Como bebés, debemos aprender a agacharnos antes de aprender a pararnos o caminar, y como adultos, debemos redescubrir cómo agacharnos correctamente. Si bien este patrón de movimiento primario es la base para muchas actividades, como sentarse y levantar objetos pesados, aprender a hacer una sentadilla adecuada desde una perspectiva de condición física a veces requiere un poco de entrenamiento, especialmente para asegurarse de que lo está haciendo de manera segura y efectiva. .
Saber cómo hacer sentadillas usando las piernas y no la espalda se traducirá en un mejor rendimiento en el entrenamiento y en la funcionalidad de la vida real. Entre los beneficios de las sentadillas también se encuentra que son uno de los movimientos más efectivos en el tiempo para moldear y fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, especialmente la parte trasera. Dado que involucra todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo a la vez, en realidad puede hacer sentadillas para convertirse en un corredor, jugador de tenis o bailarín mejorado. (¡Además de poder mover muebles sin tirar de nada!)
Lo básico:forma adecuada de sentadillas
Los detalles:cómo hacer una sentadilla correctamente cada vez, paso a paso
Paso 1:Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
Párese con los pies separados, ligeramente más ancho que tus caderas y coloca tus manos en tus caderas.
Paso 2:Contrae los músculos del estómago.
De pie, tire suavemente de los hombros hacia atrás, levante sutilmente el pecho. Al exhalar, intente llevar el ombligo hacia la espalda para activar los músculos abdominales profundos, que mantienen la columna y la pelvis estables.
Paso 3:Baja, como si estuvieras sentado en una silla invisible.
Dobla las rodillas mientras mantienes la parte superior del cuerpo lo más recta posible, como si te estuvieras sentando en un asiento detrás de ti. Está bien permitir que su torso se incline naturalmente mientras se pone en cuclillas, pero no colapse el pecho ni redondee los hombros hacia adelante. Si está demasiado erecto, sus caderas no pueden soltarse correctamente y ejercerá demasiada presión sobre sus rodillas.
Baje lo más que pueda sin inclinar la parte superior del cuerpo más de unas pocas pulgadas hacia adelante. Profundiza lo más que puedas cómodamente. Si tiene problemas de rodilla, no profundice más de un ángulo de 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.
Consejo: No permita que sus rodillas vayan demasiado hacia adelante. Además, no dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro. Presiónalos hacia afuera (casi como si estuvieras empujando una banda de resistencia invisible) para que permanezcan alineados con tus pies mientras te agachas.
Paso 4:Estire las piernas para volver a levantarse.
Estire las piernas, teniendo cuidado de no trabar las rodillas cuando llegue a una posición de pie.
Consejo: Mantenga los talones "pegados" al suelo mientras se pone en cuclillas y luego piense en clavarlos en el suelo mientras se levanta para volver a la posición inicial. Esto pondrá aún más énfasis en tus glúteos.
Paso 5:Repite el movimiento.
Repita para tres series de 10 a 15 repeticiones.
Consejo: Estire los brazos frente a usted para lograr un mayor equilibrio durante las sentadillas.
Foto:Henry Leutwyler, Ilustración:Brownbird Design ¿Cuántas sentadillas debes hacer al día?
Si bien hacer sentadillas todos los días probablemente no te hará daño (a menos que estés haciendo millones de ellas y/o sosteniendo pesos pesados mientras te pones en cuclillas), una mejor meta más allá de cuántas sentadillas por día sería intentar hacer tres series de 10 a 20 repeticiones al menos tres veces por semana. Esto le dará a los músculos de la parte inferior del cuerpo un buen entrenamiento y tiempo intermedio para recuperarse.
5 principales beneficios de las sentadillas
1. Lo prepararán para levantar cosas pesadas de manera segura
Las sentadillas no solo te prepararán para saltar edificios altos como la Mujer Maravilla que eres, sino que también te darán la fuerza para levantar objetos pesados correctamente usando la parte inferior del cuerpo, en lugar de la espalda.
2. Son Totalmente Eficientes en Tiempo
Uno de los principales beneficios de las sentadillas es que tonificarán tus glúteos más rápido que cualquier otro movimiento del planeta. Al reclutar prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos), cuando aprenda a hacer una sentadilla adecuada, se encontrará tonificándose más rápido y de manera más efectiva.
3. Pueden prevenir lesiones
La mayoría de las lesiones deportivas involucran músculos estabilizadores, ligamentos y tejidos conectivos débiles, que las sentadillas ayudan a fortalecer. Muchas personas evitan hacer sentadillas si tienen problemas de rodilla, pero los estudios han demostrado que los músculos que se reclutan y desarrollan cuando una persona hace una sentadilla adecuada en realidad mejoran la estabilidad de la rodilla y fortalecen los tejidos conectivos que la rodean.
4. Son fitness funcional
Los ejercicios funcionales son aquellos que ayudan a tu cuerpo a realizar las actividades cotidianas con mayor facilidad, en lugar de simplemente poder operar los equipos del gimnasio. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios funcionales que existen para promover la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio con beneficios reales.
5. No requieren ningún equipo sofisticado
Sí, hay docenas de variaciones de sentadillas que pueden incluir diferentes pesos, bandas de resistencia, pelotas de ejercicio y otros equipos, pero la buena sentadilla a la antigua se puede hacer prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar. Eso significa que, si no está de humor para caminar 10 cuadras hasta una clase de ejercicios, o si se hospeda en un hotel sin gimnasio, aún puede ponerse un par de zapatillas y hacer algunas repeticiones de sentadillas usando solo su peso corporal.
¿Cuántas calorías queman las sentadillas?
Cuantificar la quema de calorías sin que cada persona que lea esto use un FitBit es imposible de calcular. Esto se debe a que cada cuerpo es diferente y factores como la altura, el peso, el nivel de condición física, la relación músculo/grasa, etc., influyen en la cantidad de calorías que una persona puede quemar al hacer cualquier ejercicio.
Este es realmente un caso de calidad sobre cantidad siendo más efectivo. ¡Debido a que hacer una sentadilla adecuada recluta simultáneamente tantos músculos, es un gran ejercicio de peso corporal para desarrollar músculo!
En lugar de preocuparte por cuántas sentadillas queman 100 calorías, concéntrate en cómo hacer una sentadilla adecuada y desarrollar más músculo, ya que por cada libra de músculo que ganes, tu cuerpo quemará entre 50 y 70 calorías adicionales por día.