Ponerse en forma se trata de mover el cuerpo. Y no se trata solo de cuánto movimiento y qué tipo de movimiento haces, también se trata de la intensidad con la que haces ese movimiento. El ejercicio y la actividad física generalmente se clasifican en tres tipos diferentes de intensidad:baja, moderada y alta (a veces llamada "vigorosa"). Pero puede ser complicado entender exactamente qué tipo de actividad cae en qué nivel de intensidad.
Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó sus pautas de 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario, que recomiendan de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana (eso es alrededor de 21 a 43 minutos por día) o de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana para adultos sanos. Pero, ¿cómo puede estar seguro de que el movimiento de su elección es realmente lo suficientemente vigoroso? ¿Tu nivel de actividad aeróbica es demasiado ¿vigoroso? ¿La alta intensidad siempre es mejor, o una buena caminata de bajo impacto hará el trabajo? ¿Se aplican las mismas pautas tanto a los principiantes como a los aficionados al fitness? Tantas preguntas.
Saber lo que significa cada intensidad de ejercicio y aprender a estructurar su rutina de ejercicios en consecuencia lo ayudará a aprovechar al máximo el ejercicio que hace. Les pedimos a los expertos en salud y estado físico que los desglosen, expliquen por qué son importantes y compartan cómo aplicarlos en su vida diaria.
Resumen de la intensidad del ejercicio
La intensidad se correlaciona con qué tan duro está trabajando, o realmente, qué tan duro está trabajando su corazón, cuando hace ejercicio. Los tres niveles progresan del más fácil al más difícil, y hay dos formas de medirlos, ya sea con la "prueba del habla" o midiendo la frecuencia cardíaca.
La prueba del habla es probablemente la forma más fácil de medir la intensidad, ya que solo necesita averiguar qué tan fácil o difícil es hablar durante cualquier actividad que esté haciendo. Con baja intensidad, te estás moviendo, pero aún puedes conversar, dice William Smith, MS, NSCA-CSCS, autor de Exercises for Cardiac Recovery . Cuando pasa a una actividad de intensidad moderada, aunque no debería estar totalmente sin aliento, no podrá mantener una conversación tan fácilmente. Sus oraciones pueden dividirse ligeramente con una respiración intermitente, pero manejable y más pesada. Si te mueves con una intensidad alta o vigorosa, no podrás mantener una conversación en absoluto (ni querrás hacerlo).
La intensidad del ejercicio también se puede determinar más técnicamente por la frecuencia cardíaca:con qué frecuencia bombea su corazón en el lapso de un minuto (también conocido como latidos por minuto). Los monitores de frecuencia cardíaca hacen que medir su frecuencia cardíaca en reposo y en funcionamiento sea una tarea sencilla (los relojes inteligentes como el Apple Watch suelen tener esta práctica función). Sin embargo, si no tiene un monitor, puede hacer un conteo de la vieja escuela. Simplemente encuentre su pulso en su muñeca o cuello y cuente el número de latidos durante 10 segundos; luego multiplique ese número por seis para latidos por minuto.
Información sobre la frecuencia cardíaca máxima y la intensidad del entrenamiento
Sabiendo todo esto, el siguiente paso es calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM):el punto más alto de intensidad que deberías estar alcanzando durante el ejercicio.
"La intensidad del ejercicio se calcula como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima durante la actividad física", dice Ben Walker, entrenador personal y propietario de Anywhere Fitness en Dublín, Irlanda. "Cuanto mayor sea el porcentaje, más duro estará trabajando tu cuerpo".
Para determinar cuál debería ser la frecuencia cardíaca máxima de su cuerpo, reste su edad a 220.
Por ejemplo, si tiene 40 años, su FCM estimado sería de unos 180 latidos por minuto. Ahora, una vez que conozca su MHR personal, puede usarlo para medir cuántos latidos usted debe esforzarse durante las actividades, dependiendo de su intensidad. Aquí hay un desglose:
La baja intensidad se calcula como trabajar entre el 30 y el 50 por ciento de su FCM. Multiplique su FCM por 0,30 y luego por 0,50 para determinar su rango de frecuencia cardíaca, dice Walker.
Siguiendo con el ejemplo anterior, si tiene 40 años con un FCM estimado de aproximadamente 180 latidos por minuto, multiplique 180 por 0,30 (=54) y luego por 0,50 (=90). ¿El resultado? La frecuencia cardíaca hipotética y saludable de una persona de 40 años debería permanecer aproximadamente entre 54 y 90 latidos por minuto cuando realiza ejercicio de baja intensidad. La actividad aeróbica de bajo esfuerzo a menudo puede implicar moverse repetitivamente a un ritmo más lento y constante:caminatas informales (donde aún puede mantener una conversación), yoga ligero, andar en bicicleta con poca resistencia o nadar tranquilamente. Te estás moviendo, pero no estás jadeando y resoplando.
Con un movimiento aeróbico de intensidad moderada, su corazón trabajará un poco más, aunque no a su capacidad máxima, aproximadamente del 50 al 70 por ciento de su MHR. Las actividades comunes incluyen caminatas o caminatas rápidas, baile aeróbico, tenis de dobles, ciclismo (a menos de 10 millas por hora, según la Asociación Estadounidense del Corazón) e incluso trabajo vigoroso en el jardín o en el hogar.
Por último, alta intensidad significa que estás entrenando entre el 75 y el 100 por ciento de tu MHR (el corazón promedio de una persona de 40 años debería estar bombeando entre 135 y 180 latidos por minuto). Este tipo de movimiento vigoroso a menudo implica ejercicios cortos y rápidos en los que se sale rápidamente de la marca, dice Walker. Debería estar trabajando duro, respirando rápida y pesadamente, sudando e incapaz de mantener una conversación. Por ejemplo, podría estar saltando la cuerda, corriendo las escaleras, haciendo un entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), jugando tenis individual, corriendo o andando en bicicleta a 10 millas por hora o más rápido.
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Beneficios de cada nivel de intensidad
Cada intensidad de ejercicio afecta el cuerpo de manera diferente. Si bien todos tienen beneficios, la cantidad que haga de cada uno dependerá en gran medida de su nivel de condición física actual y sus objetivos.
Los principiantes deben comenzar con una intensidad baja, lo que es beneficioso no solo para los novatos en fitness, sino también para los atletas experimentados. Piense en el ejercicio de baja intensidad como una base para un ejercicio más intenso. "El ejercicio de baja intensidad reduce el riesgo de lesiones mientras prepara su cuerpo para actividades más intensas", dice Walker, y agrega que principalmente quema las células grasas como fuente de combustible. También aumenta su resistencia, que necesitará a medida que avanza en su programa de acondicionamiento físico, ya que activa el sistema aeróbico. También es crucial para los atletas de deportes específicos. "Si estás entrenando para cualquier deporte que requiera mucho movimiento por períodos más largos, necesitarás entrenar aeróbicamente para manejar este nivel requerido de condición física".
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Cuando cambia a ejercicio de intensidad moderada, su cuerpo comienza a usar grasas, carbohidratos y azúcar como fuentes de combustible. "Quemar calorías de todas estas fuentes ayuda a lograr resultados de pérdida de peso más rápidos", dice Walker. Se necesita más actividad de nivel moderado para lograr más beneficios para la salud (cuanto mayor sea la intensidad, menos tiempo se necesita para obtener las recompensas del ejercicio).
Sin embargo, tan pronto como comience a hacer ejercicio de alta intensidad, estará ejercitándose a su máximo potencial. Esto no solo estimula la mejor respuesta en su cuerpo para perder grasa y ganar músculo, sino que también aumenta su metabolismo durante horas después de su entrenamiento. "Al entrenar a su máxima capacidad, aumenta el potencial de crecimiento muscular y pérdida de peso al descomponer más fibras musculares", dice Walker, y agrega que es una forma fantástica de mantener la masa muscular magra y mejorar la composición corporal.
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Aplicarlo a su rutina de ejercicios
Entonces, ¿cómo sabes qué intensidad usted debe golpear durante el ejercicio? Si bien dependerá de su salud, nivel de condición física actual y objetivos personales, algunas pautas pueden ayudar. (Nota:definitivamente hable con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud sobre la intensidad adecuada para usted y su salud).
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2018, y haciendo eco de las pautas globales de la OMS, los adultos deben realizar al menos de 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada, de 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa o una combinación de cada semana. (Las pautas también sugieren que realice actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana). Incluso la Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Cardiología tienen recetas de ejercicio, es decir, recomiendan 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada de cinco a siete días a la semana, dice Waqar Khan, MD, cardiólogo intervencionista certificado por la junta en Houston, Texas y autor de Be Heart Smart .
Por supuesto, si recién está comenzando un programa de ejercicios, siempre comience con ejercicios de baja intensidad y progrese gradualmente, dice Walker. Esto también se aplica si se está recuperando de una lesión o problema de salud como un ataque al corazón, agrega el Dr. Khan.
Una vez que supere este punto, sus metas personales dictarán en gran medida su programa de ejercicios y qué tan intensos son sus entrenamientos. Si espera lograr una salud óptima, siga las pautas anteriores. Sin embargo, si tiene objetivos específicos del deporte, es posible que necesite algo diferente.
¿La única advertencia? Si bien el ejercicio de alta intensidad puede ser bueno para el cuerpo, incluido el corazón, no debes excederte. El esfuerzo aeróbico extremo es agotador para el cuerpo, que también necesita tiempo para recuperarse. Walker sugiere no hacer más de tres entrenamientos de alta intensidad a la semana, separados por un día.
Por otro lado, desafortunadamente, largas horas de ejercicio de baja intensidad no suman los mismos beneficios que la actividad de intensidad vigorosa (o incluso moderada). Los dos niveles de intensidad estimulan diferentes reacciones en el cuerpo, dice Walker, y si haces cantidades excesivas de ejercicio de baja intensidad, aunque puedes mejorar tu salud cardiovascular, corres el riesgo de agotar tu tejido muscular.
Sin embargo, la conclusión más importante es no para obsesionarse tanto con los números, levántese y muévase regularmente, como pueda. Dejando de lado la intensidad, todos los movimientos importan.
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