¿Alguna vez has vivido un momento que sabes que repasarás una y otra vez durante años? Puede ser algo trivial, como tropezar en público o decir algo inapropiado en una reunión laboral. O algo más grave, como una discusión intensa con un ser querido, una ruptura o una decisión profesional lamentable. Los terapeutas denominan este patrón de repetición de eventos pasados como rumiación. Cuando esta rumiación genera ansiedad o domina tus decisiones, se convierte en un obstáculo debilitante.
Según Jud Brewer, MD, PhD, profesor asociado y director de investigación e innovación en el Centro de Atención Plena de la Universidad de Brown, es clave reconocer cuándo tu mente inicia la rumiación, o como él la llama, "revisar y arrepentirse".
Piensa en la rumiación como un mal hábito. "Tiene sentido desde el punto de vista de los bucles de hábitos: desencadenante, rutina, recompensa", explica el Dr. Brewer. "El desencadenante es un pensamiento o sensación corporal; la rutina, la rumiación o 'revisión y arrepentimiento'".
¿Cuál es la recompensa? La familiaridad. El Dr. Brewer cita un estudio de 2014 que muestra que las personas con depresión prefieren música triste, imágenes o recuerdos que perpetúan su tristeza, porque ese estado es familiar y reconfortante.
Abandonar la rumiación equivale a salir de la zona de confort, lo que puede generar pánico. Sin embargo, Kati Morton, LMFT, terapeuta licenciada y youtuber, advierte que se vuelve problemático cuando ocupa la mayor parte de tu mente o interfiere en tus tareas diarias.
"Puede dañar de muchas formas", dice Morton. "Dificulta la concentración en el trabajo o estudios, erosiona la confianza en tus habilidades, impide dormir, realizar tareas cotidianas y participar en relaciones".
Ali Mattu, PhD, psicólogo clínico y presentador de The Psych Show, recuerda que "tus pensamientos pueden ser aterradores, pero no son peligrosos".
"Las preocupaciones y la rumiación son solo pensamientos que no te hacen daño", afirma Mattu. "Si persisten, ya no son útiles. Las soluciones vienen de actuar, buscar ayuda o dar tiempo al problema".
Si estás atrapado en rumiaciones del pasado, los expertos Brewer, Morton y Mattu comparten pasos prácticos para salir del ciclo.
1. Distrae y desafía
Morton recomienda distraerte con hábitos saludables, como caminar o llamar a un amigo, y desafiar los pensamientos preguntándote si te ayudan.
2. Detén los pensamientos
Usa técnicas simples: repite "detente" y evoca un recuerdo positivo con detalles vívidos para cambiar la pista mental, sugiere Morton.
3. Verbaliza lo que piensas
Habla con un amigo o familiar. Mattu explica que reduce el miedo, la soledad y la vergüenza, y te da control.
4. Pregúntate si puedes actuar
Evalúa si requiere acción. Si sí, empieza poco a poco. Si no, ignóralo como ruido innecesario, aconseja Mattu.
5. Mapea tu ciclo de hábitos
Identifica desencadenantes y recompensas, dice el Dr. Brewer. Reemplaza con prácticas mindful: enfócate en los sentidos, camina al aire libre o lista tres gratitudes. Repite para reentrenar el cerebro.
Sé compasivo contigo: como explica Mattu, tu cerebro intenta ayudarte. La rumiación puede señalar cambios necesarios, similar a la anhedonia en la depresión, que motiva mejoras positivas.