El uso de técnicas de relajación de la ansiedad ante los exámenes puede ayudarlo a reducir su ansiedad, obtener una sensación de control sobre la situación y concentrarse en el material del examen. Según el Instituto Politécnico de Worcester, el uso de técnicas de respuesta de relajación a corto y largo plazo puede ayudar a reducir y controlar la ansiedad asociada con la realización de exámenes.
Técnicas de respuesta de relajación a corto plazo
Estas técnicas son fáciles de hacer. Puede realizarlos fácilmente antes de ingresar al área de prueba o mientras está sentado en su escritorio antes y durante el examen.
Relajación diferencial
La Universidad de Loma Linda recomienda relajación diferencial:
- Siéntese derecho en su silla.
- Coloque ambos pies en el suelo, asegurándose de que estén planos.
- Sujete los lados inferiores de la silla con las manos.
- Al mismo tiempo, use sus manos para levantar la silla y empuje sus pies firmemente hacia el piso.
- Mantenga esta posición mientras cuenta lentamente hasta cinco (aproximadamente cinco segundos).
- Libere la tensión en sus manos y pies y deje que su cuerpo se relaje mientras cuenta lentamente hasta cinco.
- Repita el proceso varias veces antes de que comience la prueba.
Respiración Profunda
Metropolitan Community College recomienda la respiración profunda:
- Inhala, tomando una respiración profunda que llene tu diafragma mientras lo empujas hacia abajo y hacia afuera. Al mover su diafragma, sus pulmones pueden inflarse completamente.
- Contenga la respiración mientras cuenta lentamente hasta tres.
- Libere lentamente el aire mientras exhala.
- Concéntrese en la sensación del diafragma moviéndose hacia adentro.
- Repita el ciclo cinco veces.
- Repita si es necesario.
Visualización
La Universidad de California en Berkeley recomienda la visualización como estrategia para reducir los niveles generales de estrés.
Cuando se trata de reducir el estrés de la ansiedad ante los exámenes, un método de visualización conocido como palming es una opción popular. Este método de visualización es fácil de realizar mientras está sentado en su escritorio antes de realizar una prueba.
- Cierra los ojos.
- Use las palmas de las manos para cubrirse suavemente los ojos, teniendo cuidado de no tocarse los ojos con las manos. Para hacer esto, coloque sus dedos en su frente y sus palmas inferiores en sus pómulos.
- Imagine una escena relajante o un lugar tranquilo al que le encanta ir. El lugar que elijas puede ser real o imaginario.
- Imagínate en un lugar tranquilo y relajante.
- Comience a practicar el método palming de visualización varios días antes de la fecha del examen. Cuanto más practiques esta técnica, o cualquier método de relajación, más fácil se vuelve.
Técnicas de respuesta de relajación a largo plazo
Puede usar técnicas de relajación a largo plazo para ayudar a reducir la probabilidad de experimentar ansiedad ante los exámenes, así como para evitarla durante las situaciones de evaluación. Pruebe algunas de las siguientes técnicas.
Diálogo interno positivo
Luther College recomienda el diálogo interno positivo como una respuesta de relajación para la ansiedad ante los exámenes. Participar en un diálogo interno positivo antes y durante las pruebas disminuye la ansiedad ante los exámenes y puede generar confianza en uno mismo, mientras que el diálogo interno negativo erosiona su confianza y aumenta su nivel de ansiedad. Esta estrategia simplemente consiste en hablar sobre la ansiedad enfocándose en los factores positivos sin permitir que pensamientos sobre experiencias negativas o expectativas entren en su mente.
Cuando se sienta estresado a medida que se acerca un examen, pruebe estas técnicas positivas de diálogo interno:
- Recuérdese el trabajo que hizo para prepararse para el examen.
- Piense en las ocasiones en que pudo responder preguntas en clase.
- Dígase a sí mismo que conoce la información.
- Recuérdese que está listo para tener éxito.
- Ponga la situación del examen en perspectiva y recuerde que es solo un examen.
Antes del día del examen, puedes hablar contigo mismo en voz alta o en silencio. Naturalmente, durante la prueba, debe tener pensamientos positivos en lugar de hablar en voz alta.
Relajación controlada por señal
La Universidad de Nuevo México recomienda la relajación controlada por señales como una estrategia de relajación para la ansiedad ante los exámenes. Esta técnica implica aprender a relajar los músculos de su cuerpo usando una palabra clave.
Para utilizar esta estrategia, realice estos pasos:
- Elija una palabra clave, como "relajarse" o "éxito".
- Cuando escuche o diga la palabra clave, concéntrese en respirar lenta y profundamente
- Mientras respira, repita la palabra clave cada vez que exhale.
Esta estrategia de relajación le enseña a tu cuerpo a relajarse a través de la asociación con la palabra. Se necesita tiempo y práctica para dominarlo.
Superar la ansiedad ante los exámenes
Las técnicas de relajación pueden ser métodos efectivos para reducir el estrés y la ansiedad ante los exámenes. Cuando utiliza un método de relajación, su cuerpo reacciona tanto física como mentalmente con una respuesta de relajación. La respuesta de relajación reemplaza la respuesta de ansiedad de su cuerpo a la situación estresante y ocurren los siguientes cambios fisiológicos:
- Tu ritmo cardíaco se ralentiza.
- Tu respiración se vuelve más lenta.
- Aumenta el flujo de sangre al cerebro.
- Tu metabolismo se vuelve más bajo.
- Su presión arterial se vuelve más baja.
- Los niveles de óxido nítrico en su cuerpo aumentan.
Herramientas para la relajación
Si usted es una de las miles de personas que sufren de ansiedad ante los exámenes, las técnicas de relajación son herramientas importantes para aprender a superar sus sentimientos de ansiedad. Aunque aprender las técnicas de relajación que pueden cambiar su respuesta de ansiedad ante los exámenes a una respuesta de relajación no es difícil, necesita practicarlas regularmente hasta que se sienta cómodo con ellas. Recuerde que no todos los métodos de relajación son la elección perfecta para todas las personas. Pruebe varias técnicas diferentes antes de decidir cuáles son mejores para usted.