Ejercicios de pilates gratuitos

Hay muchos ejercicios diferentes de Pilates gratuitos para probar en la comodidad de su hogar. Comience con algunos movimientos básicos y luego use videos gratuitos en línea para trabajar realmente su cuerpo y obtener experiencia adicional en Pilates.

Esculpe tu cuerpo con ejercicios de Pilates

Para los primeros dos de estos ejercicios, necesitará una colchoneta de ejercicios. Si bien una colchoneta de yoga puede ser suficiente, una colchoneta diseñada para Pilates proporcionará más amortiguación, lo que es particularmente beneficioso en los movimientos en los que la columna empuja contra el suelo.

Enrollables

Los roll-ups son un buen sustituto de los abdominales. Para hacerlos, sigue estos pasos:

1. Recuéstese sobre la colchoneta en la postura de Pilates, excepto que junte los pies y apunte los dedos de los pies.
2. Manteniendo los brazos rectos, muévalos hacia atrás hasta que las manos queden por encima de la cabeza. Estira los dedos como si estuvieras tratando de tocar la pared detrás de ti.
3. Ponga la barbilla en el pecho y comience a enrollarse, dejando que los brazos se extiendan naturalmente hacia adelante. No despegues los abdominales. Su columna comenzará a curvarse cuando llegue al punto en que sus dedos apunten hacia la pared frente a usted.
4. Para retroceder, simplemente invierta el movimiento. Deje que su espalda se reconecte con la colchoneta una vértebra a la vez. Cuando sus hombros toquen la colchoneta, levante los brazos a su posición inicial. Levanta la barbilla al final.
5. Repita el ejercicio seis veces. No utilices el impulso para enrollarte. En su lugar, utilice los músculos de su núcleo.

Rollos de pie

Al igual que los roll-ups, los rolls de pie se enfocan en los músculos centrales, lo que le brinda un cuerpo más fuerte en general.

1. De espaldas a la pared a aproximadamente una pulgada de distancia de ella. Inclínese hasta que su espalda y hombros estén en la pared con sus pies aún alejados de ella.
2. Levanta los brazos rectos por encima de la cabeza con los dedos juntándose en la línea central del cuerpo.
3. Ruede hacia abajo lo más lejos posible sin perder la conexión con la pared a la altura de las caderas y las nalgas.
4. Enrolle una vértebra a la vez. Luego repite el ejercicio siete veces más.

Criss Cross Crunch

Las cruces entrecruzadas trabajan los oblicuos, los músculos a los lados de los abdominales para ayudar a mejorar esa forma de reloj de arena. Son similares a un movimiento llamado "la bicicleta" que tal vez recuerdes de la escuela primaria.

1. Túmbate sobre tu colchoneta como en el primer paso del roll-up.
2. Doble las caderas y las rodillas para que ambas formen ángulos rectos y coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados.
3. Levanta la barbilla y los hombros mientras levantas la cabeza de la colchoneta hasta que el cuello esté al mismo nivel que los omóplatos.
4. Extienda una pierna de modo que forme un ángulo de 45 grados con respecto a su núcleo. Al mismo tiempo, tire de la pierna opuesta hacia su pecho. Incline la parte superior del cuerpo hacia la pierna doblada sin dejar caer la cabeza.
5. Regresa tu cuerpo al centro y luego repite el movimiento en el otro lado.

Elevadores de arco

Este ejercicio se enfoca en los arcos de los pies y es un pequeño movimiento.

1. Párese con los pies juntos y paralelos entre sí.
2. Manteniendo los dedos de los pies y los talones en el suelo y sin crujir los dedos de los pies, tire de la punta de los pies hacia los talones. Permita que sus arcos se levanten ligeramente mientras hace esto.
3. Mantenga el levantamiento durante cinco segundos y repítalo 6 veces. Levante los arcos de ambos pies a la vez.

Tocapiés

Este ejercicio se enfoca en los músculos de los abdominales inferiores.

1. Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y estiradas hacia el estómago. Tus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados, con tus espinillas paralelas al suelo.
2. Baje un pie lentamente para tocar el suelo suavemente con los dedos de los pies, girando la cadera para bajar el pie. Tu rodilla permanece doblada.
3. Levanta el pie hacia arriba y deja caer el otro pie. Alterne entre tocar los dedos del pie derecho hacia abajo, seguidos por el izquierdo, y repita.
4. Controle estos movimientos y manténgalos lentos. Este no debe ser un ejercicio de balanceo rápido, sino un movimiento lento y metódico.
5. Apunta a unos 60 segundos de golpecitos con los dedos de los pies.

Círculos con una sola pierna

Los flexores de la cadera y los abdominales se ponen a prueba en este ejercicio.

1. Recuéstese boca arriba.
2. Dobla la rodilla izquierda y apoya el pie izquierdo en el suelo.
3. Extienda la pierna derecha hacia el techo.
4. Mueva lentamente la pierna derecha como si estuviera dibujando un círculo en el cielo. Mantenga este movimiento lento y controlado.
5. Haga de 5 a 6 círculos en una dirección, luego invierta en la otra dirección. Mantenga la pierna recta si es posible, pero puede doblar la rodilla si se siente más cómodo.
6. Cambie de pierna para repetir el paso 5 con la pierna izquierda.

Vídeos de ejercicios de Pilates gratuitos

Hay numerosos videos gratuitos de Pilates en línea, pero si intenta un entrenamiento de alguien que no sabe lo que está haciendo, puede correr el riesgo de lesionarse o, al menos, puede reducir la efectividad de los movimientos al hacerlos mal. A continuación se muestra una breve selección de algunas buenas opciones para entrenamientos gratuitos de Pilates en línea.

Pilates de cuerpo completo para principiantes

Un entrenamiento de Pilates de 20 minutos que es una excelente opción para principiantes, este entrenamiento de PsycheTruth ayuda a enfocarse en la parte inferior del cuerpo.

Desafío definitivo de 21 días de Pilates

Una excelente opción para alguien que desea seguir un programa durante algunas semanas, este ejercicio de Boho Beautiful se enfoca en los abdominales y los glúteos.

Pilates de núcleo duro

Este breve video ofrece una muestra de la serie Hard Core Pilates de Wundabar Pilates. Es una buena manera de probar un entrenamiento de Pilates que es un poco más difícil de ver si estás listo para más.

Al hacer Pilates

Con movimientos básicos y una selección de videos en línea, puedes esculpir todo tu cuerpo con Pilates. Incorpore una dieta saludable y cardio para obtener mejores resultados. Cuando esté listo para más, considere intensificar su práctica de Pilates para probar un Reformer o incluso una silla de Pilates. Es normal cansarse al realizar estos ejercicios, pero no debe sentir dolor. Si lo hace, consulte a un médico. Es posible que deba hacer modificaciones.