Ponerse en forma implica mover el cuerpo de manera efectiva. No solo importa la cantidad y el tipo de movimiento, sino también la intensidad con la que lo realizas. La actividad física se clasifica en tres niveles de intensidad: baja, moderada y alta (también conocida como vigorosa). Sin embargo, determinar en qué categoría cae cada ejercicio puede ser confuso.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) en sus directrices de 2020 sobre actividad física recomienda a adultos sanos entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado (aproximadamente 21-43 minutos al día) o 75-150 minutos de actividad aeróbica vigorosa. Pero, ¿cómo saber si tu ejercicio es realmente vigoroso? ¿Es demasiado intenso? ¿Siempre es mejor la alta intensidad, o basta con una caminata ligera? ¿Se aplican las mismas recomendaciones a principiantes y expertos? Responderemos estas dudas con expertos en salud y fitness.
Entender cada nivel de intensidad y estructurar tu rutina en base a ello maximizará los beneficios del ejercicio. Consultamos a especialistas para explicarlo de forma clara y práctica.
Resumen de la intensidad del ejercicio
La intensidad mide qué tan exigente es el esfuerzo para tu cuerpo, especialmente para el corazón. Los tres niveles van de fácil a difícil, y se evalúan con la "prueba del habla" o midiendo la frecuencia cardíaca.
La prueba del habla es el método más sencillo: evalúa si puedes hablar durante la actividad. En intensidad baja, puedes conversar cómodamente, según William Smith, MS, NSCA-CSCS, autor de Exercises for Cardiac Recovery. En moderada, hablar es posible pero con pausas para respirar. En alta o vigorosa, es imposible mantener una conversación.
La frecuencia cardíaca (latidos por minuto, lpm) ofrece una medición precisa. Usa un monitor (como relojes inteligentes tipo Apple Watch) o cuenta manualmente: pulso en muñeca o cuello durante 10 segundos, multiplica por 6.
Frecuencia cardíaca máxima y zonas de entrenamiento
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) restando tu edad de 220. Ejemplo: a los 40 años, FCM ≈ 180 lpm.
"La intensidad se mide como porcentaje de la FCM", explica Ben Walker, entrenador personal y propietario de Anywhere Fitness en Dublín, Irlanda. "Mayor porcentaje, mayor esfuerzo".
Baja intensidad: 30-50% FCM (ej. 40 años: 54-90 lpm). Actividades: caminatas lentas, yoga suave, ciclismo ligero, natación tranquila. Quemas grasa principalmente.
Moderada: 50-70% FCM. Ejemplos: caminata rápida, baile aeróbico, tenis en dobles, ciclismo <16 km/h, jardinería vigorosa (según American Heart Association).
Alta/vigorosa: 75-100% FCM (ej. 40 años: 135-180 lpm). Ejemplos: HIIT, correr escaleras, tenis individual, ciclismo ≥16 km/h. Respiración pesada, sudor intenso.
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Beneficios de cada nivel de intensidad
Cada intensidad ofrece ventajas únicas, según tu condición física y objetivos.
La baja intensidad es ideal para principiantes y base para avanzados: reduce lesiones, quema grasa, mejora resistencia aeróbica y prepara para deportes de endurance, dice Walker.
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Moderada: usa grasas, carbohidratos y azúcares para quemar calorías eficientemente, acelerando la pérdida de peso.
Alta: maximiza quema de grasa, ganancia muscular y metabolismo post-entrenamiento, preservando masa magra, según Walker.
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Aplícalo a tu rutina
Elige según salud, nivel y metas (consulta a tu médico). Las guías de EE.UU. 2018 y OMS recomiendan 150-300 min moderados, 75-150 min vigorosos o combinación semanal, más fortalecimiento 2 días/semana. American Heart Association y American College of Cardiology sugieren 30 min moderados 5-7 días/semana, dice Waqar Khan, MD, cardiólogo en Houston y autor de Be Heart Smart.
Principiantes o recuperaciones (ej. post-infarto): inicia bajo e incrementa gradualmente.
Para salud óptima, sigue guías. Para deportes, ajusta. Límite: ≤3 sesiones altas/semana, con descanso. Evita exceso de baja intensidad para no fatigar músculos.
Lo clave: muévete regularmente sin obsesionarte por números. Todo movimiento cuenta.
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