El estiramiento es un componente importante de todo programa de ejercicios. Si bien muchas personas saben que se supone que deben estirarse después del ejercicio, algunas se sorprenden al saber que estirarse antes del ejercicio también es importante. La rutina de estiramiento que realice dependerá en gran medida del tipo de ejercicio que esté a punto de realizar, pero independientemente del tipo que elija, el estiramiento puede preparar su cuerpo para un ejercicio vigoroso y ayudar a prevenir lesiones.
Estiramientos previos al ejercicio
Los estiramientos previos al ejercicio deben ser movimientos dinámicos; es decir, los estiramientos no se mantienen estáticos. Los estiramientos también deben introducir al cuerpo en los movimientos que está a punto de realizar. Un buen ejemplo es estirar antes de correr:
- Buenas opciones :Caminar prepara tu cuerpo para el vigor de correr, especialmente si te enfocas en levantar las rodillas mientras caminas. Los curls de isquiotibiales alternos imitan el movimiento de correr y calientan las piernas para correr.
- Mala opción :Hacer estiramientos estáticos de pantorrillas, espinillas o cuádriceps mientras el cuerpo está "frío" en preparación para correr puede provocar lesiones, ya que está forzando los músculos acortados a estirarse.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico implica movimiento; no es estirar y sostener en lo que la mayoría de la gente piensa cuando imagina estirarse. El estiramiento dinámico calienta los músculos para prepararlos para la actividad, mejorando el rendimiento y reduciendo la posibilidad de lesiones. Este es el tipo de estiramiento que deben hacer los deportistas antes de hacer ejercicio.
Estiramiento preparatorio
El estiramiento dinámico realizado antes del ejercicio debe tener como objetivo la actividad que está a punto de realizar. No caigas en el hábito de estirar siempre de la misma manera sin importar la actividad; estirar el pecho, los bíceps y los tríceps antes de una superserie de ejercicios para la parte inferior del cuerpo no ayudará a prevenir lesiones porque esos músculos no se reclutan en el entrenamiento. Para decidir qué estirar, considere qué músculos usará su entrenamiento. Por ejemplo, si su entrenamiento consistirá principalmente en cardio kickboxing, haga algunas patadas suaves y en movimiento hacia el frente, los costados y hacia atrás para calentar sus piernas junto con algunos jabs suaves y en movimiento.
Muestra de estiramientos por ejercicio
La forma en que se estira antes de hacer ejercicio depende del entrenamiento previsto. No te saltes los estiramientos antes y después si quieres obtener los mejores resultados. El objetivo es mover la sangre hacia los músculos para que estén listos para trabajar. A continuación se muestran ejemplos de algunos estiramientos para entrenamientos comunes.
Estiramiento antes de andar en bicicleta
El ciclismo, tanto en interiores como al aire libre, desafía significativamente los músculos de la parte inferior del cuerpo. Antes de subirte a la bicicleta, estira tus músculos con movimientos dinámicos que incluyen:
- Curl de isquiotibiales
- La pierna se balancea hacia adelante y lateralmente
- Rodillas altas
- Estocadas laterales
- Rodar los hombros ayudará a obligar a los hombros hacia atrás durante el viaje
Estiramiento antes del entrenamiento de fuerza
Los músculos que estira dinámicamente antes del entrenamiento de fuerza dependen de los músculos a los que se dirigirá su entrenamiento. Si planea levantar pesas, hacer los movimientos primero sin pesas ayudará a estirar los músculos. Por ejemplo, un curl de bíceps sin pesas es un buen estiramiento dinámico como preparación para hacer curls de bíceps con peso. Las sentadillas sin peso ayudarán a preparar los músculos para las sentadillas con peso. Levantar pesas sin estirar de antemano puede provocar tensión muscular o lesiones peores.
Estiramiento antes de nadar
Para preparar su cuerpo para un nado vigoroso, comience fuera del agua con círculos de brazos similares a su brazada y patadas con las piernas hacia adelante y hacia atrás. Cuando entre al agua, comience nadando tranquilamente por una vuelta antes de poner todo su esfuerzo en nadar. Tus músculos precalentados estarán listos para un movimiento explosivo y una natación vigorosa mucho mejor que si te hubieras metido en la piscina y hubieras comenzado a nadar a toda velocidad sin ningún tipo de estiramiento.
Consejos para estirar antes del ejercicio
Si bien el estiramiento antes del ejercicio es esencial, nunca es una buena idea estirar los músculos fríos. En su lugar, caliente sus músculos con unos cinco minutos de actividad suave, concentrándose en la actividad que está a punto de realizar. Cuando estires, ten en cuenta lo siguiente:
- Guarde los estiramientos estáticos para después del entrenamiento:sosténgalos durante 20 a 30 segundos cada uno.
- No rebote (estiramientos balísticos). En su lugar, muévete con fluidez a posiciones de estiramiento. Rebotar puede causar lesiones y no mejorará la flexibilidad. Esto se debe a que el rebote en realidad desencadena la contracción muscular (acortamiento) en lugar del alargamiento, que es el objetivo del estiramiento.
- No empuje más allá de un punto de incomodidad, o corre el riesgo de lesionarse. Está bien sentir un estiramiento, pero si le duele, deténgase.
- Exhale en estiramientos. Esto desencadena una respuesta de relajación que le permite alargar más completamente un músculo.
- Asegúrese de estirar cada grupo de músculos que está a punto de activar.
- Evite bloquear cualquiera de sus articulaciones (una forma de hiperextensión) cuando se estire. El bloqueo de la articulación durante cualquier forma de ejercicio ejerce demasiada presión sobre la articulación que bloquea y puede provocar lesiones en los tejidos blandos y/o en la articulación.
- Una vez que se haya estirado, haga ejercicio que aumente gradualmente en intensidad. Esto ayuda a que sus músculos continúen calentándose a su máxima capacidad. Participar en una actividad de alta intensidad demasiado rápido puede causar lesiones.
Relájate
Si bien el estiramiento agrega un poco de tiempo a su entrenamiento, es una parte importante para mantenerse en forma. Estirarse no solo previene lesiones, sino que aumenta su flexibilidad, lo que hace que sea mucho más fácil realizar cómodamente las actividades de la vida diaria.