¿Sabías que uno de cada cuatro adultos no cumple con los niveles de actividad física recomendados a nivel mundial? Eso es desafortunado, considerando que un estilo de vida sedentario, definido por un informe de la Red de Investigación de Comportamiento Sedentario (SBRN, por sus siglas en inglés) como cualquier comportamiento de vigilia caracterizado por un gasto de energía inferior a 1,5 equivalentes metabólicos, mientras está sentado, reclinado o acostado, está relacionado con una "mayor riesgo de resultados adversos para la salud, incluido el aumento de peso y la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y mayor riesgo de mortalidad por todas las causas", dice Jessica Matthews, DBH, entrenadora de salud y bienestar certificada por la junta nacional y profesor asistente de kinesiología y bienestar integrador en Point Loma Nazarene University. Poner en términos de layperson, un estilo de vida sedentario se caracteriza por una deficiencia de actividad física con largos períodos de tiempo ininterrumpidos o porciones significativas del día que se pasan sentados o acostados.
En pocas palabras:nuestros cuerpos no fueron hechos para permanecer inmóviles durante largos períodos. "Históricamente, si una persona estuvo sentada o acostada durante horas sin dormir, se habría muerto de hambre o algo se lo habría comido", dice Aimee Layton, PhD, fisióloga del ejercicio de la Universidad de Columbia y miembro del Consejo Asesor de Salud y Bienestar de Peloton. Hoy en día, algo seguirá atrapándote, pero "ese algo se convierte en enfermedad y envejecimiento prematuro". Y las tendencias sedentarias no tardan mucho en causar estragos en su salud. La investigación muestra que puede tomar solo dos semanas de inactividad (en personas jóvenes y sanas) para causar algunos efectos de salud bastante significativos, incluida la reducción de la masa muscular y cambios metabólicos.
¿Cuánto tiempo es demasiado tiempo para quedarse quieto?
La recomendación general es reducir el comportamiento sedentario prolongado a no más de 60 minutos a la vez, dice Matthews. Para reducir la inactividad, concéntrese en una mayor frecuencia de movimiento a lo largo del día. "Al final de cada hora, apunte de tres a seis minutos de movimiento", dice Joe Holder, Nike Master Trainer y consultor de salud y bienestar. "Ponga una alarma y simplemente levántese, camine. Haga algo de sentarse y ponerse de pie desde su silla". Estos refrigerios para hacer ejercicio, como los llama Holder, interrumpen los períodos prolongados de estar sentado y hacen que la sangre fluya. "Realmente no puedo hablar lo suficiente sobre la necesidad de que dejes que tu cuerpo haga lo que fue creado para hacer:no sentarse", dice.
Señales de que no te estás moviendo lo suficiente
¿Todavía no estás seguro de si tus hábitos son demasiado sedentarios? Estas son algunas señales importantes de que no te estás moviendo lo suficiente para tu salud mental y física, y que es hora de aumentar tu actividad física.
1 No cumple con las recomendaciones de salud globales.
Una forma de saber si eres una persona sedentaria es considerar las nuevas pautas de la Organización Mundial de la Salud, que recomiendan entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana o 75 a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana, más dos días de entrenamiento de fuerza. Si no estás siguiendo ninguna de esas sugerencias, es probable que no te estés moviendo lo suficiente. ¿La solución? Aumente lentamente su tolerancia al ejercicio hasta que alcance este umbral y más allá.
2 Pasas más de la mitad de tus horas de vigilia sin moverte.
Otro indicador útil:"Cuente la cantidad de horas que duerme y luego reste eso de 24 horas. Ese número es la cantidad de horas en el día que tiene que estar activo y comprometido. Si pasa más del 50 por ciento de ese tiempo sentado , reclinada y sin moverse, es importante encontrar maneras de cambiar esto", dice Suzanne Steinbaum, MD, cardióloga preventiva, fundadora del SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness. Ser más activo podría ser tan simple como estacionarse más lejos en la tienda de comestibles o asistir a una reunión a pie.
3 Te sientes fatigado todo el tiempo.
Es cierto, la fatiga proviene de muchas cosas:estrés, una dieta deficiente, desequilibrios hormonales, pero el sedentarismo también influye en el cansancio extremo. Cuanto más te sientes, más agotado te sentirás. Esto se debe a que el cuerpo (corazón, pulmones, músculos) se está "desacondicionando", lo que puede suceder en tan solo un par de días.
La buena noticia:las investigaciones muestran que moverse puede devolverle la vitalidad a su paso. Un estudio que analizó el efecto del ejercicio en personas que reportaron niveles persistentes de fatiga encontró que tanto aquellos que realizaron 20 minutos de ejercicio de intensidad baja o media tres veces a la semana durante seis semanas experimentaron un aumento del 20 por ciento en los niveles de energía . Y aunque ambos grupos también informaron una reducción en la sensación de fatiga, el grupo de baja intensidad experimentó una caída mucho mayor. Traducción:no tienes que esforzarte mucho para cosechar los beneficios.
4 Nota cambios en su peso y metabolismo.
Para evitar que su peso fluctúe de manera poco saludable, debe quemar la misma cantidad de calorías que ingiere. Pero cuando es demasiado sedentario, su ingesta de calorías permanece igual mientras que su gasto de energía cae en picado, y ese exceso de calorías se reduce. almacenada como grasa. De la misma manera, ser sedentario también afecta su metabolismo, el proceso del cuerpo para convertir los alimentos en energía. Un metabolismo más lento significa que estás quemando menos calorías en reposo. "Hay menos flujo sanguíneo y menos metabolismo", dice Layton. "A largo plazo, eso conduce a diabetes, ataques cardíacos, derrames cerebrales y otras enfermedades". Si nota que es demasiado sedentario, concéntrese en moverse más antes de considerar reducir las calorías adicionales de su dieta.
5 A menudo te sientes sin aliento.
"El corazón prospera con un buen flujo de oxígeno", dice Sanul Corrielus, MD, FAAC, cardiólogo certificado por la junta y propietario de Corrielus Cardiology en Filadelfia. A medida que nos hundimos más en el sofá, explica el Dr. Corrielus, "nuestra respiración se vuelve superficial, lo que agota el corazón de buenas corrientes de suministro de oxígeno y contribuye al desacondicionamiento del corazón". El movimiento mínimo también puede hacer que se sienta sin aliento más rápido y que experimente palpitaciones, lo que "puede conducir a un mayor deterioro de la función cardíaca si no se trata de manera efectiva".
Cuanto más estancada está una persona, mayor es el riesgo de mortalidad y enfermedad cardíaca, dice el Dr. Steinbaum. La investigación muestra que cada hora adicional por día que se pasa viendo televisión conlleva un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, estar sentado al menos 10 horas al día, en comparación con estar sentado menos de cinco, se asocia con un mayor riesgo de ataques cardíacos. "Sin movimiento y ejercicio, tenemos un aumento en el sistema nervioso simpático", dice ella. "La sobrecarga simpática conduce a un aumento de las hormonas del estrés y los marcadores inflamatorios, lo que lleva a un aumento de las enfermedades cardiovasculares".
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A medida que envejece, lleva más tiempo recuperarse de un estado sedentario. Dicho esto, el Dr. Correlius dice que tomará alrededor de ocho a 10 semanas de entrenamiento constante para revertir el desacondicionamiento. "Incluso si solo se trata de caminar durante 10 minutos cada dos días, la clave es comenzar y ser constante", dice. Su objetivo debe ser llegar a hacer 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana.
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6 Te pierdes un sueño de calidad.
El sueño es precioso. No obtener una cantidad adecuada, las siete a nueve horas recomendadas, puede provocar problemas de metabolismo, debilitar el sistema inmunológico, aumentar el riesgo de una muerte prematura y más. Y cuanto más tiempo esté inactivo, más sufrirá su sueño. Por ejemplo, si pasa más de 11 horas al día en modo relajado (todos hemos visto una temporada completa, seamos honestos), puede reducir la calidad y la cantidad de sueño. Un metanálisis también encontró que los hábitos sedentarios excesivos aumentan la posibilidad de insomnio.
Tenga la seguridad de que podrá dormir más profundamente si cumple con las pautas nacionales de actividad recomendadas. Las investigaciones revelan que quienes lo hicieron tenían un 95 % menos de probabilidades de sentirse demasiado somnolientos durante el día.
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7 Tu salud mental ha empeorado.
“Los estudios también han demostrado que aquellas personas que son más sedentarias tienen una disminución en el bienestar psicológico y la calidad de vida”, dice el Dr. Steinbaum, y señala que estas personas también tienden a estar más deprimidas. También explica que el ejercicio está asociado con la liberación de serotonina. "Estas hormonas de 'sentirse bien' son las que provocan el 'subidón del corredor' que impulsa a las personas a anhelar el ejercicio y comprometerse con sus planes de ejercicio", dice.
¿Cómo arreglas tu salud mental en declive y la inactividad al mismo tiempo? La atención plena puede jugar un papel crucial. Tomar conciencia de sus tendencias poco activas y elegir ser activo puede ayudar a poner su mente y estado de ánimo en una mejor posición. "La atención plena puede fortalecer nuestra capacidad para combatir el estrés y la ansiedad", dice Matt West, psicólogo y cofundador de Boom Journal. West cree firmemente que el hábito de moverse conscientemente es extremadamente beneficioso para optimizar la relación entre el estado físico y la salud mental. Por ejemplo, en Psicología del deporte y el ejercicio, los estudiantes que estaban atentos o en movimiento experimentaron un cambio de humor y una disminución del estrés. Cuando se combinaron los hábitos, los efectos se potenciaron aún más.
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8 Tu memoria está fallando.
Por lo general, cuando pensamos en ser sedentarios, nuestras mentes se concentran en los efectos secundarios físicos como debilidad muscular, problemas cardíacos y el riesgo general de enfermedades como el cáncer. Pero nuestros cerebros necesitan ejercicio tanto como nuestros cuerpos. Según un estudio de PLOS One, las horas que se pasan sentados reducen el grosor del lóbulo temporal medial, un área del cerebro responsable de la memoria. Este cambio cerebral podría explicar por qué has sido olvidadizo si también has estado inactivo. Pero una dosis de ejercicio aeróbico, como caminar en una cinta rodante, no solo puede estimular esta área, sino que también puede ayudar con los problemas cognitivos relacionados con la edad, como la demencia.
En resumen, incluso un aumento mínimo en su actividad física mejorará su salud y bienestar. Los expertos en salud han enfatizado que es mejor comenzar poco a poco y ceñirse a él que no comenzar en absoluto. Trate de no dejar que los puntos de referencia de acondicionamiento físico intimidantes, como 10,000 pasos al día, lo mantengan en el sofá. La constancia y las metas alcanzables te ayudarán a acabar con el hábito sedentario para siempre.
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