Con las condiciones climáticas adversas que ocurren en el invierno, los ciclistas pueden buscar alternativas bajo techo para mantenerse en forma durante la temporada baja. El invierno brinda a los ciclistas la oportunidad de entrenar con pesas para competir con más fuerza durante el resto del año. El entrenamiento con pesas de invierno brinda a los ciclistas la oportunidad perfecta para desarrollar fuerza sin volumen y luego reducir gradualmente los pesos pesados antes de que la temporada de ciclismo comience nuevamente en la primavera.
Los ciclistas necesitan fuerza en la parte superior del cuerpo
No hay duda de que el ciclismo es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Para el ciclista novato, el entrenamiento con pesas de invierno puede parecer un poco fanático, pero no lo es, especialmente si planea competir. Una parte superior del cuerpo fuerte otorga una ventaja en la competencia. También proporciona a los ciclistas de montaña una ventaja, al desarrollar la fuerza que necesitan para levantar y saltar para atravesar terrenos difíciles. Si tienes una parte superior del cuerpo fuerte, puede proporcionar la rigidez necesaria para alimentar tus cuádriceps mientras pedaleas.
Mire a los ciclistas que compiten andar en bicicleta a lo largo de un tramo nivelado, y podrá distinguir a los que tienen la parte superior del cuerpo en forma porque apenas mueven el torso. Aquellos que dependen únicamente de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, sin embargo, se mecen en sus asientos para reunir la fuerza que necesitan para seguir adelante. Para mejorar la condición física de la parte superior del cuerpo, incluya ejercicios abdominales en su rutina de entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento con pesas de invierno para ciclistas
La clave para usar con éxito el entrenamiento con pesas para mejorar su rendimiento como ciclista es desarrollar fuerza, y no volumen, para todo su cuerpo. No tienes que involucrarte en un régimen complicado de entrenamiento con pesas. Todo lo que tiene que hacer es seguir este enfoque simple tres veces por semana. Tenga en cuenta que los expertos recomiendan pesos más pesados y menos repeticiones en el invierno para que los ciclistas maximicen sus resultados. A medida que se acerca la temporada de conducción, ajústese gradualmente a pesos más ligeros mientras aumenta el número de repeticiones.
Ejemplo de rutina
Usa esta rutina o una similar para entrenar fuera de temporada.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Fortalece la parte superior de tu cuerpo durante el invierno para darte más fuerza y control cuando pedaleas.
- Remo vertical:párate erguido y sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Con los brazos relajados, deja que cuelgue frente a ti, manteniendo rectos el cuerpo y las muñecas. Tire de la barra hacia su barbilla manteniéndola cerca de su cuerpo y luego baje la barra lentamente. Tenga cuidado de no inclinarse con su cuerpo o balancear la barra para impulsarse. Este ejercicio fortalece los músculos deltoides y del hombro.
- Tirar hacia arriba:sostenga la barra con un sólido agarre en pronación. Coloca tus manos aproximadamente al doble del ancho de tus hombros. Deje que su cuerpo cuelgue y tire lentamente hacia la barra. La parte superior de tu pecho casi debe tocar la barra. No arquee la espalda; trata de mantenerte derecho mientras bajas tu cuerpo a la posición inicial. Esto trabaja los músculos que necesita cuando anda en bicicleta en una pendiente pronunciada.
- Flexiones:este ejercicio trabaja los tríceps y los hombros, proporcionando la fuerza necesaria para empujar el manubrio al andar en bicicleta sobre terrenos irregulares y a través de depresiones.
- Remo inclinado con barra:párate con los pies separados al ancho de los hombros y dóblate de manera que la espalda quede paralela al piso y la cabeza hacia arriba. Sujete la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Use un agarre en pronación y mantenga las piernas dobladas. Tira de la barra hacia tu pecho y bájala lentamente. La fuerza desarrollada a partir de este ejercicio lo ayudará a estabilizar el manillar cuando pedalea con fuerza.
Parte inferior del cuerpo
El trabajo de la parte inferior del cuerpo le da a tus piernas más potencia para pedalear, especialmente en terreno montañoso.
- Sentadillas:este ejercicio trabaja los cuádriceps, la zona lumbar, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. Genera la potencia que necesitas para pedalear en subidas empinadas.
- Step ups:los step ups deben realizarse en una plataforma con peso sobre los hombros. Esto construirá potentes quads.
Realizar ejercicios correctamente
Cuando utilice pesas en su programa de entrenamiento de fuerza, es importante que los ejercicios se realicen correctamente. Si no puede completar la repetición manteniendo la forma adecuada, entonces está tratando de levantar demasiado peso.
Con solo tres días a la semana y algunos ejercicios de entrenamiento con pesas, puede mejorar su fuerza y resistencia como ciclista. Al realizar actividades de levantamiento de pesas fuera de temporada, obtendrá una ventaja durante la competencia que no puede obtener solo montando su bicicleta.