Getty Images Conozca al hermano más inteligente y eficaz de los abdominales:la plancha. Menos de 10 minutos de planchas (correctamente) varias veces a la semana aplana y fortalece los abdominales profundos de manera más efectiva que mil abdominales, dice Geralyn Coopersmith, vicepresidenta de servicios para miembros de Exos y ex directora global de rendimiento y entrenamiento físico de Nike. .
Hacer una tabla adecuada también es una prueba de control muscular. Una vez que esté en una tabla, no debe moverse ni una pulgada (excepto, ¡no olvide seguir respirando!). Sí, superficialmente, las planchas son la clave para un centro definido, pero por dentro, son la clave para un núcleo fuerte, una columna vertebral segura y una espalda sin dolor. "Los abdominales fuertes mantienen la columna vertebral apoyada", dice Coopersmith. "Piense en hacer tablones como una multitarea de la sección media".
Cómo hacer una tabla
Podrás hacer una tabla de forma correcta y segura cada vez para maximizar este movimiento multipropósito. Con una tabla sólida, entrenarás los abdominales, los hombros y los tríceps, así como los glúteos y los cuádriceps.
Ponerse en posición
Parte superior del cuerpo
1. Presione las palmas de las manos firmemente contra el piso y presione hacia arriba desde la base, ensanchando los omóplatos hasta que estén lo más separados posible (esto involucra la parte superior de la espalda). Piensa en la parte posterior de tu cuello levantándose hacia el techo, mientras mantienes tu cuello estirado hacia adelante (léase:no mires hacia abajo). No dejes que los hombros se arruguen o se encojan hacia tus oídos.
Tus brazos deben sentirse enganchados, pero cómodos, no como si estuvieran a punto de ceder.
Parte inferior del cuerpo
2. Hacer una tabla puede apuntar a los abdominales, pero tus piernas también deben sentirse un poco quemadas. Si no empujan hacia atrás a través de los talones y empujan las puntas de los pies hacia el suelo. Involucra tus cuádriceps (también conocidos como cuádriceps, también conocidos como muslos) y aprieta los glúteos (músculos de los glúteos) para activar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Piense en los músculos de su trasero envolviéndose fuertemente alrededor de los isquiones.
3. Hablando de glúteos, mantén tu trasero agradable y bajo durante una plancha, no levantado hacia el cielo. A tu cuerpo le debe gustar una línea recta en lugar de un triángulo.
Tu aliento
4. No olvides respirar. El hecho de que esté desafiando a sus músculos para mantener la contracción no significa que sus pulmones deban dejar de moverse. Recuerda inhalar y exhalar rítmicamente durante la duración de la tabla. De hecho, si no eres de los que miran el reloj, y eres uno para olvidarse de respirar; podría ser útil cronometrar su tabla inhalando y exhalando. Entonces, si recién está comenzando, intente sostener una tabla durante cinco inhalaciones y cinco exhalaciones antes de soltar.
Alineación
5. ¿Quiere asegurarse de que la alineación de los tablones sea la adecuada? Imagina un vaso de agua en equilibrio sobre tu espalda baja o una pelota rodando desde la nuca hasta tus talones sin quedar atrapada en un valle hundido (es decir, tu espalda baja colapsada) en el camino. ¿Recién comenzando? Solo sostenga una tabla durante el tiempo que pueda hacerlo correctamente y permanezca en esta posición. Si son 10 segundos, ¡está bien! Ábrete camino hasta un minuto o más poco a poco. No tiene sentido hacerlo si no lo haces de manera segura.
Prueba esta rutina básica de planchas
Prensa las manos y las rodillas en el suelo con la espalda en una posición neutral y las muñecas alineadas directamente debajo de los hombros. Mira alrededor de un pie delante de ti. Tu nariz debe apuntar hacia el suelo y la parte posterior de tu cuello debe estar paralela al techo.
Extender tu pierna derecha hacia atrás, con los dedos de los pies flexionados, luego trae tu pierna izquierda para unirla. El peso de su cuerpo ahora debe ser soportado completamente por sus manos y dedos de los pies.
Apretar toda su sección media activando sus abdominales, como si estuviera preparándose para un puñetazo en el estómago, o tratando de llevar su ombligo hacia el techo. Levanta el suelo pélvico (como si intentaras detener el flujo de orina) para activar los músculos abdominales súper profundos.
Espera esta posición durante 20 a 60 segundos, recordando respirar.
Descanso . Lleve las rodillas al piso, luego siéntese sobre los talones, manteniendo los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas separadas. Baje el torso para que descanse sobre la parte superior de los muslos, con la frente tocando ligeramente el suelo. Tus brazos deben estar estirados frente a ti, rectos pero cómodos (puedes reconocer esto como la postura del niño en posición de yoga).
Repetir lo anterior, haciendo un total de tres tablones. A medida que te vuelves más fuerte y hacer una plancha se vuelve más fácil, intenta mantenerla durante más de un minuto.