Las caderas merecen más atención. Las largas horas sentado en el escritorio o frente al televisor generan tensión en estos músculos esenciales, lo que puede derivar en problemas futuros. Descubre por qué ocurre y cómo solucionarlo con ejercicios expertos.
La inactividad prolongada contrae los flexores de cadera, músculos que parten de la zona lumbar y cruzan la pelvis, según Marty Matney, LAT, ATC, entrenadora atlética en Seattle (Washington) y presidenta del Consejo de Avance de Prácticas de la National Athletic Trainers' Association. Otros músculos menores también se tensan, alterando la marcha y pudiendo causar osteoartritis o incluso cirugía en casos graves.
Señales de alerta, indica Matney: dificultad para levantarse de la silla, pasos iniciales inestables, postura inclinada, problemas en escaleras, dolor en cadera anterior, lumbar o rodillas por cambios en la pisada.
La clave: romper la inactividad con movimiento para ganar flexibilidad. Beneficios: transiciones fluidas al levantarte, marcha más cómoda y menos dolor en caderas y espalda baja.
Prueba esta rutina de 5 estiramientos diseñada por Matney. Mantén cada uno 20-30 segundos, repite 2-3 veces (respira profundamente) y realiza la secuencia completa 2-3 veces al día.
1. Estocadas (flexores de cadera)
De pie, pies juntos. Da un paso atrás con la pierna derecha hasta apoyar el talón; eleva la punta del pie. Espalda recta, baja suavemente hasta sentir el estiramiento en la cadera derecha. Mantén. Cambia de lado.
2. Estiramiento de isquiotibiales
De pie, pies juntos. Apoya el talón derecho en el suelo, flexiona el pie hacia ti. Inclínate desde las caderas (manos en caderas si prefieres) hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén. Cambia de lado.
3. Estiramiento en figura 4 (glúteos)
Boca arriba, rodillas dobladas, pies en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Con la mano izquierda, tira suavemente de la rodilla izquierda hacia el pecho y hombro izquierdo. Mantén. Cambia de lado.
4. Estiramiento de aductores (parte interna del muslo)
Pies más anchos que hombros. Peso en pie derecho, pie izquierdo recto. Siente el estiramiento interno; ensancha si es necesario. Mantén. Cambia de lado.
5. Estiramiento de abductores (parte externa del muslo)
De pie, cruza pierna derecha sobre izquierda, mano izquierda en pared o escritorio. Espalda y pierna rectas, empuja cadera derecha hacia fuera. Dobla rodilla izquierda si hace falta. Mantén. Cambia de lado.