Puede parecer contradictorio, pero elegir los alimentos adecuados antes y después del ejercicio es fundamental para un entrenamiento efectivo. Saltarse la comida previa podría dejarte mareado, agotado y con bajo rendimiento. Además, tras el ejercicio, tus músculos agotan el glucógeno y las proteínas se descomponen, por lo que la nutrición post-entrenamiento es clave.
Adaptar tus comidas al tipo de ejercicio es esencial, según Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y bienestar, y autora de Eating in Color. A continuación, sus recomendaciones para cada sesión (nota: el snack ideal pre-yoga difiere del pre-carrera), para potenciar energía, desarrollar músculo magro y acelerar la recuperación.
HIIT o boxeo
Antes
"Es clave equilibrar combustible suficiente para la intensidad sin exceso que cause náuseas en movimientos explosivos como burpees", explica Largeman-Roth. "Recomiendo requesón rico en proteínas con uvas y melón hidratantes, más dos cucharadas de granola para crunch". Te mantendrá saciado y enérgico hasta recargar después.
Después
Una hora de HIIT o boxeo quema hasta 800 calorías, así que recarga con un tazón sustancioso de quinua. Combina medio aguacate con 85 g (3 oz) de atún, coles de Bruselas asadas, remolacha y una cuña de queso manchego. Ofrece carbohidratos integrales, 34 g de proteína (del atún, 3/4 taza de quinua cocida y 28 g de queso), grasas saludables del aguacate, fibra y sabor. "Incluye sodio para reponer lo perdido en el sudor", añade. Si necesitas más, espolvorea sal marina.
Correr
Antes
El running genera presión estomacal, por lo que muchos comen poco antes. "Un tazón pequeño de avena con una cucharada de mantequilla de nuez y medio plátano me da energía para correr por la mañana", dice Largeman-Roth. "Otro favorito son los Ultimate Power Bites: toma un par para carbohidratos rápidos y grasas saludables cuando no apeteces comida sólida".
Importante: hidrátate desde una hora antes, sin llenar el estómago. Lleva agua y sorbe durante la carrera.
Después
Prepara un tazón de yogur: base de yogur griego bajo en azúcar, cubierto con bayas frescas, mango, kiwi, almendras y hojuelas de coco sin azúcar. El yogur aporta proteínas para reparar microdesgarros musculares; almendras, magnesio; frutas, potasio contra calambres. Antioxidantes combaten radicales libres del ejercicio intenso.
Yoga
Antes
Dependiendo del estilo, evita estómago lleno para inversiones y giros, pero no practiques con hambre. "Una barra Health Warrior Chia (¡mango es mi favorita!) es ideal", sugiere Largeman-Roth. "Las semillas de chía aportan fibra y proteína para saciedad, y absorben 10 veces su peso en líquido para hidratación".
Después
Prueba avena nocturna con frambuesa y avellana: cereales integrales, fruta y toque de chocolate. Perfecto post-yoga, ¡ya listo en el frigorífico!
Entrenamiento de fuerza
Antes
Levantamiento o peso corporal (planchas, flexiones) exige energía y concentración. Opta por un batido cremoso de aguacate, con yogur normal o vegano.
Después
Ingesta proteínas en la hora post-ejercicio para reparar músculos. "Revuelve dos huevos sobre muffin inglés integral tostado con espinacas frescas y queso parmesano rallado", recomienda Largeman-Roth.