Ejercicios de silla para cualquier persona

Los ejercicios que se realizan en sillas son de bajo impacto y pueden hacer que el movimiento físico sea mucho más accesible para las personas con problemas de movilidad o lesiones, o para aquellos que quieren usar artículos en casa para hacer un buen ejercicio. Los programas de acondicionamiento físico grupales como Silver Sneakers y Zumba Gold ofrecen entrenamientos completos desde posiciones sentadas, pero hay muchos ejercicios individuales que se pueden hacer desde una silla para poner el cuerpo en movimiento y mantenerse activo a pesar de las limitaciones.

Ejercicios de silla para la fuerza

No todo el mundo elige los ejercicios en silla por limitaciones físicas; algunas personas quieren ejercicios que puedan hacer en casa, en el trabajo o sentados en una sala de espera. Una silla puede proporcionar una base fantástica para ejercicios de resistencia que ayudarán a desarrollar fuerza.

Fondos de tríceps

Las inmersiones de tríceps fortalecen los tríceps, el área detrás de la parte superior del brazo. Es importante permitir que tus brazos hagan todo el trabajo aquí:empujar con las piernas o empujar con el torso elimina el trabajo de los tríceps.

De espaldas a la silla, coloque las manos en el asiento con los dedos apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies.
Extienda las piernas frente a usted con los pies en el suelo. Tus brazos te sostendrán en este punto. Tenga en cuenta que cuanto más se extiendan las piernas, más difícil será el movimiento. Dobla las rodillas si es necesario.
Dobla los codos detrás de ti, "hundiéndote". Tu trasero caerá frente a la silla, no dentro de ella. Esta acción debe tomar tres cuentas. Mantén el pecho recto y la columna vertebral neutral.
Manténgase en la parte inferior del movimiento mientras cuenta, luego ascienda de nuevo a la posición original en tres tiempos estirando los brazos.

Sentadillas divididas

Las sentadillas divididas pueden ayudar a entrenar las piernas para llegar al punto de las sentadillas con una sola pierna, que fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. El foco debe estar en la pierna en el suelo; la pata de la silla no está diseñada para soportar peso. Mantén el pecho erguido durante todo este movimiento y haz que este ejercicio sea más difícil sosteniendo pesas mientras te pones en cuclillas.

De espaldas a la silla, coloque un pie en el asiento de la silla. Párese erguido con una columna neutral y alinee la pierna de apoyo donde los dedos de los pies apuntan hacia adelante.
Doble la rodilla de la pierna de apoyo, dejándolo caer mientras cuenta hasta tres. Aunque el peso se distribuirá de manera bastante uniforme en ese pie, concéntrese en empujar el peso hacia el talón del pie, ya que esto protege su rodilla.
Mantén tu posición en la parte inferior del movimiento, apretando los glúteos, por un tiempo.
Siguiendo apretando, ascienda de nuevo a la posición de pie original. El regreso a la posición erguida debe tomar tres cuentas.

Flexiones

Una silla resistente puede ofrecer una buena base de apoyo para las flexiones, permitiéndote hacer flexiones sin necesidad de llevar tu cuerpo al suelo. Cuanto más lejos de la silla estén tus pies, más difícil será el movimiento. Levanta una pierna si quieres más desafío. Concéntrese en mantener su cuerpo recto como una tabla de surf y apriete los músculos centrales apretando los glúteos.

Coloque sus manos en el asiento de la silla, directamente debajo de sus hombros.
Manteniendo la espalda recta, doble los codos y descienda mientras cuenta hasta tres.
Mantenga su cuerpo derecho por un tiempo antes de ascender a su posición original en tres tiempos.
Las variaciones para una flexión de silla incluyen hacerlo de rodillas (para que sea más fácil) o colocar las manos en el suelo con los pies en el asiento (para que sea más difícil).

Press en cuclillas

La silla se usa como peso en este movimiento compuesto, que fortalece una variedad de músculos, incluidos los deltoides, el trapecio, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. El movimiento por encima de la cabeza aumentará su ritmo cardíaco para hacer de este un movimiento desafiante. Elija una silla que pueda levantar por encima de la cabeza y tenga en cuenta que este movimiento avanzado solo debe ser realizado por aquellos que ya están familiarizados con la forma correcta de ponerse en cuclillas para evitar posibles lesiones.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros (o su postura de cuclillas preferida), concentrando su peso en los talones durante todo el movimiento. Sostenga la silla de manera estable por encima de su cabeza con los codos doblados.
Póngase en cuclillas y cuente hasta tres. En la parte inferior del movimiento, haga una pausa durante un tiempo para apretar los glúteos antes de ascender durante tres tiempos.
A medida que asciende, extienda los codos y empuje la silla por encima de su cabeza. Esto debería involucrar dos movimientos que ocurren al mismo tiempo:la ascensión de la sentadilla y la prensa de la silla por encima de la cabeza.

Ejercicios de sillas accesibles

Los deportistas que prefieren permanecer sentados en su silla durante su sesión de entrenamiento tienen innumerables opciones de movimiento. Al hacer cualquiera de estos ejercicios, es importante involucrar el núcleo para evitar lesiones en la espalda y mantener los hombros y el cuello relajados para evitar la tensión muscular.

Silla de Boxeo

Saca algo de agresividad haciendo algo de boxeo desde una posición sentada. Dependiendo de su nivel de condición física, puede agregar pesas de mano pequeñas para progresar este ejercicio en un movimiento más difícil o colocar un saco de boxeo frente a usted. Tenga en cuenta que las extensiones de extremidades requeridas en el boxeo en silla elevarán su ritmo cardíaco; si es nuevo en el ejercicio, consulte a su proveedor médico para asegurarse de que su cuerpo esté listo para el esfuerzo antes de participar.

Sentadilla en silla

Las sentadillas tienen múltiples beneficios para desarrollar fuerza, pero algunas personas las encuentran demasiado desafiantes para hacerlas sin ayuda. Tener una silla como punto de aterrizaje puede proporcionar el apoyo que tanto se necesita.

Párese frente a la silla, de espaldas a la silla. Los pies deben estar separados a la distancia de los hombros.
Manteniendo el pecho erguido y la espalda recta, doble las rodillas para descender a la silla. Concentre el peso de su cuerpo en los talones de sus pies y haga de este un descenso controlado, no solo se deja caer en el asiento.
De la misma manera controlada, vuelva a ponerse de pie mientras aprieta los glúteos. No permita que el impulso lo haga por usted; este debe ser un movimiento lento y controlado que involucre sus músculos.
Para un mayor desafío, levante los brazos rectos frente a usted o por encima de su cabeza.

Ejercicios con mancuernas

Casi cualquier ejercicio que se haga con pesas de mano se puede hacer desde una silla. Mantenga su núcleo comprometido a lo largo de los movimientos. Si no estás listo para el peso, realiza estos movimientos sin pesas y concéntrate en contraer los músculos. Tenga cuidado de no contener la respiración mientras hace esto. Las opciones incluyen, pero no se limitan a:

Curls de bíceps:con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba, agarre las mancuernas con las manos. Apretando los bíceps, doble el brazo en una flexión llevando las manos hacia los hombros. Vuelva a extender a la posición original y repita.
Elevaciones frontales:con los brazos extendidos frente a ti con las palmas hacia abajo, toma las mancuernas con las manos. Lentamente levante los brazos hacia arriba a la altura de los hombros y bájelos hacia abajo, manteniendo los brazos completamente extendidos y rectos en todo momento.
Elevaciones laterales:con los brazos a los costados y las palmas hacia abajo, agarre las mancuernas con las manos. Lentamente levante cada brazo hacia un lado (el brazo derecho levanta a la derecha, el brazo izquierdo levanta a la izquierda), manteniendo los brazos rectos y sin levantarlos más allá de la altura de los hombros. Esto debe ser lento y controlado.
Presión de hombros:con los brazos a la altura de los hombros, los codos doblados y las palmas de las manos mirando hacia adelante, agarre las mancuernas y estire los brazos, empujando el peso por encima de la cabeza. A medida que regresa a la posición original, concéntrese en apretar los omóplatos.

Ejercicios de silla de estiramiento

Las personas que pasan una gran cantidad de tiempo sentadas todos los días ejercen más presión sobre sus cuerpos de lo que creen. Algunos estiramientos rápidos desde una posición sentada pueden ayudar a aliviar parte de la presión de la flexión constante hacia adelante.

Estiramiento de cuello

Para aliviar algo de la presión en el cuello, intente lo siguiente:

Siéntate derecho.
Incline lentamente la cabeza hacia el hombro izquierdo lo más que pueda, manteniendo la cara hacia adelante, sintiendo el estiramiento a lo largo del cuello.
Vuelva a colocar la cabeza en una posición erguida.
Ahora incline la cabeza hacia el hombro derecho tanto como pueda.
Lleva la cabeza a la posición inicial.

Estiramiento de hombros

Muchas personas sienten rigidez en los hombros y la espalda por estar encorvadas sobre sus escritorios todo el día. Debe tomar descansos y asegurarse de que su postura sea buena para ayudar a prevenir eso. También puede realizar este estiramiento de silla de hombros:

Siéntese derecho y relaje los hombros.
Levante los hombros y gírelos hacia atrás, manteniendo los brazos relajados a los costados.
Ahora gire los hombros hacia atrás.

Estiramiento de espalda/isquiotibiales

Sufrir de dolor de espalda no tiene por qué ser inevitable. Al participar en estiramientos regulares, incluso cuando se hacen desde la comodidad de una silla, es posible que pueda evitar los problemas de espalda de los que tantas personas se quejan. Prueba este simple estiramiento:

Siéntate derecho, con la espalda recta.
Inclínate para alcanzar los dedos de los pies o el derecho con la pierna extendida. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, simplemente vaya lo más lejos que pueda.
Regresa lentamente a tu posición original antes de repetir a la izquierda.

Ejercicio diario

El hecho de que esté atado a un escritorio todo el día no significa que no pueda hacer algo de ejercicio. Los ejercicios de silla también son buenos para las personas que necesitan hacer ejercicio con facilidad, ya sea que tengan problemas de salud o que necesiten proceder lentamente según el consejo de un médico. Ya sea que esté bailando junto a la música en su silla o levantando pesas, está haciendo ejercicio beneficioso para ayudar a su cuerpo a desarrollar fuerza y resistencia.