El aumento de la fuerza y la masa muscular en la parte inferior del cuerpo es imprescindible para aquellos que quieren vivir una vida larga y activa. Las personas que son nuevas en la actividad física pueden querer considerar el uso de ejercicios de piernas sentados al comenzar un programa de ejercicios.
Extensiones de piernas
Según Wexner Medical Center, las extensiones de piernas pueden ser útiles cuando se trata de fortalecer los músculos cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera del muslo, y los que se encuentran en las caderas.
Para obtener resultados óptimos, los usuarios deben sentarse con la espalda firmemente presionada contra el respaldo de la silla y los pies apoyados en el suelo. Para realizar el ejercicio:
- Levanta el pie derecho del suelo.
- Extienda la pierna derecha de forma que quede paralela al suelo.
- Baje lentamente el pie derecho hasta el suelo.
Repita nueve veces más para un conjunto completo de diez repeticiones del ejercicio. Realice diez repeticiones de extensiones de piernas con la pierna izquierda para maximizar los resultados de este ejercicio.
Modificaciones
Para hacer que las extensiones de piernas sean más desafiantes, considere el uso de pesas en los tobillos, que son pesas que se pueden envolver alrededor de los tobillos y asegurar en su lugar con correas de velcro. Mantener la pierna en la posición completamente extendida mientras cuenta hasta tres durante cada repetición también puede hacer que este ejercicio sea más difícil.
Para hacer que las extensiones de piernas sean más sencillas, alterna entre la pierna derecha y la izquierda mientras realizas el ejercicio, en lugar de completar las diez repeticiones a la vez. Esto proporciona a los músculos que trabajan una breve recuperación y disminuye la intensidad del entrenamiento.
Elevaciones de rodillas
Al igual que con las extensiones de piernas, las elevaciones de rodillas pueden ayudar a aumentar la fuerza y la masa muscular en los cuádriceps. Para este ejercicio, las personas necesitarán una Theraband, que es un tipo de banda elástica de látex diseñada para usar en el entrenamiento de resistencia.
Ate los dos extremos de una Theraband juntos, creando un lazo continuo, similar a una banda elástica. Las personas también pueden encontrar Therabands que ya se venden en forma de bucle.
- Siéntese en el borde de su silla, con ambos pies apoyados en el suelo.
- Engancha un extremo de Theraband sobre tu rodilla derecha y pisa el otro extremo con el pie izquierdo.
- Levante lentamente el muslo derecho hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados todo el tiempo.
- Baja el pie derecho hasta el suelo. Realice otras nueve repeticiones del ejercicio para un conjunto completo de diez repeticiones.
- Invierta la posición de Theraband, de modo que ahora quede enganchado sobre su rodilla izquierda.
- Pise el otro extremo de Theraband con el pie derecho y repita el ejercicio como se describe anteriormente.
Modificaciones
Para hacer que las elevaciones de rodilla sean más difíciles, considere usar una banda Theraband que presente una mayor resistencia. Reducir la resistencia de la banda Theraband que elija, o dejar de usarla por completo, puede hacer que el ejercicio sea más fácil.
Apretones internos del muslo
Como sugiere el nombre, las contracciones de la parte interna de los muslos son un ejercicio que se enfoca en los músculos de la parte interna de los muslos y se basa en el uso de una pelota de espuma o de plástico llena de aire.
Para realizar compresiones internas de los muslos, siéntese en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo y la pelota colocada firmemente entre las rodillas.
- Utilice los músculos de la parte interna de los muslos para juntar las rodillas y aplicar presión a la pelota.
- Mantén la postura durante uno o dos segundos antes de liberar la tensión.
- Repita el ejercicio nueve veces más para un conjunto completo de diez repeticiones del ejercicio.
Modificaciones
Para hacer este ejercicio más difícil, aumenta el tiempo que aprietas las rodillas. Realizar apretones breves y rápidos durante un período de tiempo prolongado, como un minuto, también puede aumentar la dificultad del ejercicio, señala la Universidad de Georgia.
Para una versión más fácil de apretar la parte interna del muslo, use una pelota que esté ligeramente desinflada o que se pueda apretar fácilmente con poco esfuerzo. Renunciar a la pelota y simplemente juntar las rodillas también puede hacer que este ejercicio sea menos agotador.
Marchando en el lugar
Además de fortalecer los flexores de la cadera, marchar sentado en la silla también es una forma efectiva de ejercicio aeróbico. Según la Clínica Mayo, puede ser útil para reducir el peso corporal, reducir las tasas de enfermedades crónicas y mejorar el estado de ánimo.
- Siéntese cerca del borde de su silla con los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas en las rodillas
- Alterne levantando los pies del suelo, como si estuviera marchando, mientras usa las manos para aplicar presión en los muslos. Cuanto más presiones, más resistencia tendrán tus piernas para trabajar, lo que aumentará la dificultad del ejercicio.
- Marche en el lugar durante 30 a 60 segundos. A medida que se fortalece, es posible que desee aumentar la cantidad de tiempo que dedica a realizar este ejercicio.
Modificaciones
Colocar pesas en la parte superior de los muslos puede dificultar la marcha en el mismo lugar.
Facilite este ejercicio al no aplicar presión en los muslos. Disminuir el ritmo al que marcha en el lugar también puede resultar en un ejercicio menos extenuante.
Elevaciones de talón
Las elevaciones de talón apuntan a los músculos de la pantorrilla, una parte del cuerpo que a menudo se descuida durante el ejercicio.
- Siéntese cerca del borde de la silla con los pies apoyados en el suelo.
- Levante con cuidado ambos talones del suelo, apoyándolos en las puntas de los pies.
- Mantenga esta posición durante un segundo, luego baje los talones hasta el suelo.
Al igual que con los otros ejercicios descritos anteriormente, las personas deben realizar nueve repeticiones más de esta actividad, para un conjunto completo de diez repeticiones del ejercicio.
Modificaciones
Al igual que con las extensiones de piernas, las elevaciones de talones pueden resultar más difíciles mediante el uso de pesas en los tobillos. Para un entrenamiento menos extenuante, considere alternar entre los pies derecho e izquierdo mientras realiza el ejercicio, en lugar de completar diez repeticiones con ambos pies al mismo tiempo.
Diseño del programa de ejercicios
No tienes que levantarte de la silla para hacer ejercicio. Antes de incorporar estos ejercicios a su rutina diaria, considere hablar con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para la actividad física.