Lo ames o lo odies, el estiramiento es una parte vital para tener un cuerpo saludable y en forma, y es crucial si quieres mantenerte activo toda tu vida. "Si quieres disfrutar del ejercicio durante toda tu vida, entonces el estiramiento es la clave", dice Matthew Morris, entrenador personal certificado y programador de acondicionamiento físico experto en Burn Boot Camp en Cornelius, Carolina del Norte.
Estirarse no solo aumenta su flexibilidad y rango de movimiento, sino que también mejorará su rendimiento en los entrenamientos y en toda actividad física. Al estirarse, aumenta el flujo de sangre a los músculos e incluso ayuda a aliviar el estrés y calmar la mente, y es una de las mejores maneras de evitar lesiones. "El estiramiento regular es una de las claves más importantes para prevenir lesiones durante las actividades cotidianas normales, así como los programas de salud y acondicionamiento físico", dice Michael Pappas, PT, director ejecutivo y cofundador de Pappas Physical and Hand Therapy en Providence, R.I.
Pero como con cualquier tipo de movimiento o actividad física, la forma adecuada es importante. Incluso si tiene las mejores intenciones, cuando se hace incorrectamente, el estiramiento puede tener el efecto contrario:obstaculizar sus objetivos de rendimiento o ponerlo en mayor riesgo de lesionarse. Los expertos analizan siete de los errores más comunes que cometen las personas cuando intentan soltarse y la forma correcta de estirarse.
1 Realizar estiramientos estáticos (o sostenidos) antes de hacer ejercicio.
Mucha gente cree que necesitas hacer estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio, pero hacer esto podría ir en tu contra. "La investigación sustancial sugiere que el estiramiento estático antes del ejercicio o la actividad disminuye el rendimiento, tanto la fuerza muscular como la resistencia", dice Pappas. Esto puede deberse a que el estiramiento estático antes de un entrenamiento aumenta la fatiga muscular general, lo que conduce a una disminución del rendimiento y podría aumentar el riesgo de lesiones. En su lugar, guarda esos estiramientos estáticos para después de una actividad.
2 Pensar que necesitas sentir dolor para beneficiarte.
Conoce tus límites. El dolor no solo es una señal de que has forzado demasiado tu cuerpo, incluso hasta el punto de lesionarte, sino que también podría minimizar todos esos otros beneficios positivos del estiramiento. “Debido a que es doloroso o incómodo, podría disuadirlo de estirarse”, dice Pappas, lo cual no debería ser el caso en absoluto. En cambio, si bien puede sentir una ligera molestia al estirarse y liberar la tensión, nunca debería ser doloroso. Si alguna vez comienza a doler, disminuya ese tramo de inmediato (¡no es una competencia!).
3 No mantener un estiramiento lo suficiente.
Este es un error muy común que comete la gente. Mantener un estiramiento durante la cantidad de tiempo adecuada a menudo puede parecer una vida, pero si desea obtener todos los beneficios de un estiramiento en particular, no puede cambiar la postura. “Mantener cada estiramiento el tiempo suficiente le permite a su cerebro enviar una señal a su músculo para que se relaje y se alargue”, dice Morris. El punto óptimo suele ser de 20 a 30 segundos (más tiempo si un área es muy estrecha).
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4 Aguanta la respiración mientras te estiras.
Es posible que esté tan concentrado en estirarse que contenga la respiración. ¿El problema? “Esto puede disminuir la cantidad de sangre oxigenada que viaja a tus músculos, lo que puede disminuir tu capacidad de estiramiento”, dice Pappas. También puede disminuir la cantidad de ácido láctico en la sangre, por lo que es más probable que sienta dolor durante el estiramiento. Para corregir esto, tome respiraciones largas y lentas por la nariz, si es posible, lo que tiene el beneficio adicional de reducir el estrés. Es posible que descubras que puedes hundirte más profundamente en tu estiramiento con cada ciclo de inhalación y exhalación.
5 Usar una técnica incorrecta.
Es obvio que debe usar la técnica adecuada si desea aprovechar al máximo sus estiramientos. Una buena técnica también es crucial para ayudarte a evitar lesiones. Morris dice que dos estiramientos en los que la gente suele equivocarse son la flexión hacia adelante y el estiramiento de cuádriceps de pie. Con el estiramiento de plegado hacia adelante, debe plegarse desde las caderas y dejar que su cuerpo cuelgue hacia el suelo, estirando los isquiotibiales y la espalda. Pero muchas personas tienden a mirar hacia arriba y hacia abajo; en cambio, deje que su cabeza y cuello se relajen completa y pesadamente. En el estiramiento cuádruple de pie, muchas personas alejan demasiado la rodilla de la línea media del cuerpo; en su lugar, mantén la rodilla flexionada alineada con la cadera y mantén el tronco erguido.
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6 Saltar mientras se estira.
Las pelotas de baloncesto están destinadas a rebotar, no a estirarse. "Rebotar [mientras se estira] le indicará a su cerebro que apriete el músculo, lo que podría provocar un tirón muscular", dice Morris. En su lugar, evita la necesidad de saltar y simplemente mantén el estiramiento durante el tiempo designado, recordando respirar profunda y continuamente todo el tiempo.
7 Estiramiento de un músculo lesionado.
“Aunque algunos tipos de estiramiento después de una lesión pueden ser beneficiosos, estirar el tejido lesionado puede retrasar y prolongar la respuesta de curación”, dice Pappas. En su lugar, estire los músculos adyacentes a la parte del cuerpo lesionada para que no se pongan rígidos mientras descansa el área lesionada. Trabaje con un profesional de la salud como un fisioterapeuta para asegurarse de que lo está haciendo bien para promover la curación y evitar daños mayores.