Usar una rutina de ejercicios en una silla puede ayudarlo a ponerse en forma. Muchas personas pueden beneficiarse de los ejercicios en silla, especialmente aquellos que han resultado lesionados, están gravemente fuera de forma y los ancianos. ¿Podría ayudarte un programa de ejercicios en una silla?
Ejercicios de silla
Los ejercicios en silla pueden tonificar los músculos, mejorar la condición cardiovascular y quemar calorías. Los programas populares, como Sit and Be Fit, están dirigidos a poblaciones que tal vez no puedan hacer ejercicio de formas más tradicionales.
Quién puede beneficiarse
Muchas personas pueden beneficiarse de una rutina de ejercicios en una silla, que incluye:
- Personas mayores
- Personas con diabetes
- Personas con discapacidades físicas
- Personas con lesiones que impiden otro tipo de ejercicio
- Personas con enfermedad cardiovascular crónica e insuficiencia cardíaca congestiva
- Trabajadores de oficina que pasan todo el día sentados y necesitan moverse un poco
Beneficios
Los ejercicios de silla tienen múltiples beneficios.
- Mejora de la fuerza y el tono muscular
- Mejor rango de movimiento
- Mejor condición cardiovascular y circulación
- Mejor función cognitiva
- Potencial para reducir el dolor
- Mejor estado de ánimo
- Mejor sueño
- Densidad ósea mejorada
Rutina de ejercicios con silla
Hay una serie de videos de ejercicios en sillas, y su gimnasio local o centro para personas mayores también puede ofrecer clases de ejercicios en sillas. Si desea probar los ejercicios de silla por su cuenta, entonces todo lo que necesita es una silla y música motivadora. Vístase con ropa que lo mantenga fresco y que no inhiba su rango de movimiento. Mientras realiza ejercicios en silla, intente mantener un movimiento rítmico y continuo para elevar su ritmo cardíaco. Calienta gradualmente haciendo cinco minutos de actividad de baja intensidad antes de entrar en tu rutina de ejercicios completa. Controle su frecuencia cardíaca para asegurarse de que no suba demasiado.
Ejercicios de piernas
- Siéntese en una silla con la espalda recta. Si es posible, deslícese hacia adelante en su asiento para que no descanse su espalda contra el respaldo de la silla. Junta los pies frente a ti con las puntas de los pies en el suelo. Ahora toque con los pies en el suelo directamente frente a usted y luego, manteniendo los pies juntos, golpéelos hacia el lado derecho. Toque sus pies hacia el centro nuevamente y luego tóquelos hacia su lado izquierdo.
- Siéntese en el borde de la silla con las rodillas juntas. Con un movimiento lento y controlado, estire las rodillas hasta que la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo. Ahora bájalos lentamente. Repita 10 veces. Esto trabaja los músculos cuádriceps.
- Siéntese derecho en su silla. Extienda las piernas frente a usted para que queden rectas con los talones tocando el suelo. No mueva los talones de su posición, pero tire hacia atrás a través de los talones, tensando los isquiotibiales. Mantenga durante diez segundos y suelte. Haz esto diez veces para fortalecer los isquiotibiales.
- Usando mancuernas livianas o solo el peso de sus brazos, tire de los codos hacia los costados y sostenga los brazos con los codos en un ángulo de 90 grados y los antebrazos paralelos al piso. Usando los músculos de los hombros, gire los codos hacia los lados, como alitas de pollo, hasta que los brazos estén a la altura de los hombros y paralelos al piso. Baje con cuidado los brazos invirtiendo el movimiento. Repita diez veces. Esto trabaja tus hombros.
- Extienda los brazos a los costados con los codos doblados a 90 grados y la parte superior de los brazos paralela al piso. Tus manos deben apuntar hacia el techo. Use los músculos del pecho para juntar los codos frente a usted y luego regrese lentamente a la posición inicial. Esto trabaja los músculos del pecho.
- Siéntese en el borde de la silla con los brazos colgando a un lado del cuerpo. Si lo desea, puede sostener mancuernas en sus manos. Encoge tus hombros, rotando tus brazos hacia atrás. Encoge los hombros y gíralos hacia adelante. Repita diez veces. Esto trabaja la parte superior de la espalda.
Estos son solo algunos de los muchos ejercicios de silla que puede realizar para mantenerse en forma. Hable con su médico antes de emprender un programa de ejercicios.