El uso de técnicas de estiramiento adecuadas es esencial para mantener la flexibilidad y evitar lesiones. Este artículo destaca la importancia del estiramiento y describe las técnicas adecuadas de estiramiento.
La importancia de estirar
Muchas personas se saltan los estiramientos como parte habitual de su rutina de ejercicios. Las razones citadas son numerosas, desde la falta de tiempo hasta la creencia generalizada de que, de todos modos, el estiramiento realmente no ayuda a alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico. Esto último no podría estar más lejos de la verdad.
La flexibilidad muscular es uno de los cinco componentes de la aptitud física junto con la fuerza muscular, la resistencia muscular, el acondicionamiento cardiovascular y la composición corporal.
Como mínimo, es importante estirar después de un entrenamiento y muchos entrenadores también recomiendan estirar antes del ejercicio. El estiramiento es importante porque mejora la flexibilidad. La flexibilidad juega un papel clave para mantener las articulaciones sanas y protegidas y reducir la posibilidad de lesiones, especialmente en músculos, tendones y ligamentos.
La flexibilidad más adelante en la vida también se convierte en un problema de calidad de vida. Usted tiende a perder la flexibilidad de los músculos y los tendones a medida que envejece, lo que puede provocar una gran cantidad de dolores, molestias y lesiones. Hacer que el estiramiento sea una parte regular de cada entrenamiento puede evitar o prevenir la falta de flexibilidad a medida que envejece.
Técnicas adecuadas de estiramiento
Sin el uso de técnicas de estiramiento adecuadas, puede aumentar su probabilidad de lesionarse o, al menos, hacer que los ejercicios de estiramiento que realiza sean ineficaces. Para aprender a estirar adecuadamente, puede ser ventajoso programar una cita con un entrenador personal, tomar una clase que muestre cómo estirar o ver un video que demuestre una buena forma y hábitos seguros de estiramiento. En ausencia de esas oportunidades, tenga en cuenta lo siguiente cuando estire.
- Si se estira antes del ejercicio, nunca estire los músculos fríos. Siempre caliente suavemente con unos momentos de movimiento ligero antes de estirar. Estirar los músculos fríos puede provocar lesiones, tensión y tirones musculares.
- Estírese siempre después del ejercicio. Antes de estirar, tómese unos cinco minutos para enfriar la intensidad de su entrenamiento. La falta de enfriamiento adecuado antes de estirar puede hacer que la sangre se acumule en los músculos y las extremidades.
- Siempre comience a estirarse lentamente. Moverse rápidamente o sacudirse puede causar una distensión o tirón muscular.
- No se mueva a un punto de dolor. En su lugar, muévase hacia el estiramiento solo hasta el punto en que pueda sentir que los músculos se estiran. Si te duele, respira hondo y retrocede un grado hasta que el dolor desaparezca.
- No te olvides de respirar cuando te estés estirando. Para respirar correctamente durante un estiramiento, respire profundamente antes del estiramiento. A medida que avanza en el estiramiento, exhale hasta que haya alcanzado el estiramiento completo. Inhala y exhala lentamente mientras mantienes el estiramiento.
- Mantenga siempre el estiramiento en el punto de tensión. No rebote el estiramiento. Los rebotes pueden provocar lesiones. Todo movimiento de estiramiento debe ser fluido y controlado.
- Si desea profundizar el estiramiento, puede aumentar su flexibilidad. Sin embargo, hay un truco. Para hacer esto, desea activar algo llamado reflejo del tendón de Golgi. Para hacer esto, después de mantener su estiramiento inicial por unos momentos, deje el estiramiento un poco y luego muévase lentamente hacia un estiramiento más profundo de manera controlada. Si te duele, detente. Esto se puede hacer en prácticamente cualquier tramo.
- Para que los estiramientos sean efectivos, deberá mantenerlos mucho más tiempo del que cree que es necesario. Se recomienda un conteo lento de 20 para maximizar los beneficios de cada estiramiento.
- Nunca realice un estiramiento que le obligue a flexionarse hacia adelante desde el tronco sin apoyo. La flexión hacia adelante sin apoyo puede ejercer una gran presión sobre las vértebras inferiores, lo que posiblemente provoque una lesión en la parte inferior de la espalda.
- Estirar cada grupo muscular principal. A continuación se recomiendan algunos estiramientos para cada uno.
Ejercicios de estiramiento
- Cuello - Acerque la barbilla al pecho. Gire suavemente la cabeza hacia adelante sobre el pecho, acercando la oreja derecha al hombro derecho. Mueva lentamente la cabeza sobre el pecho en la otra dirección, acercando la oreja izquierda al hombro izquierdo. Mantenga cada posición mientras cuenta lentamente hasta 20.
- Hombros y parte superior de la espalda - Realice encogimientos de hombros lentos, elevando los hombros hasta las orejas y devolviéndolos a la normalidad. Luego, gire los hombros en un círculo hacia adelante cinco veces. Invierta el movimiento y repita cinco veces.
- Bíceps - Párese en una puerta usando los lados de la puerta para apoyar la parte superior de sus brazos en cada lado. Lenta y suavemente inclínese hacia la puerta hasta que sienta un estiramiento. Mantenga presionado para contar lentamente hasta 20 y suelte.
- Tríceps - Extiende tu brazo derecho frente a ti. Coloque la palma de nuestra mano izquierda sobre el codo de su brazo derecho y lentamente pase su brazo derecho por la parte delantera de su cuerpo hasta que sienta un estiramiento. Repita en el otro lado.
- Cuádriceps - Acuéstese en el suelo de lado con el lado derecho hacia arriba. Doble la pierna derecha, agarrando la espinilla por encima del tobillo del lado derecho para profundizar el estiramiento. Sostenga mientras cuenta lentamente hasta 20. Cambie de lado y repita.
- Isquiotibiales - Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida hacia adelante y la rodilla doblada en el suelo de forma que la planta del pie izquierdo quede mirando hacia la pierna derecha. Lentamente inclínate hacia adelante desde el tronco y alcanza los dedos de los pies con la mano derecha hasta que sientas un estiramiento en el tendón de la corva. Haz lo mismo con la otra pierna.
- Terneras - De pie sobre el pie derecho, coloque la punta de su pie izquierdo contra el borde de un escalón y presione lentamente hacia abajo con el talón hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Repita en el otro lado.
Explora estas técnicas de estiramiento para mejorar tu entrenamiento y prevenir lesiones.