Un buen plan de entrenamiento para el culturismo debe trabajar todos los grupos musculares principales de una manera que optimice la respuesta de crecimiento. Un programa de muestra le dará una idea de cómo los culturistas, tanto hombres como mujeres, entrenan para este propósito. Estos entrenamientos están destinados a todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados. Los días de fuerza están diseñados para trabajar de dos a tres grupos musculares por sesión, con días de cardio en el medio para quemar grasa.
lunes
Mañana:30 minutos en cinta de correr, intensidad media
Noche:entrenamiento con pesas, espalda, hombros y abdominales
- Peso muerto:2 series, 8-10 repeticiones
- Remos con cable sentado:3 series, 10-12 repeticiones
- Dominadas - 3 series, al fallo
- Encogimientos de hombros con mancuernas - 2 series, 8-10 repeticiones
- Elevaciones laterales con cable - 3 series, 12-15 repeticiones
- Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas:3 series, 12-15 repeticiones
- Máquina de hombros preferida:3 series, 10-12 repeticiones
- Abdominales clásicos - 2 series, hasta el fallo
- La plancha - 2 series, al fallo
- Silla de capitán - 2 juegos, al fallo
- Abdominales retorcidos en una pelota de ejercicio - 2 series, hasta el fallo
martes
45 minutos de entrenamiento en intervalos al aire libre, alta intensidad
miércoles
Mañana:30 minutos en cinta de correr, intensidad media
Noche:entrenamiento con pesas, pecho, tríceps y bíceps
- Press inclinado con mancuernas:3 series, 8-10 repeticiones
- Prensa de pecho isolateral de elección:2 series, 8-10 repeticiones
- Prensas militares con barra de pie:3 series, 10-12 repeticiones
- Dips - 3 series, al fallo
- Skullcrushers (también conocido como prensas francesas):3 series, 10-12 repeticiones
- Prensas de tríceps con cable:3 series, 10-12 repeticiones
- Curls de bíceps con barra y agarre ancho de pie:2 series, 8-10 repeticiones
- Máquina de bíceps de elección:2 series, 8-10 repeticiones
- Curl de concentración de bíceps sentado - 3 series, 10-12 repeticiones
- Curls martillo con mancuernas de pie:2 series, 8-10 repeticiones
- Curls inversos con barra - 3 series, 10-12 repeticiones
- Curls de antebrazo con mancuernas - 2 series, 12-15 repeticiones
jueves
60 minutos nadando
viernes
Mañana:30 minutos en cinta de correr, intensidad media
Noche:musculación, piernas y abdominales
- Sentadillas clásicas - 3 series, 10-12 repeticiones
- Puentes de glúteos:2 series, 8-10 repeticiones
- Extensiones de piernas:3 series, 10-12 repeticiones
- Prensa de piernas:2 series, 8-10 repeticiones
- Estocadas con mancuernas - 3 series, 10-12 repeticiones
- Curls isquiotibiales sentado:2 series, 12-15 repeticiones
- Curls de isquiotibiales acostado:3 series, 12-15 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas de pie:3 series, 8-10 repeticiones
- Prensas de pantorrillas en burro:2 series, 8-10 repeticiones
- Prensas de pantorrillas sentado - 2 series, 8-10 repeticiones
- Abdominales clásicos - 2 series, hasta el fallo
- La bicicleta - 2 juegos, al fallo
- Plancha lateral:2 series, al fallo
sábado
Clase de spinning de 60 minutos, nivel avanzado
domingo
Descanso
¿Modificar o progresar?
Cualquier ejercicio nuevo debe explorarse utilizando una resistencia más ligera o, cuando corresponda, solo con el peso corporal. Esto es cierto ya sea que haya estado haciendo ejercicio o durante algún tiempo o recién esté comenzando.
Cuándo modificar
Hay algunas maneras fáciles de saber si debe modificar. Por ejemplo, si sus caderas sobresalen hacia adelante y su espalda se redondea mientras intenta completar una flexión de bíceps con un juego de mancuernas de 25 libras, necesita pesas más livianas. Otros signos incluyen:
- Tu forma se desmorona durante el movimiento.
- Experimenta dolor mientras realiza el ejercicio.
- Es demasiado difícil moverse a través de un rango completo de movimiento.
Cuándo avanzar
También hay señales de que es hora de ir más pesado, suponiendo que aún pueda cumplir con las pautas de seguridad. Considere avanzar si:
- Puede completar el ejercicio con buena forma a través de un rango completo de movimiento.
- Puede realizar fácilmente 12 o más repeticiones.
¿Escaso de tiempo?
Es difícil para algunos reservar 60 minutos completos o más de tiempo en el gimnasio. Si ese es su caso, puede ser de su interés completar entrenamientos de cuerpo completo todos los días en lugar de enfatizar diferentes áreas en ciertos días. Si sigue esta ruta, intente completar de cinco a seis días a la semana de entrenamientos con al menos un día de descanso.
Maximización de los beneficios
Para aprovechar al máximo este enfoque de ejercicio:
- Concéntrese en trabajar uno o dos grupos musculares por serie para desarrollar fuerza y lograr músculos más grandes más rápido.
- Realice series de ejercicios consecutivas o en períodos de 10 minutos a lo largo del día, según lo permita el tiempo.
- Complételos al estilo de un circuito, usando intervalos para maximizar el tiempo.
Conjuntos de muestra
Antes de comenzar su entrenamiento, caliente durante cinco a 10 minutos saltando la cuerda o con ejercicios cardiovasculares HIIT. Los conjuntos de muestra incluyen:
- Pecho:press inclinado, apertura de pecho y flexiones realizadas durante tres rondas con un intervalo de 45:15.
- Piernas y abdominales:puentes de glúteos, tablones con rotación, estocadas y bicicletas realizadas durante dos rondas con un intervalo de 50:10.
- Brazos y hombros:elevación lateral, flexiones de bíceps y retrocesos de tríceps inclinados realizados durante tres rondas con un intervalo de 40:15.
Siéntete libre de cambiar los ejercicios y los intervalos para adaptarlos a tu horario y necesidades.
Experimenta para encontrar tu estilo
La verdad es que no hay una forma correcta o incorrecta de crear un plan de entrenamiento ideal, incluso cuando su enfoque es el culturismo. El horario que elijas dependerá de cómo responda tu cuerpo a los entrenamientos, así como de la cantidad de tiempo que tengas que pasar en el gimnasio. Experimente cambiando los ejercicios, emparejando diferentes grupos musculares en sus sesiones o variando el ritmo y la intensidad. Solo asegúrese de mantener la forma adecuada al completar cada ejercicio para evitar lesiones.