Los programas de entrenamiento diarios son una excelente manera de asegurarse de cumplir con sus planes de ejercicio. El ejercicio te da energía durante todo el día y si te mueves a diario, puedes maximizar este efecto para tu beneficio.
Pérdida de peso
Hacer ejercicio para perder peso requiere una estrategia diferente que hacer ejercicio para ganar volumen o mantener la salud general. Hay dos tipos principales de ejercicios en los que deberá participar:entrenamiento de fuerza y cardio. El ejercicio por sí solo puede no ser suficiente para hacer que la báscula se mueva, así que haga algunos cambios en la dieta manteniendo un déficit calórico, uno que sea alrededor de 500 calorías menos por día de lo que normalmente come ahora.
Entrenamiento de fuerza
Algunas personas se confunden con la recomendación de agregar entrenamiento de fuerza a un régimen de ejercicios cuando intentan perder peso, pero el entrenamiento de fuerza lo ayudará específicamente a perder grasa y reducirá pulgadas de su cuerpo. El músculo también quema más calorías que grasa y quema calorías durante más tiempo después de un entrenamiento.
- Apunta a un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo 2 o 3 veces por semana, lo que permite días de recuperación en el medio para que tus músculos puedan repararse solos.
- Haz tres series de 10 a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios de tu entrenamiento. Elija pesos que sean desafiantes pero manejables; las pesas muy livianas no le darán los mismos beneficios para quemar grasa que las pesas más pesadas.
- Sus músculos se acostumbrarán rápidamente al peso, por lo que se sentirá menos desafiante (probablemente en unas pocas semanas), aumente su peso.
- No hay necesidad de que las mujeres teman volverse "voluminosas" al levantar pesas, ya que esto no es algo que suceda accidentalmente en las mujeres. Las mujeres con músculos voluminosos han trabajado específicamente para lograr ese objetivo y entrenan de manera muy diferente al entrenamiento sugerido aquí.
- Puedes hacer ejercicios cardiovasculares los días que entrenas fuerza, siempre y cuando el ejercicio cardiovascular no te agote hasta el punto de comprometer tu forma de levantar pesas. Además, tenga cuidado de no sobreentrenar, ya que esto puede provocar lesiones.
Lunes y Miércoles Entrenamiento
Haz este entrenamiento los lunes y miércoles, con tres series de 10 a 12 repeticiones. Descansa brevemente entre series para recuperar el aliento y reagruparte para la siguiente serie. Si sientes que te recuperas lo suficiente de estos entrenamientos, puedes repetirlo el viernes, aunque si no sientes que los entrenamientos del lunes y miércoles te fatigan y te desafían, puede ser una mejor idea levantar más peso. Los principiantes pueden hacer este ejercicio sin pesas o con pesas pequeñas para comenzar, aumentando gradualmente.
- Prensa de sentadillas con peso (o máquina de prensa de piernas seguida de una máquina de prensa de hombros)
- Remo inclinado con peso (o máquina de remo sentado)
- Estocadas con peso (o máquina de curl de piernas)
- Prensas de pecho con peso (o flexiones de brazos o máquina de prensa de pecho)
- Curl de bíceps con peso (o máquina de curl de bíceps)
- Abdominales con pesas (o máquina de curl abdominal)
- Extensiones de tríceps con peso (o fondos de tríceps o máquina de prensa de tríceps)
- Sostenga una tabla (codos o manos - sobre las rodillas para principiantes)
Entrenamiento de fuerza del viernes
El viernes puede ser otro día de entrenamiento de fuerza como el anterior, o puedes hacer algún entrenamiento de resistencia que sea un poco más suave para tus articulaciones. Pilates es una buena opción, en particular, Reformer Pilates, al igual que el power yoga (o Ashtanga yoga). Apunta a una sesión de 45 a 60 minutos ese día.
Cardio:Martes, Jueves, Sábado
Los ejercicios cardiovasculares queman calorías y te ayudan a perder kilos además de ser muy saludables para tu corazón. Debe hacer cardio un mínimo de tres veces por semana durante al menos 30 minutos, pero cuando intente perder peso, debe aumentar ese número a por lo menos cinco veces por semana, aumentando las sesiones a 45-60 minutos. Estas son algunas ideas para ejercicios cardiovasculares:
- Caminar, trotar o correr en una caminadora o al aire libre
- Bicicleta
- Clases grupales de acondicionamiento físico como danza, kickboxing o cualquier clase de cardio
- Kayak o canoa
- Trabajo pesado en el jardín
Domingo de Recuperación
Contrario a la creencia popular, no tienes que pasar tu día de recuperación sin hacer absolutamente nada. Una caminata tranquila o yoga suave son buenas ideas para su día de recuperación, pero tómese al menos un día a la semana en el que permita que su cuerpo se recupere y se recupere de los entrenamientos de la semana.
Desarrollo muscular
Hay dos cosas que debe hacer para desarrollar músculo:levantar objetos pesados e ingerir más calorías. Sus músculos no pueden crecer sin los nutrientes adecuados. Baja tus repeticiones a 6-8, por tres repeticiones. Hay menos repeticiones que con el protocolo de ejercicio anterior porque te vas a quedar más pesado. Levanta lo suficiente como para que te resulte difícil completar la última repetición de cada serie.
Lunes, Miércoles, Viernes Entrenamiento
Use el mismo entrenamiento de fuerza que el anterior, pero agregue algunas "súper series" para aumentar la tensión en sus músculos. Tus músculos deberían temblar y sentirse bastante fatigados durante (y después) de este entrenamiento.
- Sentadilla con peso, seguida de una sentadilla de sumo, seguida de una sentadilla pulsada
- Remos inclinados ponderados, seguidos de aperturas invertidas, seguidos de remos inclinados anchos
- Estocadas con peso, seguidas de estocadas laterales, seguidas de impulsos de estocadas
- Prensas de pecho con peso, seguidas de flexiones de brazos, seguidas de aperturas supinas en un banco
- Curl de bíceps con peso, seguido de curl de martillo, seguido de curl de bíceps con agarre en pronación
- Abdominales con peso, seguidos de giros rusos, seguidos de abdominales inversos
- Extensiones de tríceps con peso, seguidas de fondos de tríceps, seguidos de contragolpes de tríceps
- Sostenga una tabla, seguida de una tabla de pica, seguida de levantamientos de piernas alternos mientras está en la tabla
Cardio al desarrollar músculo
Algunas personas evitan los ejercicios cardiovasculares cuando intentan desarrollar músculo porque tienen miedo de perder lo ganado, pero el beneficio cardiovascular del ejercicio cardiovascular no se puede subestimar. Los martes, jueves y sábados, haz un poco de cardio ligero durante 30 minutos mientras tus músculos se recuperan; esto ayuda a mejorar el colesterol HDL, reducir la presión arterial y aliviar un poco la tensión de tu corazón. Caminar es una excelente opción, al igual que nadar tranquilamente.
Día de recuperación
El domingo es tu día de recuperación. Es importante recuperarse lo suficiente cuando se desarrolla músculo; no recuperarse puede obstaculizar el crecimiento muscular. En este día, haz un esfuerzo consciente para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de los rigores del entrenamiento de fuerza. Tome una siesta si puede, obtenga un masaje y permita que su cuerpo se repare a sí mismo.
Nutrición después del entrenamiento
Hable con un especialista en nutrición acerca de sus necesidades nutricionales antes, durante y después de su entrenamiento. Lo que consumes puede tener un profundo impacto en la rapidez con la que desarrollas músculo, y tus necesidades específicas variarán en función de una variedad de factores.
Mantenimiento
Si está completamente satisfecho con su físico y solo quiere mantenerlo, entonces debe hacer un entrenamiento de fuerza haciendo de una a tres series de 12 a 16 repeticiones con un peso que sea desafiante pero cómodo para usted. También debe continuar haciendo ejercicios cardiovasculares al menos tres veces por semana durante al menos 30 minutos, ya que es esencial para la salud del corazón.
Uso de horarios diarios
Hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana puede parecer abrumador, pero una vez que establezca una buena rutina, probablemente comenzará a temer los días de recuperación porque extrañará el ejercicio. Ya sea que esté tratando de perder peso o ganar músculo, los beneficios residuales para la salud de una mayor actividad son numerosos.