Ejercicios de estiramiento para discos abultados

El ejercicio puede ayudar a controlar el dolor debilitante de los discos abultados. Ciertos tipos de ejercicios de estiramiento alivian el dolor y fortalecen los músculos para evitar lesiones mayores. Puede tener una espalda más fuerte y menos dolorosa si aprende qué ejercicios pueden ayudar y cómo hacerlos correctamente.

Ejercicio seguro con un disco abultado

Cualquiera que sea la naturaleza de la protuberancia de su disco, debe consultar a un profesional de la salud antes de comenzar una serie de ejercicios para asegurarse de que puede realizarlos de manera segura sin incurrir en más lesiones. Su fisioterapeuta u osteópata podrá determinar qué es lo mejor que puede hacer para que sus estiramientos sean más efectivos y menos dañinos. También pueden recomendar ejercicios específicos para su nivel de condición física actual.

Ejercicios básicos de estiramiento para tratar discos abultados

Pruebe estos ejercicios de estiramiento para un disco abultado para controlar el dolor y fortalecer los músculos de la espalda. Con cada uno de estos ejercicios, tenga cuidado de no estirarse más allá de su punto de comodidad y deténgase si le causa dolor. Siga las recomendaciones de su médico o fisioterapeuta para realizar los ejercicios.

Inclinación pélvica

La inclinación pélvica fortalece los músculos de la espalda baja y mejora la postura.

1. Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Apriete suavemente los glúteos y los músculos abdominales para que la espalda se aplane por completo contra el suelo.
3. Incline la pelvis hacia arriba.
4. Mantén presionado mientras cuentas hasta cinco.
5. Regresa a tu posición original.
6. Haz cinco repeticiones para empezar y avanza hasta llegar a diez al día.

Estiramiento de la rodilla al pecho

El estiramiento de la rodilla al pecho ayuda a fortalecer los abdominales y los músculos de apoyo de la espalda.

1. Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Usando los músculos abdominales, levante una rodilla hacia el pecho tanto como pueda sin esfuerzo.
3. Agarre la rodilla con las manos, respirando uniformemente.
4. Mantén presionado mientras cuentas hasta cinco.
5. Baje la pierna, nuevamente usando los abdominales.
6. Repita con la otra pierna.
7. Haga de cinco a diez repeticiones, dos veces al día.

Estiramiento del omóplato

El estiramiento del omóplato implica apretar los omóplatos. Ayuda a aliviar los músculos tensos y puede ayudar a aliviar el dolor. Lo mejor es usar una silla sin brazos para este ejercicio.

1. Comience con la espalda recta, la barbilla hacia adentro y los brazos relajados a los costados.
2. Junta los omóplatos lentamente para sentir el tirón. Ruede los hombros hacia atrás y hacia abajo. Afloje el apretón si el movimiento causa dolor.
3. Mantén presionado mientras cuentas hasta cinco.
4. Libere y relájese.
5. Haz cinco repeticiones, dos veces al día.

Puente

El puente fortalecerá tu espalda y cuello.

1. Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y coloque los pies planos sobre el suelo para comenzar.
2. Aprieta tus abdominales y glúteos. Mantenga la cabeza y los hombros relajados.
3. Levanta las caderas del suelo hasta que queden alineadas en línea recta desde las rodillas hasta la zona de los hombros.
4. Mantenga la posición mientras cuenta hasta cinco, respire profundamente y luego relájese.
5. Comience con cinco repeticiones y luego aumente gradualmente hasta 20.

Estiramientos avanzados

Puede usar estiramientos avanzados para aumentar aún más su movilidad. Los siguientes son ejemplos de estiramientos adicionales que puede agregar a su rutina una vez que se sienta cómodo y seguro con los estiramientos más básicos.

Estiramiento rotacional de la parte inferior de la espalda

El estiramiento de rotación de la parte inferior de la espalda fortalece la espalda y los cuádriceps, al mismo tiempo que trabaja los músculos abdominales. Al igual que con cualquier problema que involucre una espalda débil, fortalecer los músculos abdominales es una parte clave de la salud y el estado físico continuos.

1. Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Manteniendo la espalda y los hombros en el suelo, gire las rodillas dobladas hacia la izquierda hasta que toquen el suelo o tan cerca del suelo como se sienta cómodo.
3. Mantén la posición durante cinco cargos.
4. Gire las rodillas hacia la derecha hasta que toquen el suelo.
5. Mantén presionado mientras cuentas hasta cinco.
6. Haga rodar las piernas hacia atrás hasta una posición hacia arriba, las rodillas dobladas, los pies en el suelo y descanse.
7. Haz diez repeticiones, alternando los lados.

Extensión de espalda

Las extensiones de espalda son un estiramiento importante para mejorar la flexibilidad y la postura.

1. Acuéstese boca abajo.
2. Apoye lentamente la parte superior del cuerpo con los codos. Mantenga las caderas, las piernas y los pies en el suelo. No intente estirarse más allá de donde pueda respirar bien y mantener las caderas en su lugar.
3. Mantenga la posición mientras cuenta hasta cinco, respire profundamente y luego suelte.
4. Haz diez repeticiones.
5. Cuando esté listo, puede profundizar este estiramiento empujando hacia arriba con las manos y estirando los brazos.

Querrá realizar este ejercicio con la mayor frecuencia posible, ya que contribuye en gran medida a mejorar la salud de la espalda. Este es un buen ejercicio para realizar a primera hora de la mañana y de nuevo antes de acostarse.

Consejos para un estiramiento seguro

Puede ser fácil olvidar lo básico cuando estás desesperado por sentirte fuerte, pero recuerda ser amable y no exceder los límites de tu cuerpo. Te volverás más fuerte y más flexible con el tiempo. Sin embargo, si presiona demasiado, corre el riesgo de sufrir lesiones graves que tardarán aún más en sanar.

Tu respiración es importante

¡Concéntrate en tu respiración! Cuando un estiramiento es difícil, su instinto es jadear. Las respiraciones lentas y profundas, como las que se usan en el yoga, te ayudarán a centrarte y a sentir el estiramiento de forma más completa.

Establecer metas alcanzables

No repitas en exceso. Trabaje con su médico para establecer objetivos razonables para las repeticiones y los tiempos de espera. Cuando se sienta lo suficientemente fuerte, su médico lo ayudará a restablecer una nueva rutina de estiramiento.

Una espalda más fuerte puede mejorar los síntomas

Una vez que obtenga la aprobación de su médico para hacer ejercicio con una condición de disco abultado, siempre comience despacio y aumente gradualmente sus repeticiones. Esto ayudará a fortalecer la espalda y controlar el dolor. Es posible que el ejercicio sea una de las armas más eficaces contra el dolor de espalda y otras lesiones.