Las caderas no reciben mucho respeto. Desde los ataques verbales que les lanzas hasta las largas horas que pasas sentado sobre tu trasero todos los días, tus caderas pueden ser campistas infelices, y eso podría significar problemas en el futuro. He aquí por qué y cómo corregirlo.
Cuando está inactivo durante largos períodos, piense en sentarse en su escritorio o mirar televisión durante horas, sus caderas se tensan. Los músculos grandes llamados flexores de la cadera, que se originan en la parte baja de la espalda y cruzan las caderas, pueden contraerse cuando no están estirados. Cuando eso sucede, puede desarrollar dolor lumbar, dice Marty Matney, LAT, ATC, entrenadora de atletismo en Seattle, Washington, y presidenta del Consejo de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo sobre el Avance de la Práctica, y agrega que muchos otros músculos más pequeños que actúan sobre el la cadera también puede volverse tensa debido a la inactividad. Si no se controla y la tensión empeora, puede experimentar cambios en el movimiento y la función de la articulación de la cadera mientras camina, lo que puede provocar osteoartritis de cadera dolorosa. En el peor de los casos, es posible que necesite cirugía.
Entonces, ¿cómo sabes si tus caderas están apretadas? Hay algunos signos reveladores, dice Matney:tener problemas para pasar de estar sentado a estar de pie, seguido de algunos pasos difíciles; caminar con una posición ligeramente inclinada o tener problemas para subir o bajar escaleras; y sensación de dolor en la parte delantera de la cadera o en la parte baja de la espalda. Incluso se puede producir dolor en la rodilla, en gran parte porque esa tensión provoca cambios en la forma de andar.
La solución es simple:rompe esa inactividad y muévete, lo que aumentará la flexibilidad de la cadera. ¿Los beneficios? "Con más flexibilidad en las caderas, tendrá transiciones más fáciles de estar sentado a estar de pie, caminar será más fácil y tendrá menos dolor en las caderas y la parte baja de la espalda", dice Matney.
Para hacer que esas caderas y los músculos circundantes sean un poco más felices, haz la siguiente rutina de cinco estiramientos, creada por Matney. Mantén cada estiramiento de 20 a 30 segundos y repite cada uno dos o tres veces (no olvides respirar profundamente), completando la secuencia completa dos o tres veces al día.
La mejor hora del día para hacer cada estiramiento de cadera:
1. Estocadas (para flexores de la cadera)
Comience parándose con los pies juntos. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha hasta que el talón quede plano sobre el piso; luego levante la bola del pie derecho. Manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida, baje un poco hasta que sienta un estiramiento en la cadera derecha. Mantener. Suelta y cambia de lado.
2. Estiramiento de isquiotibiales
De pie con los pies juntos, coloque el talón derecho en el piso y flexione el pie derecho hacia usted. Mientras hace esto, inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas (las manos pueden estar en las caderas si lo prefiere) hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Mantener. Suelta y cambia de lado.
3. Figura 4 Estiramiento (para glúteos)
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla izquierda. Con la mano izquierda, tome la rodilla derecha, jalándola suavemente hacia el pecho y luego hacia el hombro izquierdo. Mantener. Suelta y cambia de lado.
4. Estiramiento de la parte interna del muslo
Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Manteniendo el pie izquierdo apuntando hacia adelante en el piso, cambie el peso al pie derecho hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo. Si no lo sientes, ensancha un poco las piernas. Mantener. Suelta y cambia de lado.
5. Estiramiento exterior del muslo
Desde la posición de pie, cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda, con la mano izquierda apoyada en la pared o el escritorio. Manteniendo la pierna derecha y la espalda rectas, empuje la cadera derecha hacia afuera. Si necesitas doblar la rodilla izquierda, está bien. Mantener. Suelta y cambia de lado.