Dar rienda suelta a la ira de manera constructiva es una clave importante para evitar que los sentimientos de ira se conviertan en problemas importantes. Según Allen Wagner, terapeuta matrimonial y familiar con licencia (LMFT) con sede en Los Ángeles, los sentimientos de ira que conducen a "respuestas impulsivas o ultimátum a menudo nos llevan a sentimientos de arrepentimiento, culpa y vergüenza". Afortunadamente, como señala, "hay muchas formas saludables de desahogarse".
Técnicas para ventilar la ira de manera constructiva
Cuando tiene emociones de ira, es importante manejarlas y tratarlas de manera constructiva. La ventilación es un paso importante en el proceso de manejo de la ira, y hay una serie de técnicas que pueden resultarle útiles.
1. Tomarse un tiempo fuera
Wagner recomienda implementar un tiempo de espera antes de reaccionar ante la ira. Él dice:"Aquí es donde te tomas de cinco a diez minutos a solas, para pensar realmente en la frustración. Respira profundamente, conteniendo y soltando, para reducir tu ritmo cardíaco. Esto te ayudará a formular una respuesta al núcleo de la problema, y la mejor manera de compartir este mensaje o solicitar a las personas adecuadas, la forma en que quiere decirlo".
Wagner agrega:"Esto es extremadamente útil para las parejas, que a menudo tienden a golpear por debajo del cinturón y recurren al dolor del pasado cuando se intensifica sin un tiempo de espera".
2. Compartir con un confidente
Hablar de sus sentimientos con un confidente de confianza puede ser beneficioso. Wagner explica:"La experiencia de hablar es extremadamente útil para reducir la tensión. Cuando decimos cosas en voz alta, a menudo respondemos nuestras propias preguntas, pero esta experiencia de conexión y relación generalmente nos relaja".
"Hablar las cosas puede ser especialmente útil para resolver la frustración con nuestras relaciones principales, como la familia y los amigos cercanos. A menudo, puede ser útil hablar con un buen amigo en el que confíes que 'lo guardará en la bóveda'. También puedes desahogarte con un terapeuta."
Wagner explica:"He tenido clientes que acuden a la terapia del 'bote de basura'. En este caso, quieren poca información del terapeuta, pero quieren un espacio seguro para desahogarse con sus hijos, cónyuge, padres, amigos, compañeros de trabajo o jefes sin juicios ni temor a represalias, debido a la seguridad que está ligada a la confidencialidad".
Wagner señala:"Un terapeuta entiende que lo que sientes un jueves por la tarde por alguien, o mientras estás en conflicto, no es lo que sientes como un todo".
3. Participar en actividad física
Participar en actividad física puede proporcionar una forma efectiva de desahogar la ira para algunas personas, lo que lleva a una reducción de los sentimientos de ira. Wagner afirma:"Las personas que usan Krav Maga, kickboxing, correr o incluso simplemente ir al gimnasio, informan que se sienten mejor después de hacer ejercicio. A menudo, esta actividad puede ayudarlos a concentrarse, sin distracciones en las raíces de un problema, o simplemente a liberarlo. golpe a golpe".
4. Jugar videojuegos
Admite que la sugerencia es "un poco poco ortodoxa", pero Wagner recomienda jugar videojuegos como una forma de desahogar la ira. Él afirma:"Los videojuegos pueden representar una liberación para muchas personas, ya que se les asigna un papel diferente que puede permitir la agresión dentro de las normas sociales. Para muchos adultos y adolescentes mayores, conducir automóviles virtualmente, volar barcos o simplemente jugar a pelear puede sáquelos de su depresión y reduzca significativamente su escalada anterior".
Él advierte:"Obviamente, esto no se recomienda con niños pequeños o con niños mayores que lo hacen con mucha frecuencia".
5. Escribir para liberar emociones
Justine Brooks Froelker, terapeuta de salud mental con sede en St. Louis, experta en autocuidado y autora de Ever Upward, sugiere escribir como una forma de desahogar la ira. Ella señala que el propósito de este tipo de escritura no es necesariamente crear un trabajo que puedas volver a leer más tarde o compartir con otros. Ella aconseja:"Más bien, escríbalo y luego rómpelo, quémelo o incluso entrégueselo a alguien en quien confíe, como su terapeuta".
El punto es simplemente expresar tus sentimientos para que puedas superarlos, en este caso, usar la escritura como una actividad de escritura libre únicamente como una forma de expresar las emociones y plasmarlas en el papel.
6. Escribir para comprender
También puede adoptar un enfoque diferente para escribir, usándolo como una herramienta para poner específicamente el quién, el qué y el por qué de su ira por escrito para que pueda comprender lo que siente en un nivel más profundo. Este es un proceso más analítico que la escritura libre.
La Dra. Jeanette Raymond, psicóloga y psicoterapeuta licenciada con sede en Los Ángeles, explica:"La investigación ha demostrado que escribir emociones intensas como la ira le permite procesar los sentimientos desde el estado en bruto a una forma más comprensible, que tiene un punto desencadenante, un dirección y un objetivo".
Ella aconseja:"Mira tu escritura y ve el tema de tu historia. Notarás un patrón de lo que te provoca y dónde te duele, para que puedas abordar las raíces del dolor y sus ecos diarios".
Abordar el problema
No se detenga solo con la ventilación, todavía tiene que lidiar con el problema. Una vez que haya podido desahogar lo que siente y utilizar otras técnicas de control de la ira, podrá pasar a tener una conversación constructiva con la persona con la que se siente enojado.
Como señala el Dr. Raymond, "necesitas decirle a la persona cuando te sientes enojado por lo que está pasando". Ella explica:"El impacto de las palabras y acciones de otra persona puede brindar retroalimentación sobre la naturaleza de las interacciones entre ustedes, para que puedan adaptarse y cambiar".