Ir al gimnasio puede no ser tu primera prioridad durante el embarazo, especialmente si tus hormonas te dejan deseando una hamburguesa con queso y una siesta en el sofá. Pero su médico podría alentarlo a hacer ejercicio, ya que el ejercicio puede tener varios beneficios mentales y físicos.
"El ejercicio durante el embarazo ayuda a reducir el estrés, previene la depresión perinatal y alivia la ansiedad", dice Kristina Pinto, Ed.D., experta en acondicionamiento físico y autora de Embarazo saludable y en forma:cómo mantenerse fuerte y en forma para usted y sus Tu bebé . "También le permite mejorar su salud cardiovascular y fortalecerse para el trabajo de parto, el parto y la recuperación del parto". Además, un estilo de vida sedentario durante el embarazo está asociado con un aumento de peso excesivo que podría provocar diabetes gestacional y otras complicaciones, dice Raul Artal, M.D., profesor y presidente emérito del departamento de obstetricia, ginecología y salud de la mujer en St. Louis University School. of Medicine, Mo., y el principal colaborador de las pautas del Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos para el ejercicio y el embarazo.
Para estimular la motivación, inscríbase en clases grupales que agreguen variedad a su rutina y que realmente le hagan desear ponerse un sostén deportivo. ¿Qué clases de acondicionamiento físico para el embarazo obtienen el visto bueno de las embarazadas? Hablamos con los expertos y obtuvimos un resumen de las clases de ejercicios más seguras para el embarazo, junto con modificaciones que las hacen aún más amigables para el embarazo.
Yoga prenatal
El yoga alivia la tensión, mejora el estado de ánimo e incluso puede facilitar el parto. "Los beneficios del yoga prenatal son excepcionales porque relaja la mente y estira el cuerpo", dice Pinto. Puede ser una excelente manera para que una futura mamá despeje su mente y lidie con cualquier ansiedad que pueda tener sobre su embarazo o prepararse para el nuevo bebé.
Sin embargo, es importante tomar algunas precauciones al practicar yoga prenatal. "Tenga en cuenta el riesgo de estirarse demasiado en el segundo y tercer trimestre, cuando la hormona relaxina aumenta en su sistema para abrir las articulaciones para el parto, lo que hace que las distensiones sean más probables", dice Pinto. Por supuesto, evita las posturas invertidas como pararte de cabeza y también acostarte boca arriba, especialmente si hacerlo te produce mareos. A medida que su útero crece, acostarse boca arriba puede ejercer una presión adicional sobre los vasos sanguíneos que llevan la sangre de regreso al corazón, lo que hace que su presión arterial baje.
Girando
Las clases de spinning y ciclismo obtienen una importante luz verde:el pedaleo es bueno para la circulación, lo que aumenta la cantidad de oxígeno y nutrientes que recibe su bebé. "Una clase de spinning es una gran opción para un entrenamiento sin impacto en un espacio con clima controlado que puedes hacer en varios niveles de intensidad, dependiendo de cómo responda tu cuerpo", dice Pinto. "Puede realizar un alto nivel de esfuerzo siempre que no experimente ninguna señal de advertencia, como mareos, frecuencia cardíaca acelerada o visión borrosa".
A la hora de girar, sin embargo, hay que tener en cuenta varias cosas. Por ejemplo, asegúrese de no sobrecalentarse. "Cuando su temperatura central supera los 102 o 103 grados, eso puede provocar defectos de nacimiento durante las primeras ocho a diez semanas y también puede provocar un parto prematuro durante el embarazo", dice el Dr. Artal. "La deshidratación también puede conducir a un parto prematuro". La clave es mantenerse hidratado, evitar el sobrecalentamiento y usar mucho el sentido común.
Incluso si eres un habitual en la clase de spinning, preséntate temprano para que tu instructor te evalúe rápidamente el ajuste de la bicicleta. Configure la bicicleta de manera segura bajando el manillar para disminuir la tensión en la parte inferior de la espalda. Y evita cualquier salto o movimiento que requiera dejar el sillín. Si las clases de spinning son demasiado intensas o incómodas, prueba las bicicletas reclinadas en el piso del gimnasio; son un ejercicio menos exigente.
Clases de barra
Las clases inspiradas en el ballet incluyen trabajo de piernas con saltos mínimos, por lo que es una excelente opción para mujeres embarazadas. Además, la mayoría de las clases son de bajo impacto e incluyen muchas sentadillas o pliés, que la preparan para el trabajo de parto, el alumbramiento y el levantamiento de su bebé. "No recomiendo dar vueltas ni saltos después del primer trimestre debido a los cambios en el equilibrio y el centro de gravedad, lo que hace que sea más probable una caída, pero los ejercicios de ritmo lento en el centro y en la barra son perfectamente seguros", dice Pinto. "Incluso los pequeños saltos simples están bien cuando aterrizas con ambos pies al mismo tiempo y no necesitas cambiar tu centro de gravedad". En otras palabras, mientras mantengas el equilibrio y permanezcas cerca de la barra para agarrarte y evitar caerte, estas clases pueden ser una apuesta segura.
Aeróbic acuático
Los aeróbicos acuáticos pueden reducir el dolor durante el parto, según un estudio publicado en Reproductive Health , y encontró que las mujeres que hacían aeróbicos acuáticos tres veces por semana tenían menos probabilidades de pedir alivio del dolor durante el trabajo de parto, en comparación con las que no hacían ejercicio. "Nadar no ejerce presión sobre las articulaciones y los ligamentos, mientras que la flotabilidad del agua ayuda a una mujer embarazada no solo a hacer ejercicio sino también a sentirse más liviana mientras lo hace", dice el Dr. Artal. Sin duda, puede obtener un gran entrenamiento y quemar toneladas de calorías sin ningún impacto. Eso es lo que hace de este ejercicio una de las mejores apuestas para las mujeres embarazadas. Sin embargo, ten en cuenta que querrás reducir al mínimo la cantidad de tiempo que pasas flotando en el agua:solo toma clases en la parte menos profunda de la piscina.
pilates
Similar al yoga, Pilates alarga los músculos mientras coordinas tu respiración con los movimientos de tu cuerpo. "Pilates es seguro dado que no se estira demasiado o, si está usando un reformador (equipo especializado de Pilates), no aumenta el nivel de resistencia más allá de lo que podía hacer cómodamente antes de estar embarazada", Pinto dice. Nuevamente, evite acostarse boca arriba; es posible que deba pedirle modificaciones a su instructor.
TRX
"TRX es excelente porque puede eliminar la resistencia de sus articulaciones y cambiar la intensidad para adaptarse a su cuerpo y sus necesidades", dice Carla Zeitlin, especialista en embarazo y entrenadora personal de CORE. Además, es perfecto para los movimientos de sentadillas porque el sistema de poleas elimina mucha presión de las rodillas y las articulaciones. Para estar seguro, "no haga ningún ejercicio básico suspendido en su tercer trimestre", dice Zeitlin.
Entrenamiento en circuito
Embarazada o no, el entrenamiento en circuito es el sueño de cualquier persona que realiza múltiples tareas porque es una excelente manera de exprimir tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en una hora. Experimentará los beneficios para fortalecer el cuerpo de una clase de entrenamiento de fuerza, los beneficios para la salud del corazón de una clase de cardio y los beneficios para el control del peso y el estrés de ambos. "Consideraría usar máquinas de pesas en lugar de pesas libres más adelante en el embarazo debido a la laxitud de las articulaciones y problemas de equilibrio", dice la Dra. Alyssa Dweck M.D., obstetra y ginecóloga en Nueva York y autora de The Complete A to Z for Your V .
Clases de ejercicios que se deben evitar durante el embarazo
Trampolín: "Aunque el esfuerzo cardiovascular de un entrenamiento de trampolín es seguro, el riesgo de una caída o un tropiezo que lo haga volar es algo que debe considerar seriamente", dice Pinto.
Yoga caliente: Si bien el yoga puede ser una excelente opción para las mujeres embarazadas, el yoga caliente o el yoga Bikrham definitivamente no son recomendables por ahora. "Exponer a un feto a altas temperaturas puede causar una condición llamada hipertermia que, a su vez, puede provocar defectos de nacimiento y parto prematuro. La deshidratación también puede provocar un parto prematuro", explica el Dr. Artal.
Deportes de contacto: "Los deportes de contacto conllevan un riesgo de lesiones no solo para la madre sino también para el feto, como una separación prematura de la placenta y otras complicaciones", dice el Dr. Artal.
Clases de levantamiento de objetos pesados: Algunas clases se enfocan en levantar objetos pesados a un ritmo muy rápido y los expertos desconfían mucho de tales entrenamientos. "Durante el embarazo, las articulaciones y los ligamentos de una mujer pueden relajarse considerablemente, y levantar pesos muy pesados puede causar daños permanentes en dichas articulaciones y ligamentos", dice el Dr. Artal.
Entrenamiento de alta intensidad: Algunas clases se enfocan en mantener el ritmo cardíaco elevado durante el mayor tiempo posible, lo que definitivamente no es seguro durante el embarazo. "Los entrenamientos de muy alta intensidad desvían el flujo de sangre de los órganos internos, como el útero, a los músculos que trabajan", dice el Dr. Artal. "En efecto, está privando a su feto del intercambio adecuado de oxígeno y nutrientes durante estas actividades. Tener el ritmo cardíaco elevado durante unos minutos a la vez puede estar bien, pero ciertamente no está bien durante una hora completa".
Actualizado porMaggie Young