Ir al gimnasio puede no ser la prioridad principal durante el embarazo, sobre todo si las hormonas te incitan a preferir una hamburguesa con queso y una siesta. Sin embargo, tu médico podría recomendarte ejercicio, ya que ofrece múltiples beneficios mentales y físicos.
"El ejercicio en el embarazo reduce el estrés, previene la depresión perinatal y alivia la ansiedad", explica Kristina Pinto, Ed.D., experta en fitness y autora de Embarazo saludable y en forma: cómo mantenerse fuerte para ti y tu bebé. "Mejora la salud cardiovascular y fortalece el cuerpo para el parto y la recuperación posparto". Además, un estilo de vida sedentario se asocia con aumento de peso excesivo, diabetes gestacional y complicaciones, según Raul Artal, M.D., profesor emérito de obstetricia, ginecología y salud de la mujer en la Saint Louis University School of Medicine (Mo.), y colaborador clave en las guías del American College of Obstetricians and Gynecologists sobre ejercicio y embarazo.
Para motivarte, inscríbete en clases grupales que aporten variedad y te hagan ilusión ponerte el sujetador deportivo. ¿Cuáles son las clases más seguras y recomendadas por embarazadas? Consultamos a expertos para resumir las mejores opciones, con modificaciones adaptadas al embarazo.
Yoga prenatal
El yoga prenatal alivia tensiones, mejora el ánimo y facilita el parto. "Sus beneficios son excepcionales: relaja la mente y estira el cuerpo", indica Pinto. Es ideal para despejar la mente y manejar ansiedades sobre el embarazo o la maternidad.
Precauciones clave: en el segundo y tercer trimestre, la relaxina aumenta el riesgo de distensiones. Evita posturas invertidas (como la de cabeza) y acostarte boca arriba, especialmente si causa mareos, ya que el útero creciente comprime vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.
Spinning
Las clases de spinning y ciclismo son seguras: mejoran la circulación, oxigenando al bebé. "Es un entrenamiento sin impacto, en ambiente controlado y ajustable a tu intensidad", dice Pinto. Mantén alto el esfuerzo si no hay señales de alarma como mareos, taquicardia o visión borrosa.
Vigila el sobrecalentamiento (temperatura >102-103°F puede causar defectos congénitos tempranos o parto prematuro) y la deshidratación. Llega temprano para ajustar la bici: baja el manillar para aliviar la espalda baja y evita saltos. Si es intenso, opta por bicis reclinadas.
Clases de barra
Inspiradas en ballet, con bajo impacto y pliés que preparan para el parto y cargar al bebé. "Evita giros o saltos tras el primer trimestre por cambios en equilibrio y centro de gravedad, pero ejercicios lentos en barra o centro son seguros", aconseja Pinto. Mantén contacto con la barra para estabilidad.
Aeróbic acuático
Reduce el dolor en el parto, según un estudio en Reproductive Health: mujeres con 3 sesiones semanales necesitaron menos analgesia. "La flotabilidad alivia articulaciones y hace sentir más ligera", dice el Dr. Artal. Quema calorías sin impacto, pero quédate en zona poco profunda.
Pilates
Alarga músculos coordinando respiración y movimientos. "Seguro si no estira en exceso ni aumenta resistencia en reformador más allá de tu nivel preembarazo", indica Pinto. Evita supino y pide modificaciones al instructor.
TRX
"Excelente: elimina carga en articulaciones y ajusta intensidad", dice Carla Zeitlin, entrenadora especializada en embarazo de CORE. Ideal para sentadillas. Evita abdominales suspendidos en tercer trimestre.
Entrenamiento en circuito
Combina cardio y fuerza en una hora, ideal para multitarea. "Usa máquinas en lugar de pesas libres en etapas avanzadas por laxitud articular y equilibrio", recomienda la Dra. Alyssa Dweck, M.D., obstetra-ginecóloga en Nueva York y autora de The Complete A to Z for Your V.
Clases de ejercicio a evitar en el embarazo
Trampolín: Riesgo de caídas pese al beneficio cardiovascular, advierte Pinto.
Yoga caliente (Bikram): Altas temperaturas causan hipertermia, defectos congénitos o parto prematuro, explica el Dr. Artal.
Deportes de contacto: Riesgo de lesiones materno-fetales, como desprendimiento de placenta.
Levantamiento pesado: Laxitud ligamentosa aumenta daños permanentes.
Alta intensidad: Desvía sangre de útero, privando al feto de oxígeno/nutrientes.
Actualizado por Maggie Young