Puede parecer contradictorio, pero comer los alimentos correctos antes y después del ejercicio es una de las partes más importantes para tener un entrenamiento que valga la pena. Olvídese de comer algo primero y podría terminar mareado, agotado y sin actividad física. Pero lo que come en el otro extremo de su entrenamiento también importa:sus músculos se agotan de glucógeno cuando hace ejercicio; las proteínas de los músculos también se descomponen.
Adaptar sus comidas antes y después del entrenamiento al tipo de ejercicio que hará es clave, dice Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y bienestar y autora de Eating in Color . Estos son los alimentos que recomienda para cada tipo de sesión de sudor (pista:el refrigerio ideal antes del yoga es diferente de lo que deberías comer antes de correr) para darte energía, ayudarte a desarrollar músculo magro y acelerar tu proceso de recuperación.
HIIT o Boxeo
Antes
"Puede ser difícil lograr un buen equilibrio entre suficiente combustible para quemar y demasiado, lo que puede provocarle náuseas cuando realiza movimientos explosivos como burpees", explica Largemen-Roth. “Me gusta alimentarme con una combinación de requesón rico en proteínas, uvas y melón hidratantes y dos cucharadas de granola para un poco de crujido”. Esto hará que te sientas lleno y con energía hasta que puedas recargar energías después.
Después
Una hora de HIIT o boxeo puede arrojar hasta 800 calorías, así que asegúrese de recargar con algo sustancioso, como un tazón de granos de quinua. Largeman-Roth recomienda combinar la mitad de un aguacate con tres onzas de atún, coles de Bruselas asadas, remolacha y una cuña de queso manchego. Esta combinación proporciona carbohidratos integrales, 34 onzas de proteína (del atún, 3/4 taza de quinua cocida y una onza de queso), grasa saludable para el corazón del aguacate, fibra de la quinua y los brotes y mucho sabor satisfactorio. “Un tazón sabroso como este tiene mucho sodio para reemplazar lo que perdiste durante tu sesión de sudor”, agrega. Si sientes que necesitas más, espolvorea un poco de sal marina sobre tu tazón.
Correr
Antes
Correr crea un poco de presión en el estómago, por lo que muchos corredores (comprensiblemente) comen muy poco antes. “Creo que un tazón pequeño de avena con una cucharada de mantequilla de nuez y la mitad de un plátano es suficiente para mantenerme con energía antes de correr por la mañana”, dice Largeman-Roth. “Además, uno de mis refrigerios favoritos antes de correr es Ultimate Power Bites. Toma un par de ellos para obtener una gran explosión de carbohidratos de quema rápida y grasas saludables para cuando no tengas ganas de comer, pero sepas que necesitas algo”.
Y no lo olvides:lo realmente importante es empezar a hidratarte mucho antes de correr. Comience a beber al menos una hora antes, porque una barriga llena de agua no se sentirá bien. También puede optar por correr con una botella de agua y tomar pequeños sorbos durante todo el proceso.
Después
Largeman-Roth recomienda comer un tazón de yogur después de correr. Es fácil de preparar:solo haga una base de yogur griego u otro yogur bajo en azúcar y luego cúbralo con bayas frescas, mango y kiwi, almendras y una pizca de hojuelas de coco sin azúcar. El yogur proporciona proteínas para ayudar a reparar microdesgarros en los músculos, además de magnesio en las almendras y potasio en la fruta para evitar los calambres musculares. Los antioxidantes en la colorida fruta también ayudan a combatir el daño de los radicales libres causado por el ejercicio intenso.
Yoga
Antes
Según el estilo y la intensidad del yoga que practiques, es posible que estés haciendo inversiones, giros y ataduras, que no funcionan bien si tienes el estómago demasiado lleno. Al mismo tiempo, no querrás que una barriga gruñendo interrumpa tu práctica. “Comer algo pequeño, como una barra Health Warrior Chia (¡el mango es mi favorito!) es la opción perfecta”, dice Largeman-Roth. "Las semillas de chía en las barras te ayudan a sentirte lleno por su contenido de fibra y proteína, y también aumentan la hidratación durante la clase porque las semillas absorben 10 veces su peso en líquido".
Después
Según Largeman-Roth, la combinación de cereales integrales, fruta y solo un poco de chocolate en esta receta de Avena con frambuesa y avellana durante la noche se suman al combustible perfecto para después del yoga. La mejor parte es que ya te está esperando en tu refrigerador, por lo que no tendrás que hacer horas extra después de tu sesión de sudor.
Entrenamiento de resistencia
Antes
Levantar pesas o hacer entrenamiento de peso corporal como tablones y flexiones requiere un cuerpo concentrado y lleno de energía. Como no estás saltando, está bien tomar un poco de líquido extra en forma de batido. Prueba este batido cremoso de aguacate, que se puede preparar con yogur normal o sin lácteos para una versión vegana.
Después
Asegúrese de ingerir proteínas dentro de una hora de hacer ejercicio para ayudar a reparar los microdesgarros en los músculos. “Me gusta revolver dos huevos y comerlos sobre un muffin inglés de trigo integral tostado con una base de espinacas tiernas frescas. Espolvorea un poco de queso parmesano rallado para potenciar el sabor”, dice Largeman-Roth.