Tus pies (y esos músculos de los pies) trabajan mucho durante el día, ya sea que estés usando tacones altos para ir al trabajo o literalmente golpeando el pavimento durante tu entrenamiento matutino. Además, a medida que envejecemos, nuestros pies comienzan a mostrar su edad, sin importar cuántas veces intentemos ese peeling para pies de bebé.
"Una de las deformidades funcionales más comunes es la hiperpronación, o pie plano, que se sabe que causa muchas afecciones, como juanetes, dedo en martillo y fascitis plantar", explica el podólogo Albert A. Nejat, DPM, FACFAS, con sede en Los Ángeles. "Estirar los pies, pero principalmente las pantorrillas y los isquiotibiales, puede ser muy beneficioso para reducir la hiperpronación y otros problemas". Con eso en mente, haga estos ejercicios tres veces al día para promover pies fuertes y saludables. (Mientras estás en eso, considera incluir otros estiramientos en tu rutina; estos estiramientos de la parte baja de la espalda son un excelente lugar para comenzar).
Estiramiento del corredor
Uno de los mejores estiramientos para los pies es, en realidad, el enfriamiento cardio común y corriente.
"Hay dos músculos de la pantorrilla que se unen en el tobillo para formar el tendón de Aquiles, el sóleo y el gastrocnemio, y son responsables del movimiento del pie", dice la podóloga de Carolina del Norte y vocera de la Asociación Médica Podiátrica Estadounidense Jane Andersen. , DPM. "Estos músculos son notoriamente tensos, por lo que la mejor manera de aflojarlos es con el clásico estiramiento de corredor, idealmente después del ejercicio cuando tus músculos están calientes".
Apóyate contra la pared con la pierna delantera doblada y la pierna trasera estirada detrás de ti. Trate de apoyar el talón de la pierna trasera en el suelo. El Dr. Andersen recomienda sostenerlo durante 30 segundos de cada lado para lograr un estiramiento más profundo. Este estiramiento se puede hacer como parte de tu rutina posterior al entrenamiento o incluso mientras te cepillas los dientes.
Estiramiento del dedo del pie
Obviamente, la clave para tener pies saludables no está solo en las piernas.
"Hay músculos intrínsecos en los pies que mueven los dedos de los pies, entre los huesos metatarsianos, y que evitan que los dedos se contraigan, lo que finalmente puede convertirse en dedos en martillo", dice el Dr. Andersen. "A medida que envejeces, esos músculos entre los dedos de los pies se debilitan, por lo que estirarlos puede retrasar el deterioro".
Piense en su pie como una mano y extienda los dedos de los pies como lo haría con los dedos, abriéndolos y juntándolos nuevamente. Haz de ocho a diez estiramientos dos o tres veces al día.
Estiramiento matutino
Si a menudo se despierta con las piernas y los pies rígidos, pruebe este ejercicio incluso antes de levantarse de la cama.
"En una posición sentada, coloque la parte media de una correa no elástica en la parte inferior de la parte delantera del pie. Puede usar un cinturón de cuero, una correa de yoga o incluso una toalla", dice el Dr. Nejat. "Con una rodilla ligeramente doblada y la espalda recta, tire suavemente del tobillo hacia arriba hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pantorrilla. Mantenga la posición durante unos 20 segundos de cada lado y trate de no hacer rebotar la pierna".
Lentamente doble y extienda la rodilla durante 20 segundos a cada lado. Finalmente, con la pierna extendida, doble el torso hacia la rodilla para estirar también el tendón de la corva.
Con un cuidado constante de sus preciosas patas, puede deshacer parte del daño que se produce con la actividad y la edad, manteniendo sus pies sanos (y sin dolor) en los años venideros.