¿Listo para esta bomba de la verdad sobre el fitness? Tener un paquete de seis no siempre es sinónimo de tener un núcleo fuerte. Es importante fortalecer el recto abdominal (los músculos abdominales externos superficiales conocidos cariñosamente como el paquete de seis) pero está lejos de ser el único ejercicio abdominal en el que concentrarse. Como con la mayoría de las cosas en la vida, tienes que profundizar para obtener el efecto completo, hasta el transverso del abdomen.
"El transverso abdominal, o músculo TVA, es el músculo abdominal más profundo, se une a la columna lumbar anterior y envuelve la sección media de atrás hacia adelante como un corsé o un par de Spanx", dice Ali Handley, fundador de Bodylove Pilates en Nueva York. Ciudad. "Cuando está colocado correctamente, el TVA ciñe la cintura, alarga el torso, aplana el vientre y sostiene la columna y la pelvis".
El hecho de que el transverso del abdomen sea difícil de ver y alcanzar no significa que no sea crucial para mantenerte fuerte, tonificado y sin dolor. Este músculo superprofundo, a menudo denominado músculo del corsé, hace de todo, desde estabilizar la columna lumbar hasta mantener los órganos en su lugar. Eso es un enorme trabajo. Y según Handley, si tiene un TVA débil o desconectado, es probable que el dolor de espalda no se quede atrás.
"Un TVA fuerte apoya la pelvis en una posición neutral, lo que le permite apuntar y fortalecer correctamente la parte inferior del cuerpo", dice ella. "Por lo tanto, alguien con un TVA débil probablemente también tendrá músculos débiles en los glúteos y las piernas".
A diferencia del recto abdominal (o músculos visibles del paquete de seis), las fibras musculares TVA corren horizontalmente, dice Handley. Un transverso del abdomen fuerte comprime y aplana el vientre, mientras que las fibras del músculo recto corren verticalmente y crecen hacia afuera. Buenas noticias si está harto de los abdominales:olvídese de ellos, no ayudarán a fortalecer su TVA. "Si tienes un TVA débil, es posible que tengas una barriga baja, y no importa cuántos abdominales hagas, no desaparecerá", dice Handley.
Entonces, si los abdominales no funcionan, ¿cómo puedes trabajar exactamente este músculo? "El TVA es un músculo pensante, lo que significa que no tienes que moverte para activarlo", dice Handley. "En lugar de eso, tienes que encontrar una conexión mente-cuerpo con la acción del músculo. Solo respirando y pensando en cómo se envuelve alrededor de tu cuerpo, lo activará". Estos son algunos de los mejores ejercicios abdominales que puede hacer en casa (o literalmente en su silla en el trabajo) para activar el músculo transverso del abdomen.
Recuento TVA
1. Siéntese cómodamente en un fisioball, un bloque de yoga o una silla con la columna neutra y el peso distribuido uniformemente entre ambos isquiones.
2. Inhala por la nariz, permitiendo que tu barriga se llene de aire y que los músculos de tu estómago se relajen por completo.
3. Exhale una respiración larga, lenta y uniforme por la boca e imagine que su TVA se envuelve alrededor de su abdomen, tirando de su ombligo hasta la columna vertebral.
4. Mantén el ombligo sobre la columna y empieza a contar en voz alta.
Comience sosteniendo y contando hasta 10 y aumente hasta 25.
Perros pájaro
1. Comience a cuatro patas con la columna vertebral en una posición neutral.
2. Inhala por la nariz, permitiendo que tu barriga se llene de aire y que los músculos de tu estómago se relajen por completo.
3. Exhale una respiración larga, lenta y uniforme por la boca mientras imagina que su TVA se envuelve alrededor de su abdomen, tirando de su ombligo hasta la columna vertebral y uniendo los dos lados de los abdominales.
4. Manteniendo los abdominales contraídos y la columna completamente neutral, estira el brazo izquierdo y la pierna derecha lejos del cuerpo. Vuelva a inhalar por la nariz y lleve el brazo y la pierna a la posición inicial.
5. Vuelva a exhalar por la boca y extienda el brazo y la pierna opuestos. Trate de hacer ocho repeticiones en cada lado.
Rodillazo
1. Comience a cuatro patas con la columna vertebral en una posición neutral.
2. Inhala por la nariz, permitiendo que tu barriga se llene de aire y que los músculos de tu estómago se relajen por completo.
3. Exhala una respiración larga, lenta y uniforme por la boca mientras imaginas que te estás subiendo la cremallera de un par de jeans de cintura alta y sobre tu ombligo.
4. Manteniendo los abdominales contraídos y la columna completamente neutra, mantén esta conexión mientras levantas y mueves ambas rodillas fuera de la colchoneta.
5. Inhala mientras bajas las rodillas con control. Apunta a ocho repeticiones.
Desafío principal: Mantén la conexión y mueve las rodillas durante un minuto.