Cuando era adolescente, dormir hasta la tarde era fácil; de hecho, creo que era casi imposible para mí dormir menos de 10 horas ininterrumpidas. Pero a medida que crecía, noté que mi cuerpo se despertaba naturalmente a las 6:30 a. m. y volver a dormir era completamente imposible.
Ahora que tengo 30 años, mis patrones de sueño han cambiado tan drásticamente que "dormir hasta tarde" significa despertarme a las 8 a.m., y tengo suerte si solo tengo que usar el baño una vez en medio de la noche. También es difícil para mí conciliar el sueño sin dar vueltas durante al menos una hora antes de finalmente quedarme dormido. Después de discutir mi propia situación de sueño con mis amigos cercanos y familiares, aprendí que estos problemas de sueño son más comunes de lo que pensaba. Así que acudí a dos expertos en sueño y profesionales médicos con sede en Nueva York para obtener una idea más clara sobre la importancia de la calidad del sueño y cómo afecta, y la falta de este, a nuestra salud en general.
Por qué es tan difícil conciliar el sueño y permanecer dormido
A medida que envejecemos, hay muchas razones por las que no podemos conciliar el sueño tan fácilmente como solíamos hacerlo. Para comprender mejor este tema familiar, hablamos con Janet Kennedy, PhD, psicóloga clínica licenciada en NYC Sleep Doctor que se especializa en el tratamiento de trastornos del sueño.
1 Tecnología
"Una de las principales razones por las que las personas tienen dificultad para conciliar el sueño es por la tecnología", dice Kennedy. "Estamos muy apegados a nuestros teléfonos y otros dispositivos, lo que puede distraernos cuando tratamos de ir a la cama cada noche. Una excelente manera de mantenerse alejado de su dispositivo es mantenerlo en una habitación diferente antes de acostarse".
Si bien soy culpable de navegar a altas horas de la noche y comprar en línea de vez en cuando, me di cuenta de que incluso la luz azul a todo volumen de mi televisor comenzó a afectar la calidad de mi sueño.
2 Estrés
Además de la disrupción digital, Kennedy señala otra razón por la que no podemos apagar el cerebro por la noche:el estrés. "Con agendas ocupadas, carreras, cuidado de la familia, etc., es abrumador procesar todo durante el día", dice. "Entonces, cuando nuestras cabezas finalmente golpean la almohada por la noche, no podemos evitar pensar en todas las cosas que aún tenemos que hacer".
Según la encuesta global sobre el sueño de Philips de 2019, la preocupación y el estrés fueron los principales factores de estilo de vida citados por afectar la capacidad de los participantes para conciliar el sueño y/o dormir bien. Otra encuesta realizada por Well+Good encontró lo mismo:los participantes mencionaron el estrés (sobre todo, desde el dinero hasta el trabajo, la familia y los problemas de relaciones) como la causa principal de su insomnio.
3 Sobrecalentamiento
El sobrecalentamiento o los sudores nocturnos son otro gran inhibidor del sueño para muchos adultos, especialmente las mujeres. Una encuesta reciente sobre hábitos de sueño realizada por la marca de ropa para dormir e íntima Soma encontró, como era de esperar, que aproximadamente la mitad de los participantes afirman tener dificultades para conciliar o permanecer dormidos, con un 57 por ciento señalando con el dedo una mente inquieta, o que no pueden apagar sus cerebros en noche. Pero además del factor de estrés familiar, un abrumador 36 por ciento de los encuestados también dijo que su sueño se ve afectado debido a que tiene demasiado calor o suda por la noche. Cualquier número de factores comunes, incluidas las hormonas fluctuantes, los niveles de azúcar en la sangre y ciertos medicamentos, pueden provocar sudores nocturnos. De hecho, la encuesta de Soma reveló que tener calor es un problema de sueño más común que los ronquidos (del que solo se quejó alrededor del 24 por ciento).
Cómo dormir más (y mejor)
El primer paso para mejorar la calidad del sueño es asegurarse de que su dormitorio sea cómodo, tranquilo y sereno. "Tu dormitorio debe ser un lugar al que puedas retirarte al final de un día agotador", dice Kennedy. "Si su habitación está desordenada o es caótica, afectará la forma en que duerme".
También menciona que crear una rutina a la hora de acostarse puede ser extremadamente beneficioso. "Trate de crear un ritual de 30 minutos antes de acostarse, como leer un libro, escribir un diario o meditar". (También somos fanáticos de tomar un baño o una ducha tibios una hora antes de acostarnos, o probar una rutina suave de estiramiento nocturno para relajarnos).
Si a menudo te despiertan los sudores nocturnos, puede valer la pena invertir en ropa de cama que tenga en cuenta la temperatura y ropa de dormir refrescante, además de mantener tu habitación fresca, la Fundación Nacional del Sueño recomienda 67 grados para promover Zzzs.
Por qué dormir lo suficiente es esencial para su salud general
Para niños y adultos, obtener la cantidad correcta de sueño de buena calidad es imperativo tanto para la salud mental como física:su salud mental, estado de ánimo, sistema inmunológico, memoria, enfoque, productividad, energía, apetito, salud cardíaca e incluso longevidad de vida pueden todos vacilar sin un descanso nocturno adecuado. La recomendación general de sueño para adultos, según la Fundación Nacional del Sueño, es entre 7 y 9 horas por noche, pero puede diferir de persona a persona.
"Las personas con trastornos crónicos del sueño corren un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, derrames cerebrales y depresión", dice Edward Fisher, MD, PhD, MPH, miembro del Centro para la Prevención de Enfermedad Cardiovascular en la Facultad de Medicina de la NYU. "Esto significa que algunas de las enfermedades que causan trastornos del sueño pueden empeorar debido a la mala calidad o cantidad de sueño en un círculo vicioso".
Si siente que puede tener un trastorno del sueño como insomnio crónico o apnea del sueño, el Dr. Fisher sugiere que lo hable con su médico. "Él o ella puede ser capaz de comenzar el tratamiento, o, si no, puede recomendarte a centros especializados del sueño", dice. "Cuentan con el equipo de prueba avanzado y los profesionales médicos necesarios para diagnosticar y tratar con precisión una variedad de trastornos del sueño".