Descubre una variedad de ejercicios de Pilates gratuitos que puedes realizar cómodamente en casa. Empieza con movimientos básicos y complementa con videos en línea para fortalecer tu cuerpo y ganar experiencia en esta disciplina probada para mejorar la fuerza central y la flexibilidad.
Esculpe tu cuerpo con ejercicios de Pilates
Para los primeros ejercicios, usa una colchoneta específica de Pilates, que ofrece mayor amortiguación que una de yoga, especialmente útil en movimientos donde la columna contacta el suelo.
Enrollados (Roll-ups)
Los enrollados son un excelente reemplazo de los abdominales tradicionales. Sigue estos pasos:
- Recuéstate en la colchoneta en posición de Pilates, con pies juntos y dedos apuntando.
- Extiende los brazos rectos hacia atrás, por encima de la cabeza, estirando los dedos como si tocaras la pared detrás.
- Coloca la barbilla al pecho e inicia el enrollado, dejando que los brazos se extiendan hacia adelante. Usa solo los abdominales; la columna se curvará naturalmente.
- Para volver, desenrolla vértebra por vértebra hasta que los hombros toquen la colchoneta. Levanta la barbilla al final.
- Repite 6 veces, sin impulso: enfócate en el core.
Enrollados de pie (Standing Roll-downs)
Similar a los enrollados, fortalecen el core para un cuerpo más sólido.
- Colócate de espaldas a la pared, a unos 2-3 cm, y apóyate con pies separados.
- Levanta los brazos rectos sobre la cabeza, dedos hacia el centro.
- Enrolla hacia abajo manteniendo caderas y glúteos contra la pared tanto como sea posible.
- Regresa vértebra por vértebra. Repite 7 veces.
Crunch criss-cross
Trabaja los oblicuos para definir la cintura en forma de reloj de arena, similar a 'la bicicleta'.
- Recuéstate como en el roll-up.
- Dobla caderas y rodillas a 90°, manos detrás de la cabeza, codos abiertos.
- Levanta cabeza y hombros hasta alinear cuello con omóplatos.
- Extiende una pierna a 45° y acerca la rodilla opuesta al pecho, girando el torso hacia ella.
- Vuelve al centro y alterna lados.
Elevadores de arco
Fortalece los arcos de los pies con este movimiento sutil.
- De pie, pies juntos y paralelos.
- Sin crunch los dedos, tira de las puntas hacia los talones levantando los arcos ligeramente.
- Mantén 5 segundos; repite 6 veces en ambos pies.
Tocapiés (Toe Taps)
Enfocado en abdominales inferiores.
- Recuéstate con rodillas a 90°, espinillas paralelas al suelo.
- Baja un pie lentamente tocando con los dedos, rodilla doblada, girando la cadera.
- Alterna pies controladamente.
- Mantén movimientos lentos; 60 segundos total.
Círculos con una sola pierna
Desafía flexores de cadera y abdominales.
- Recuéstate boca arriba.
- Dobla rodilla izquierda, pie en suelo.
- Extiende pierna derecha al techo.
- Dibuja círculos lentos y controlados.
- 5-6 círculos por dirección; cambia pierna.
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