A menos que estires las caderas con regularidad, puedes perder algo de movilidad o incluso experimentar molestias o dolor. Pruebe algunos estiramientos para mantener los músculos de la cadera flexibles y sin dolor.
Estiramientos de los flexores de la cadera
Los músculos flexores de la cadera tienden a tensarse, especialmente cuando una persona pasa la mayor parte del día sentada. Los estiramientos correctos pueden ayudar a alargar los músculos y prevenir lesiones. Lo mejor es calentar los músculos antes de estirar; montar una bicicleta estacionaria, una caminata corta o incluso marchar en el mismo lugar son buenas opciones para los calentamientos previos al estiramiento.
Estiramiento del flexor de la cadera de pie
Los flexores de la cadera incluyen los músculos iliopsoas y tensor de la fascia lata. El estiramiento del flexor de la cadera de pie se dirige al primero de estos dos músculos. Para hacer este estiramiento, necesitará un taburete o un escalón de ejercicio.
- Aléjese de su apoyo aproximadamente un paso hacia atrás.
- Coloque su pie izquierdo sobre su soporte y arremeta hacia adelante.
- Asegúrese de estirar la pierna trasera mientras mantiene el estiramiento por un momento o dos.
- Cambia de pierna.
Estiramiento del flexor de la cadera sentado
Debido a que estos músculos son tan profundos, puede ser difícil aislarlos. Para trabajar el músculo tensor de la fascia lata, realiza este ejercicio:
- Siéntese en su colchoneta de ejercicios con la pierna derecha extendida.
- Doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha.
- Gira tu cuerpo hacia la izquierda hasta que sientas un estiramiento.
- Repita en el otro lado.
Hidrantes para caderas heladas
Su fisioterapeuta puede recetarle este estiramiento si sufre de "cadera congelada" o rigidez y falta de movilidad.
- Póngase en una posición de "cuatro patas" sobre la colchoneta con las manos y las rodillas.
- Manteniendo la rodilla derecha doblada y la espalda recta, levante la rodilla hasta la altura de la cadera. Debe parecerse a un perro que usa una boca de riego para hacer sus necesidades.
- Mantén presionado uno de los dos cargos antes de volver a soltar lentamente a cuatro patas.
- Repita en el otro lado.
Estiramientos con Balón de Estabilidad
Al contrario de su nombre, una pelota de estabilidad reduce la cantidad de estabilidad en un estiramiento o ejercicio. Esto obliga a tu cuerpo a estabilizarse, fortaleciendo tus músculos.
Estiramiento de caderas sentado
Una pelota de estabilidad te ofrece varias opciones para los estiramientos de cadera. Un simple estiramiento sentado trabajará los músculos profundos de las articulaciones de la cadera y puede proporcionar algo de alivio del dolor de cadera (consulte con su fisioterapeuta para preguntarle si este estiramiento es apropiado para aliviar el dolor).
- Siéntate en la pelota.
- Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha.
- Empuje suavemente hacia abajo tanto en el tobillo izquierdo como en la rodilla izquierda. Debes sentir un estiramiento agradable en tus caderas.
- Repita el estiramiento con la otra pierna.
Estiramiento de cadera para aliviar la tensión
Para aliviar la tensión muscular en las caderas, quédese sentado sobre la pelota de ejercicios con ambos pies en el suelo.
- Coloque los brazos a cada lado.
- Haz círculos con las caderas en el sentido de las agujas del reloj varias veces.
- Repita el movimiento en sentido antihorario.
Este estiramiento suave ayudará a liberar cualquier tensión persistente en las caderas, lo que es especialmente útil para relajarse al final del día.
Estiramientos de yoga para las caderas
El yoga proporciona estiramientos que aumentan la estabilidad, el equilibrio y la fuerza.
Paloma descansando
Hay varias posturas de yoga de diferente dificultad que también pueden ayudar a mejorar la flexibilidad de las articulaciones de la cadera. Uno de estos es una paloma en reposo. Puede usar una correa de yoga o un bloque de yoga para ayudarlo a relajarse en este estiramiento de cadera hasta que aumente su flexibilidad.
- Siéntese en su colchoneta con una pierna extendida detrás de usted.
- Doble la pierna delantera a 90 grados y camine con el pie hasta el borde interior de la colchoneta.
- Inhala mientras apoyas la rodilla en el borde opuesto de la colchoneta.
- Descanse sobre su pierna doblada.
- Sostenga por unos minutos y repita en el otro lado.
Triángulo extendido
Con la postura del triángulo extendido, puedes usar un bloque de yoga como ayuda, dependiendo de tu flexibilidad. Este movimiento ayuda a estirar los músculos externos de las caderas.
- Párate en tu colchoneta de ejercicios.
- Separe las piernas unos tres pies.
- Apunta el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia un lado en un ángulo de 90 grados.
- Extienda los brazos a cada lado y mire hacia adelante.
- Doblarse desde la cadera, inclinando el cuerpo hacia la izquierda. Usa tu pierna izquierda como apoyo.
- Extienda el brazo derecho en el aire y alcance el suelo con el izquierdo.
- Gire la cabeza hacia la derecha, mirando su brazo extendido.
- Mantenga la pose brevemente y suéltela. Repita el estiramiento con la otra pierna.
Estiramiento diario
Los estiramientos de cadera son una parte necesaria de su régimen de ejercicios. Tenga en cuenta que se necesita tiempo para aumentar su rango de movimiento. Los estiramientos diarios ayudarán a aliviar el estrés y reducirán el riesgo de lesiones incluso durante las actividades cotidianas. La flexibilidad, después de todo, es esencial para la mayoría de las actividades.