Lo ames o lo odies, el estiramiento es fundamental para un cuerpo saludable y en forma, especialmente si quieres mantenerte activo toda la vida. "Si quieres disfrutar del ejercicio de por vida, el estiramiento es clave", afirma Matthew Morris, entrenador personal certificado y experto en programación de acondicionamiento físico en Burn Boot Camp, Cornelius, Carolina del Norte.
Estirarte no solo mejora tu flexibilidad y rango de movimiento, sino que también potencia tu rendimiento en entrenamientos y actividades físicas. Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, alivia el estrés y calma la mente, siendo una de las mejores formas de prevenir lesiones. "El estiramiento regular es clave para evitar lesiones en actividades diarias y programas de fitness", explica Michael Pappas, PT, director ejecutivo y cofundador de Pappas Physical and Hand Therapy en Providence, Rhode Island.
Sin embargo, como en cualquier ejercicio, la técnica correcta es esencial. Aunque tengas las mejores intenciones, hacerlo mal puede sabotear tus objetivos o aumentar el riesgo de lesiones. Los expertos analizan siete errores comunes al estirar y cómo corregirlos.
1. Realizar estiramientos estáticos antes del ejercicio
Mucha gente estira estáticamente antes de entrenar, pero esto puede perjudicarte. "La investigación muestra que el estiramiento estático previo reduce la fuerza muscular y la resistencia", dice Pappas. Puede causar fatiga y elevar el riesgo de lesiones. Reserva los estáticos para después del ejercicio.
2. Pensar que el dolor es necesario para beneficiarte
Conoce tus límites. El dolor indica que has ido demasiado lejos, pudiendo lesionarte y disuadiéndote de estirar. "Si duele, evita que sigas con la rutina", advierte Pappas. Debe haber una ligera molestia, no dolor. Reduce inmediatamente si aparece.
3. No mantener el estiramiento el tiempo suficiente
Es común no aguantar lo necesario, pero es vital. "Mantenerlo permite que el cerebro señale al músculo para relajarse y elongarse", explica Morris. El tiempo óptimo es 20-30 segundos (más si está muy tenso).
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4. Contener la respiración al estirar
La concentración puede hacerte retener el aire. "Reduce el oxígeno a los músculos, limitando el estiramiento y aumentando el dolor por ácido láctico", dice Pappas. Respira profunda y lentamente por la nariz para profundizar el estiramiento y reducir estrés.
5. Usar una técnica incorrecta
La forma adecuada maximiza beneficios y previene lesiones. Morris destaca errores en flexión hacia adelante (dobla desde caderas, relaja cabeza y cuello) y cuádriceps de pie (alinea rodilla con cadera, tronco erguido).
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6. Saltar o rebotar mientras estiras
No rebotes como una pelota. "Activa el reflejo de protección muscular, arriesgando tirones", advierte Morris. Mantén estático, respira y aguanta el tiempo indicado.
7. Estirar un músculo lesionado
"Estirar tejido dañado retrasa la curación", dice Pappas. Estira músculos adyacentes y consulta a un fisioterapeuta para una recuperación segura.