos. Estire las piernas y apunte los dedos de los pies mientras sube.
- Cuando aterrices, agáchate para volver a colocar la pelota en el suelo.
- Regresa a la posición de pie detrás de la pelota.
Abdominales con balón de estabilidad en pareja
Siéntese en posición de crujido con los pies tocando los pies de su compañero para este movimiento que requiere trabajo en equipo y coordinación. Esto es adecuado para todos los niveles de condición física. Apunta a 8-12 repeticiones para comenzar.
- Ambas personas descienden al suelo, manteniendo las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Un compañero sostiene la pelota por encima de su cabeza.
- Siéntese mientras un compañero lanza la pelota al otro compañero.
- El otro compañero atrapa la pelota mientras ambas personas vuelven a caer.
- Repita, lanzando la pelota de un lado a otro.
Ejercicios ponderados
Cualquier ejercicio con peso que normalmente hagas en un banco se puede hacer en una pelota de estabilidad. La estabilidad reducida aumentará el esfuerzo necesario, elevando la intensidad del ejercicio.
Prensa de pecho
Un movimiento que normalmente se realiza en un banco estable se vuelve más desafiante cuando se realiza en una pelota de estabilidad. Apunta a 8-12 repeticiones para comenzar.
- Recuéstate sobre la pelota con la espalda. Mantenga una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Tus rodillas están dobladas y tus pies firmemente plantados en el suelo.
- Sujete las pesas de mano o la barra con agarre por encima de la cabeza con ambas manos. Centre las pesas o la barra sobre la línea de los pezones.
- Apretando los omóplatos, baje las pesas hacia el pecho, doblando los codos.
- Empuje las pesas hacia arriba, estirando los brazos.
Curl de bíceps
Sentarse sobre una pelota de estabilidad mientras hace flexiones de bíceps recluta los músculos centrales para mantener el equilibrio. Este ejercicio es adecuado para todos los niveles de condición física. Apunta a 8-12 repeticiones para comenzar.
- Siéntate sobre la pelota con los pies firmemente plantados en el suelo.
- Tome las pesas de mano con las manos con un agarre supino.
- Apriete los bíceps mientras dobla los codos para llevar el peso hacia los hombros.
- Liberar, resistiendo la caída de los pesos.
- Repetir.
Ejemplo de entrenamiento con pelota de estabilidad
Puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo con una pelota de estabilidad. Comience con un calentamiento y asegúrese de enfriarse y estirarse después.
- Mientras sostienes la pelota por encima de tu cabeza con los brazos estirados, marcha (principiante) o levanta las rodillas durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
- Ponte en cuclillas mientras sostienes la pelota frente a ti, con las palmas hacia adentro durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso. Mientras te pones en cuclillas, empuja la pelota frente a ti.
- Haz curl de tronco (con peso o sin peso) durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
- Haz curls oblicuos durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.
- Haz extensiones de espalda durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.
- Haz saltos de rana durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.
- Mantén una sentadilla de pared durante 45 segundos, seguida de 15 segundos de descanso.
- Haz un puente de rodillas dobladas durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
- Haz un press de pecho con peso durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
- Haz flexiones de bíceps con peso durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.
- Haz contragolpes de tríceps durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.
- Haz una tabla alta durante 45 segundos, seguida de 15 segundos de descanso.
- Haz flexiones durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.
- Comience de nuevo en el paso n.º 1 y vuelva al siguiente; esto debería tomar alrededor de 30 minutos en total, incluido el calentamiento y el enfriamiento.
Un entrenamiento variado
Usar una pelota de ejercicio puede ayudar a tonificar y recortar su cuerpo mientras mantiene a raya el aburrimiento. Con tantos movimientos diferentes para realizar, puedes desafiar constantemente a tu cuerpo, permitiéndote alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico en lugar de quedarte estancado. Aproveche los muchos recursos gratuitos disponibles y estará bien encaminado hacia un físico más saludable y fuerte.