No hay escasez de investigaciones científicas que le digan que un estilo de vida sedentario, uno que implica poca o ninguna actividad física, es perjudicial para todo, desde nuestro bienestar mental hasta la salud física y la longevidad en general. De hecho, además de causarle todo tipo de molestias y dolores inmediatos, los comportamientos sedentarios y la inactividad física son algunos de los factores principales en todo el mundo para las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas. Incluso para las personas que son relativamente activas, los períodos prolongados que pasan sentados, ya sea en días de trabajo en el escritorio o fines de semana perezosos frente al televisor, pueden socavar los beneficios de sus opciones saludables.
Pero antes de que entre en pánico y comience a trabajar de nueve a cinco desde la caminadora en el ático, hay buenas noticias. Es posible ayudar a contrarrestar algunos de los riesgos para la salud asociados con estar sentado durante horas (y horas) con un y regulares. cantidad de movimiento alcanzable. Un metanálisis masivo publicado en el British Journal of Sports Medicina parece haber encontrado el punto dulce de ejercicio diario requerido para compensar el impacto negativo de 10 horas de estar sentado.
De acuerdo con la investigación publicada, 30 a 40 minutos de actividad física leve a vigorosa todos los días parece reducir la asociación entre el tiempo sedentario y el riesgo de muerte .
Los científicos analizaron nueve estudios prospectivos de cohortes de cuatro países diferentes, que siguieron a 44 370 hombres y mujeres durante cuatro a 14 años y medio. Examinaron cómo las diferentes combinaciones de actividad física (medida por rastreadores de actividad física) y el tiempo sedentario afectaron su respectivo riesgo de salud y mortalidad. En general, los investigadores encontraron que "un mayor tiempo sedentario se asocia con una mayor mortalidad en los individuos menos activos" y "aquellos en el tercio más bajo de [actividad física leve a vigorosa] tenían un mayor riesgo de muerte en todas las combinaciones con el tiempo sedentario". "
La recomendación de acondicionamiento físico anterior también se alinea muy bien con investigaciones recientes que sugieren que 35 minutos de ejercicio por día, ya sea de ejercicios cardiovasculares de mayor intensidad o movimientos de menor impacto (yoga, estiramientos), es el número mágico para ayudar a evitar la depresión y el trastorno afectivo estacional ( TRISTE). Los hallazgos también coinciden bien con las pautas recientemente publicadas de 2020 de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre actividad física y comportamiento sedentario, que recomiendan de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana (eso es alrededor de 21 a 43 minutos por día) o 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana para adultos sanos.
La forma en que elija mover su cuerpo para revertir los riesgos para la salud asociados con estar demasiado tiempo sentado depende de usted. Encuentre actividades que le gusten que aumenten su ritmo cardíaco y le hagan sudar bien, ya sea una sesión formal de ejercicios o una vigorosa tarde de jardinería o juegos con los niños. Dé un paseo rápido por el vecindario, vaya a andar en bicicleta, suba y baje corriendo las escaleras de su edificio de apartamentos, escuche música a todo volumen y organice una fiesta de baile en su habitación, haga una buena caminata a la antigua. Estos son todos juegos limpios. En los días en que no puedas hacer ningún tipo de ejercicio, al menos asegúrate de levantarte cada 20 o 30 minutos para estirar las piernas. Si puede, dé una vuelta alrededor de la isla de la cocina o haga algunas sentadillas súper rápidas entre lotes de correos electrónicos. O pruebe estos sencillos estiramientos de yoga que puede incluir entre las llamadas de Zoom.