Dicen que lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro, y eso es especialmente cierto cuando se trata de ejercicio. "El ejercicio se asocia con un mejor rendimiento cognitivo en cualquier etapa de la vida", dice William Nields, MD, director médico de Cognitive Health Centers en Sarasota, Florida. De hecho, el ejercicio es tan importante que es uno de los siete pilares de la salud cerebral en Cognitive Health. Centros de salud. En otras palabras, mover tu cuerpo es esencial si quieres ir por la vida con un cerebro sano y en forma.
Eso se debe a que la actividad física induce cambios estructurales en el cerebro, engrosando la materia gris prefrontal e hipocampal que es clave para la función ejecutiva, la toma de decisiones y la memoria, dice el Dr. Nields. El ejercicio también puede mantener la función mitocondrial, que es importante para las neuronas de su cerebro, ya que las mitocondrias producen alrededor de un tercio de la energía que usa su cerebro y puede mejorar la neuroplasticidad, la capacidad de sus neuronas para crecer y reconectarse. "La neuroplasticidad es importante para aprender cosas nuevas, adaptarse a nuevas situaciones y el rendimiento cognitivo general", dice. El ejercicio también ayuda a disminuir la inflamación en su cuerpo, ya que la inflamación está relacionada con casi todas las enfermedades crónicas, incluida la enfermedad de Alzheimer.
Además, cuando está físicamente activo, el sudor que produce su cuerpo elimina las toxinas de su cuerpo. "Las toxinas son un componente de la demencia que a menudo se pasa por alto", dice el Dr. Nields. Aumentar el flujo de sangre a través del cerebro como resultado del ejercicio es otra forma de eliminar los desechos y depositar nutrientes. De hecho, la disminución del flujo sanguíneo al cerebro es un marcador temprano de deterioro cognitivo, agrega.
El ejercicio incluso aumenta los factores neurotrópicos derivados del cerebro (BDNF), una proteína que es crucial para mantener y crear neuronas. Algunos expertos han descrito BDNF como Miracle-Gro para el cerebro.
Entonces, ¿qué significa todo esto para ti? Deja que estos cuatro beneficios cerebrales te motiven a moverte.
1 El ejercicio puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y el Alzheimer.
El ejercicio por sí solo no puede garantizar que no desarrolle deterioro cognitivo o Alzheimer, pero puede ayudarlo a evitarlo. En un estudio de JAMA Neurology , los investigadores encontraron que niveles más altos de actividad física diaria podrían proteger contra el deterioro cognitivo y el Alzheimer. Los investigadores señalan que estas cantidades más altas, por la suma de 8,900 pasos por día, también disminuyeron las tasas de pérdida de tejido cerebral, lo que podría influir en el riesgo de Alzheimer. En general, "las personas que hacen ejercicio tienen un 28 % menos de probabilidades de desarrollar demencia y un 45 % menos de desarrollar Alzheimer", dice Yuko Hara, PhD, directora de Envejecimiento y Prevención del Alzheimer en la Alzheimer's Drug Discovery Foundation en la ciudad de Nueva York. Hara, que no participó en el estudio, agrega que el ejercicio puede incluso reducir el deterioro cognitivo en más de un tercio.
2 El ejercicio puede ayudar a disminuir los problemas relacionados con el estado de ánimo.
Cuando el Dr. Nields trabaja con un paciente que lucha contra la depresión y la ansiedad, las cuales son perjudiciales para la función cognitiva, recomienda el ejercicio. "En muchos ensayos, se ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar", dice. De hecho, un estudio del Health &Fitness Journal de ACSM concluye que el ejercicio es de hecho un tratamiento efectivo para la depresión, ya que no solo puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión, sino que las personas activas también tienen menos probabilidades de estar deprimidas. Como explica el Dr. Nields, el ejercicio aumenta los neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la epinefrina, la norepinefrina y la dopamina.
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3 El ejercicio puede mejorar su memoria.
No tiene que esperar años para acumular los beneficios cerebrales del ejercicio. Solo un entrenamiento de dos minutos a una hora a una intensidad moderada a alta mejoró la memoria, la atención, la concentración y el aprendizaje en adultos jóvenes hasta por dos horas, según una revisión publicada en Translational Sports Medicine. Así es, el ejercicio regular no solo puede ayudar a mantener su memoria en buena forma a medida que envejece, sino que un entrenamiento en realidad puede hacer que su cerebro sea más ágil casi de inmediato.
4 El ejercicio puede mejorar su salud cardiometabólica y cardiovascular.
No es ningún secreto que el ejercicio puede mejorar la salud del corazón, pero lo que quizás no sepa es que al mantener su corazón saludable, también mantiene su cerebro saludable. "La salud cardiovascular y cardiometabólica está fuertemente asociada con el deterioro cognitivo", dice el Dr. Nields. La razón es simple:su corazón bombea sangre a través de los vasos sanguíneos de todo el cuerpo, incluido el cerebro. Con un flujo sanguíneo regular, no solo nutre el cerebro con los nutrientes que necesita, sino que también fortalece esos vasos, lo que puede ayudar a prevenir problemas graves como accidentes cerebrovasculares o incluso un tipo de demencia llamada demencia vascular. Y cuando se trata de la salud cardiometabólica, el ejercicio puede ayudar a disminuir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, todo lo cual puede afectar negativamente la salud del cerebro.
¿Cuánto ejercicio necesitas para tener una salud cerebral óptima?
Las pautas de ejercicio para la salud cerebral de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que registre al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Eso se puede dividir en cinco entrenamientos aeróbicos de 30 minutos durante la semana. ¿Suena desalentador? Recuerda esto. "Cualquier nivel de ejercicio es mejor que nada, y aunque cuanto antes comience a hacer ejercicio, mejor, nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio para la salud del cerebro y la salud en general", dice Hara. Si tiene problemas para comenzar un programa formal de ejercicios, simplemente agregue más actividad a su vida diaria, haciendo algún tipo de movimiento cada 30 minutos para mantener su metabolismo avivado, dice el Dr. Nields.
Si bien la mayor parte de la evidencia de los beneficios cognitivos del ejercicio proviene de la investigación sobre el ejercicio aeróbico, no descarte el entrenamiento de resistencia o el yoga. "Aunque la investigación todavía está descubriendo los beneficios cognitivos del entrenamiento de fuerza, "aumenta el IGF-1, que es importante para el crecimiento neuronal, y se ha demostrado que reduce la homocisteína, un marcador importante asociado con el deterioro cognitivo", dice el Dr. Nields. Algunos estudios incluso han demostrado mejoras relacionadas con el entrenamiento de fuerza en la función ejecutiva, incluida la planificación, la toma de decisiones y la resolución de problemas. Por supuesto, debe fortalecer todo el cuerpo, pero si tiene poco tiempo, concéntrese en la parte inferior de su cuerpo. agrega, ya que la fuerza de las piernas se asocia con un mayor rendimiento cognitivo, e incluso el yoga puede mejorar la salud del cerebro, dice Hara.
¿El punto más importante sobre el ejercicio para la salud del cerebro, según estos expertos? Encuentra una actividad que disfrutes para que quieras continuarla a largo plazo, ya sean clases de baile, nadar, trotar, subir escaleras o hacer ejercicio en bicicleta estacionaria.
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