Desde bebés, agacharnos es un movimiento natural antes de caminar. Como adultos, redescubrir la sentadilla correcta es esencial para actividades diarias como sentarnos o levantar objetos pesados. En fitness, dominar esta técnica requiere práctica para garantizar seguridad y eficacia.
Las sentadillas con forma adecuada usan las piernas, no la espalda, mejorando el rendimiento deportivo y la funcionalidad cotidiana. Fortalecen toda la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos), ideales para corredores, tenistas o bailarines. ¡Además, facilitan mover muebles sin lesiones!
Lo básico: Forma adecuada de sentadillas
1. Párate con los pies ligeramente más anchos que las caderas, dedos hacia adelante.
2. Lleva las caderas hacia atrás, dobla rodillas y tobillos, abre ligeramente las rodillas mientras...
3. Bájate en cuclillas manteniendo talones y dedos en el suelo, pecho arriba y hombros atrás.
4. Apunta a posición paralela (rodillas a 90 grados).
5. Empuja con los talones y estira las piernas para volver erguido.
Los detalles: Cómo hacer una sentadilla correctamente, paso a paso
Paso 1: Párate derecho con pies al ancho de caderas
Pies ligeramente más anchos que las caderas, manos en ellas.
Paso 2: Contrae los músculos del estómago
Retira hombros atrás, levanta pecho. Exhala y mete ombligo hacia la espalda para activar el core y estabilizar columna y pelvis.
Paso 3: Baja como si te sentaras en una silla invisible
Dobla rodillas manteniendo torso recto, inclínate naturalmente sin colapsar pecho. Baja lo más cómodo sin inclinar torso excesivamente. Si hay problemas de rodilla, no pases de 90 grados.
Consejo: Evita que rodillas avancen o se junten. Presiónalas hacia afuera alineadas con pies.
Paso 4: Estira las piernas para levantarte
Empuja sin bloquear rodillas.
Consejo: Mantén talones pegados al suelo al bajar y clávalos al subir para activar glúteos.
Paso 5: Repite el movimiento
3 series de 10-15 repeticiones.
Consejo: Extiende brazos al frente para equilibrio.
Foto: Henry Leutwyler, Ilustración: Brownbird Design¿Cuántas sentadillas al día?
No dañan si no exageras con volumen o peso. Ideal: 3 series de 10-20 repeticiones, 3 veces por semana, para entrenar y recuperar.
5 Principales Beneficios de las Sentadillas
1. Preparan para levantar pesos pesados con seguridad
Usan piernas en vez de espalda para evitar lesiones.
2. Totalmente eficientes en tiempo
Tonifican glúteos y piernas más rápido, reclutando múltiples músculos.
3. Previenen lesiones
Fortalecen estabilizadores, ligamentos y tejidos. Estudios muestran mejora en estabilidad de rodilla con forma correcta.
4. Fitness funcional
Mejoran movilidad, flexibilidad y equilibrio para vida diaria.
5. Sin equipo sofisticado
Se hacen en cualquier lugar con peso corporal.
¿Cuántas calorías queman las sentadillas?
Varía por peso, altura, fitness. Prioriza forma para ganar músculo: cada libra quema 50-70 calorías diarias extra. ¡Calidad sobre cantidad!