Tener un cuerpo tonificado es más que verse bien. Mejorar la tonificación general del cuerpo también lo ayudará a desarrollar fuerza para las actividades diarias. Realizar ejercicios de tonificación corporal al menos tres veces por semana puede ayudar a mejorar el tono, la fuerza y la estabilidad general del cuerpo.
Saltar una cuerda con peso
Saltar la cuerda no es solo cosa de niños. Cuando agrega una cuerda para saltar con peso, obtiene un entrenamiento de cuerpo completo con los siguientes beneficios:
- Eleva el ritmo cardíaco
- Quema unas 200 calorías en 15 minutos
- Fortalece y tonifica pantorrillas, muslos, glúteos, abdominales, espalda baja, antebrazos y hombros
- Mejora la agilidad y la coordinación mano-ojo
- Mejora el equilibrio
Por qué beneficia a las mujeres
Según la revista Prevention, saltar es un ejercicio particularmente bueno para las mujeres porque ayuda a desarrollar la densidad ósea. Una mayor densidad ósea significa huesos más fuertes, lo cual es esencial para prevenir la osteoporosis.
Cómo actuar
Si eres sedentario o eres nuevo en el salto de cuerda, comienza saltando una cuerda normal antes de pasar a una cuerda con peso. Siga con la cuerda para saltar sin peso durante unas seis semanas antes de ascender.
- Use zapatos deportivos de apoyo.
- Salta sobre una superficie blanda, como una alfombra o un piso alfombrado.
- Salte de tres a cuatro veces por semana.
- Mantenga los codos cerca de su cuerpo. Coloque las manos a la altura de la cadera y gire la cuerda con las muñecas y los antebrazos.
- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y salte lo suficientemente alto para pasar la cuerda.
- Empiece lentamente. Salta hasta que te quedes sin aliento y luego trota en el mismo lugar hasta que estés listo para empezar de nuevo. Alterne sesiones de salto de uno a dos minutos con trote en sesiones de descanso.
- Trabaje gradualmente hasta llegar a 15 a 30 minutos de salto de cuerda sólido por sesión.
Tablones laterales
Los tablones laterales desarrollan la fuerza y la estabilidad de la base mientras trabajan una variedad de grupos musculares, que incluyen:
- Abdominales
- Oblicuos
- Glúteos
- Caderas
- Hombros
- Brazos
Por qué beneficia a las mujeres
Según la Clínica Mayo, los ejercicios básicos como las planchas laterales pueden ayudar a estabilizar y fortalecer los grupos de músculos centrales, lo que puede ayudar a las mujeres a prevenir lesiones y dolores de espalda. Estos ejercicios también ayudan a crear una cintura delgada y tonificada.
Cómo actuar
Haz este ejercicio sobre una superficie blanda, como una alfombra o un tapete.
- Recuéstese sobre su lado derecho, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Contraiga el abdomen y levante suavemente las caderas del suelo, manteniendo las piernas rectas y el lado del talón derecho en contacto con el suelo. Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba.
- Levántese primero hasta el codo y sosténgalo todo el tiempo que pueda.
- Alargue gradualmente la cantidad de tiempo que mantiene la postura, realizando de tres a cinco series de 5 a 10 segundos cada una.
- Una vez que puedas mantener la postura durante 20 segundos, hazla más difícil estirando el brazo.
- Baje suavemente hasta el suelo. Repita en el lado izquierdo.
- Hazlo de tres a cinco veces por semana.
Press de estocada
Prensas de estocada con mancuernas livianas tonifican múltiples grupos de músculos en su cuerpo con un solo ejercicio, que incluye:
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Glúteos
- Músculos centrales
- Tríceps
- Parte superior de la espalda
- Hombros
Por qué beneficia a las mujeres
Incluso las mujeres en forma tienden a tener tríceps débiles, según Prevención. Sin embargo, tonificar los tríceps puede ayudar a que los brazos se vean más en forma y prevenir las axilas flácidas que se presentan a medida que las mujeres envejecen. Este ejercicio también ayuda a mejorar la fuerza central, lo que puede prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida.
Cómo actuar
Este ejercicio se puede realizar en la mayoría de las superficies. Necesitarás zapatillas deportivas que te sujeten y un par de mancuernas.
- Párese con las piernas y los pies juntos. Sujete las mancuernas con las manos a la altura de los hombros con los codos doblados y las palmas de las manos mirando hacia adelante.
- Lanzar hacia adelante con el pie de lucha, bajando la rodilla izquierda al suelo. Al mismo tiempo, empuja las mancuernas hacia el techo hasta que estén completamente levantadas sin bloquear el brazo.
- Baje las mancuernas y regrese las piernas a su posición inicial.
- Repita de 10 a 15 repeticiones en el lado derecho y luego cambie de pierna.
- Haz dos series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
- Actúa tres veces por semana.
Remo
Ya sea que use un bote o una máquina en el gimnasio, el remo es un excelente ejercicio para tonificar el cuerpo en general. Al remar trabajarás los siguientes grupos musculares:
- Terneras
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Flexores de la cadera
- Glúteos
- Músculos centrales
- Pecho
- Tríceps
- Parte superior de la espalda
Por qué beneficia a las mujeres
Según la revista Shape, el remo es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que se puede hacer en unos 20 minutos, por lo que es perfecto para mujeres con vidas ocupadas.
Dependiendo de la resistencia que elija, el remo puede fortalecer los músculos o proporcionar un entrenamiento cardiovascular más ligero. También ayuda a desarrollar la fuerza central, algo que las mujeres necesitan para prevenir lesiones.
Cómo actuar
Necesitará calzado deportivo que le dé apoyo y una máquina de remos o un bote de remos.
- Mango de agarre en pronación, manteniendo los dedos ligeros y relajados.
- Contraiga los músculos abdominales. Presione con las piernas mientras tira del mango hacia usted con los brazos, tirando del mango hacia un punto justo debajo de su pecho. Mantenga los codos cerca de los costados.
- Inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta mientras te extiendes.
- Una vez que sus piernas estén completamente extendidas sin bloquear las rodillas y la barra de remo esté a la altura de su pecho, invierta el movimiento de manera controlada.
- Cuando esté completamente extendido hacia adelante en su posición inicial, sus brazos deben estar extendidos sin bloquear los codos.
- Continúe durante 20 a 25 minutos.
Consejos para ejercicios de tonificación de todo el cuerpo
A la hora de realizar ejercicios para tonificar ten en cuenta lo siguiente:
- Use telas técnicas ligeras que absorben la humedad.
- Use zapatos de apoyo.
- Siempre caliente antes de hacer ejercicio y enfríe después para evitar lesiones.
- Estírese después de cada sesión de ejercicio para mantener la flexibilidad.
- Empiece despacio y progrese hasta llegar al ejercicio vigoroso si es sedentario. Se necesitan unas seis semanas para que sus músculos y tendones estén listos para el ejercicio extenuante.
Estado físico general
La tonificación es una parte importante de un programa general de fitness para mujeres. Al realizar ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez, puede minimizar el tiempo que dedica a hacer ejercicio con los máximos beneficios.