Cuando éramos adolescentes, dormir hasta tarde era sencillo; de hecho, era casi imposible descansar menos de 10 horas seguidas. Sin embargo, con los años, el cuerpo empieza a despertarse naturalmente a las 6:30 a. m., y volver a conciliar el sueño se convierte en una misión imposible.
A los 30 años, "dormir hasta tarde" significa despertarme a las 8 a. m., y tengo suerte si solo visito el baño una vez por la noche. Además, conciliar el sueño requiere al menos una hora de vueltas antes de rendirme al descanso. Tras hablar con amigos y familiares, descubrí que estos problemas son más comunes de lo que imaginaba. Por ello, consulté a expertos en sueño y profesionales médicos de Nueva York para entender la importancia de un buen descanso y sus efectos en la salud general.
Por qué es tan difícil conciliar el sueño y mantenerse dormido
A medida que envejecemos, múltiples factores complican el sueño. Hablamos con Janet Kennedy, PhD, psicóloga clínica licenciada y directora de NYC Sleep Doctor, especialista en trastornos del sueño.
1. Tecnología
"Una de las principales causas de dificultad para dormir es la tecnología", explica Kennedy. "Estamos demasiado apegados a nuestros teléfonos y dispositivos, que nos distraen al acostarnos. Una solución efectiva es dejarlos en otra habitación antes de dormir".
Aunque soy culpable de navegar hasta altas horas o ver TV, noté que la luz azul afecta gravemente la calidad del sueño.
2. Estrés
Además de la disrupción digital, el estrés impide apagar la mente. "Con agendas saturadas, trabajo y familia, procesar todo durante el día es abrumador", dice Kennedy. "Al final del día, la mente repasa pendientes sin parar".
La encuesta global sobre sueño de Philips (2019) identificó el estrés y la preocupación como los principales factores que afectan la conciliación del sueño. Una encuesta de Well+Good confirmó lo mismo: el estrés (dinero, trabajo, familia, relaciones) es la causa principal de insomnio.
3. Sobrecalentamiento
Los sudores nocturnos o el exceso de calor son otro obstáculo común, especialmente en mujeres. La encuesta de Soma sobre hábitos de sueño reveló que el 57% lucha por apagar la mente, pero el 36% atribuye problemas al calor nocturno, más frecuente que los ronquidos (24%). Factores como hormonas, glucosa o medicamentos pueden provocarlos.
Cómo dormir más y mejor
El primer paso es crear un dormitorio cómodo, tranquilo y sereno. "Debe ser un refugio al final del día", aconseja Kennedy. "Si está desordenado, impactará negativamente tu sueño".
Establece una rutina pre-sueño de 30 minutos: leer, journaling o meditar. También recomendamos baños tibios o estiramientos suaves. Para sudores nocturnos, opta por ropa de cama transpirable y mantén la habitación a 18°C (67°F), como sugiere la National Sleep Foundation.
Por qué dormir bien es esencial para la salud
Un sueño adecuado (7-9 horas para adultos, según la National Sleep Foundation) es clave para la salud mental y física: regula el ánimo, inmunidad, memoria, productividad, apetito, corazón y longevidad.
"Los trastornos crónicos del sueño elevan el riesgo de cardiopatías, hipertensión, diabetes, derrames y depresión", advierte Edward Fisher, MD, PhD, MPH, del Centro para la Prevención de Enfermedades Cardiovasculares en NYU. "Puede crear un círculo vicioso con las causas subyacentes".
Si sospechas insomnio crónico o apnea, consulta a tu médico. Puede iniciar tratamiento o derivarte a un centro especializado con tecnología avanzada.