La ansiedad social se refiere a una persona que encuentra las interacciones sociales muy difíciles. Una persona que tiene ansiedad social tendrá problemas para llegar, comunicarse e interactuar con los demás debido a un miedo o ansiedad abrumadores.
Estrategias de autoayuda
Se ha descubierto que los métodos de autoayuda son una forma eficaz de superar la ansiedad social y la eficacia de muchas técnicas se ha demostrado en investigaciones.
Cambiar patrones de pensamiento
Los patrones de pensamiento improductivos perpetúan el ciclo de la ansiedad social. Identificar los procesos de pensamiento que alimentan la ansiedad social es el primer paso para superarlos y reemplazarlos con pensamientos productivos.
Algunos ejemplos de este tipo de patrones de pensamiento son:
- Catastrofismo - pensar que siempre ocurrirá el peor escenario con terribles consecuencias
- Internalización de eventos externos - pensar que todo es culpa tuya cuando podría tener una causa fuera de ti
- Saltar a conclusiones - asumir lo peor cuando podría no ser el caso (como pensar que debe ser una persona poco interesante cuando otra persona bosteza)
- Pensar en extremos - pensar en términos de blanco y negro sin sombras de gris
- Deber y obligar - pensar negativamente en ti mismo cuando el ideal no funciona, lo que te genera un estrés innecesario
Por lo general, los pensamientos en los que piensas que no eres lo suficientemente bueno, te menosprecias y las declaraciones que suenan críticas, como "Soné como un idiota; nunca debería volver a hablar en público", son declaraciones extremas que no son ciertas para cualquiera.
Una vez que haya identificado el patrón de pensamiento improductivo, escriba en qué situación lo pensó y cómo se sintió después. Escribir sus pensamientos y sentimientos ayuda a su proceso de aprendizaje.
Reemplace el pensamiento con uno positivo. Si hace esto junto con otras estrategias de autoayuda, con la práctica, puede comenzar a identificar estos pensamientos y reemplazarlos por otros nuevos y positivos.
Pensamientos y Sentimientos
Los pensamientos y los sentimientos están interconectados. Si piensas negativamente sobre situaciones sociales o si piensas negativamente sobre cómo actúas en situaciones sociales, también te sentirás negativamente.
Las personas con ansiedad social no siempre tienen menos habilidades sociales. Simplemente piensan que tienen menos habilidades sociales.
Esto significa que si cambia su percepción sobre sí mismo y reconoce de dónde provienen sus sentimientos (muy probablemente una mala experiencia pasada), esto es útil para cambiar sus pensamientos y sentimientos extremos hacia los positivos.
Cambia tus creencias
No es suficiente cambiar tus pensamientos y sentimientos. Necesitas cambiar tus creencias sobre ti mismo. Por lo general, las personas con ansiedad social tienen pensamientos y sentimientos muy negativos hacia sí mismos. Sin embargo, estos sentimientos negativos no coinciden con sus capacidades y potencial reales. A menudo están distorsionados.
El Centro de Intervenciones Clínicas tiene una serie de módulos para ayudarlo a desafiar su sistema de creencias, sus pensamientos y sus sentimientos para que pueda aprender a no ser su peor crítico.
Respiración lenta y profunda
Cuando te estresas por situaciones sociales, tu cuerpo tiene reacciones fisiológicas. Tu frecuencia respiratoria aumenta y puede hacerte sentir aturdido y mareado.
Si te concentras en ralentizar tu respiración y respirar desde tu diafragma, puedes controlar tus reacciones físicas. Además, cuanto más lento y profundo respires, más relajado te sentirás.
Cree una "Jerarquía de exposición"
Para crear una jerarquía de exposición, haces una lista de todas las situaciones sociales que más te aterrorizan, como hablar en público, y luego avanzas hasta las situaciones sociales que menos te aterrorizan o que no te aterrorizan en absoluto. Califique todas estas situaciones de acuerdo con lo aterradoras que son, luego suba desde el final de la lista.
Por ejemplo, es posible que descubras que sonreírle a alguien da menos miedo que saludarlo, y que saludar a alguien te da menos miedo que iniciar una conversación. Cuando trabajas en tu lista todos los días, empiezas con una sonrisa. Cuando hayas dominado eso, puedes pasar a saludar a alguien. Luego, cuando se sienta cómodo saludando, puede intentar una conversación breve. Continúa hasta llegar al principio de la lista.
Practica la meditación de atención plena
Se ha demostrado que la meditación de atención plena es eficaz para el tratamiento de la ansiedad social. Puedes usar algunas técnicas simples para practicar la meditación de atención plena.
- Siéntese en una silla cómoda con la espalda recta y las manos sobre las piernas.
- Comience contando hasta cinco e inhalando su aliento durante la cuenta. Exhala mientras cuentas hasta cinco.
- Después de tres minutos, simplemente observa tu respiración. Si su mente se desvía, simplemente llévela de regreso a concentrarse en su proceso de respiración.
La combinación de la respiración profunda y el entrenamiento de la mente para concentrarse le permite controlar la ansiedad y mejorar su perspectiva sobre sí mismo.
Aprendizaje en Internet
Un estudio en el British Journal of Psychiatry encontró que las personas con ansiedad social pueden experimentar alivio simplemente informándose. Si bien descubrieron que los programas de autoayuda basados en Internet junto con la terapia eran efectivos, el aprendizaje por Internet "no guiado" (es decir, hacer un programa por Internet por su cuenta) arrojó resultados clínicamente significativos.
Sea paciente
Practicar nuevas formas de pensar, sentir y comportarse puede llevar algún tiempo. Afortunadamente, los estudios han demostrado que las técnicas de autoayuda son una forma efectiva de ayudarlo a superar los síntomas de la ansiedad social.
Sin embargo, hay algunos casos en los que deberá comunicarse con un profesional de la salud mental. Busque ayuda para la ansiedad social si:
- Tiene problemas para implementar sus estrategias
- Estás bebiendo para calmar tus nervios
- Se siente deprimido, letárgico o abatido
- Siente ansiedad casi todo el tiempo
Estos sentimientos podrían ser una indicación de que tiene otros problemas que deben abordarse más allá de la ansiedad social. A menudo, el trastorno de ansiedad y la depresión van de la mano, y las personas con uno o ambos pueden ser más susceptibles al abuso de sustancias.
Si siente que tiene otros problemas, un profesional de ayuda mental podrá ayudarlo a descubrir qué problemas tiene y ayudarlo a superarlos.