Instagram y otras redes sociales son una espada de doble filo: nos conectan con amigos y personas inspiradoras, pero también pueden dañar nuestra salud mental al promover imágenes irreales de perfección que fomentan pensamientos negativos. Estudios vinculan su uso excesivo con mayor depresión, baja autoestima corporal, trastornos del sueño y ansiedad, según Judy 'JJ' Jackson Winston, MSSA, LISW-S, Esq., autora y trabajadora social licenciada. Si sientes ansiedad o depresión al usarlo, es hora de ajustar hábitos y configuraciones para estabilizar tu ánimo. Aquí, consejos de expertos para un uso más saludable.
1. Limita tu uso de Instagram a 30 minutos al día
Registra tu tiempo con las herramientas de bienestar de iOS o Android, o el temporizador integrado en Instagram. Conocer tu consumo es el primer paso para cambiar hábitos. Si superas los 30 minutos diarios, reduce progresivamente, priorizando horarios específicos, recomienda la psicóloga Yvonne Thomas, Ph.D. Activa recordatorios: en tu perfil, toca el menú (hamburguesa), selecciona "Tu actividad", "Establecer recordatorio diario" y elige tu límite.
"Destierra gradualmente el uso y revísalo solo unas veces al día. Evita redes sociales dos horas antes de dormir para mejorar el descanso", aconseja Thomas.
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2. Poda tu feed
Evita cuentas que editan fotos con filtros o Photoshop, idealizando cuerpos irreales. Deja de seguirlas tocando los tres puntos en sus posts y seleccionando "Dejar de seguir", o siléncialas desde su perfil para ocultar su contenido sin unfollow. Úsalo con amigos tóxicos.
Instagram adapta tu feed por interacciones, explica Drew Ramsey, M.D., profesor asistente de psiquiatría en Columbia. "Sigue cuentas que elevan tu ánimo y elimina las que no. Es clave para límites saludables".
No sigas influencers por popularidad; sé experto en tus necesidades, dice Hillary Schoninger, LCSW. "Aplica el método Marie Kondo: solo sigue lo que te alegra y aligera tu feed".
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3. Desactiva notificaciones automáticas
Los constantes "dings" impulsan el estrés. Ve a perfil > menú > "Configuración" > "Notificaciones" y personalízalas.
Esto recupera control y reduce cortisol, según Janette Marsac, LMSW, RDN. "No ligues tu autoestima a likes. Publica, desactiva alertas y revisa después con límite de tiempo".
4. Controla comentarios, vistas y likes
Filtra comentarios ofensivos: "Configuración" > "Privacidad" > "Comentarios". Bloquea usuarios, activa filtros automáticos o palabras clave. Desactiva conteos de likes y vistas en posts: antes de publicar, en "Configuración avanzada" > "Ocultar recuentos de me gusta"; o post-publicación, tres puntos > opción.
Publica por placer, sin presión digital.
5. Conéctate en la vida real
Instagram no sustituye interacciones cara a cara. Si genera FOMO o soledad, llama o reúnete con amigos, sugiere Vanessa Kennedy, Ph.D., directora de psicología en Driftwood Recovery. "Las conexiones reales satisfacen mejor".
6. Toma un descanso de Instagram
Si nada funciona, desconéctate temporalmente. Schoninger destaca que pausas aclaran perspectivas: "Incluso un fin de semana revela si dependes demasiado".