Los alimentos ricos en zinc son la mejor manera de obtener parte de su requerimiento diario de este importante mineral.
Por qué es importante el zinc
Muchos científicos y nutricionistas consideran que el zinc es uno de los minerales más importantes que su cuerpo necesita. Es un componente clave para mantener las funciones corporales en buen estado de funcionamiento.
Trabajo de zinc
El zinc es responsable de estimular (activar) las enzimas en su cuerpo. A su vez, estas enzimas se ponen a trabajar construyendo proteínas y fortaleciendo su sistema inmunológico. Otro deber muy importante de esas enzimas es procesar el ADN. Como puedes ver, el zinc juega un papel importante en el metabolismo celular, especialmente en la función sexual y hepática. Además, el zinc es compatible con dos sentidos que puede dar por sentado, el olfato y el gusto. Es útil pensar en su cuerpo como una máquina en la que su cerebro es la computadora o el centro de control. Sus células usan zinc como conducto (neurotransmisor) para la comunicación dentro de los diversos sistemas de su cuerpo.
Requerimientos y Absorción de Zinc
La dosis diaria recomendada promedio de zinc es de 11 mg para hombres adultos y de 8 mg para mujeres adultas. Si una mujer está embarazada, el requerimiento diario salta a 11 mg. Una madre lactante requerirá más, necesitando 12 mg de zinc para dar la cantidad suficiente. Comprensiblemente, los requisitos de los niños son significativamente más bajos. Así como las funciones y los sistemas de su cuerpo dependen unos de otros, también lo son los minerales y las vitaminas. Entonces, no es de extrañar que haya ciertas vitaminas y otro mineral que ayudarán a aumentar la absorción de zinc.
- Magnesio
- Vitamina B6
- Vitamina C
- Vitamina E
Obtener suficiente zinc en su dieta
Su cuerpo no puede fabricar ni almacenar zinc, por lo que necesita un suministro continuo de este mineral. Parte de su requerimiento diario de zinc puede ser suministrado por fuentes de alimentos, pero la dura realidad es que no puede comer suficientes alimentos para que su cuerpo absorba la cantidad adecuada de zinc que necesita. El estadounidense promedio solo consume entre el 10 % y el 15 % de la RDA (Cantidad Diaria Recomendada), de manera consistente, y algunas personas preocupadas por la nutrición obtienen un promedio del 35 %. Por eso es tan necesario tomar un suplemento de zinc a diario.
Más no es mejor
Como con la mayoría de las cosas, el consumo excesivo no es saludable. Debes asegurarte de no tomar demasiado zinc. La mejor manera de determinar sus necesidades es con un análisis de sangre completo que mida cada nivel de vitamina y mineral en su cuerpo. La ingesta inadecuada de zinc puede alterar el equilibrio de su sistema inmunológico, así como el equilibrio de lo que se considera colesterol bueno (HDL). Incluso sus niveles de hierro y cobre pueden verse afectados por un exceso de zinc.
Comer alimentos ricos en zinc
Usando la pirámide alimenticia, debe comer de cada grupo de alimentos enumerado en la pirámide alimenticia. La buena noticia es que puede encontrar alimentos en cada grupo que son buenas fuentes de zinc.
Carnes, Aves y Pescados
Dado que el zinc apoya la producción de proteínas, no sorprende que una de las fuentes alimenticias más altas de zinc se pueda encontrar en los alimentos ricos en proteínas. El zinc en los siguientes alimentos proteicos puede ser absorbido por su cuerpo cuatro veces mejor que cualquier otra fuente de alimento.
- Carne de vacuno
- Pollo
- Almejas
- Cangrejo
- Cordero
- Langosta
- Cerdo
- Salmón
- Turquía
Fuentes de alimentos vegetales para zinc
Los alimentos vegetales como las verduras y las nueces tienen concentraciones más bajas de zinc, pero siguen siendo una fuente importante de alimento. No todos los granos son iguales. Probablemente haya escuchado que los granos refinados no son buenos para usted, pero no ha descubierto el por qué detrás de la advertencia. Una de las mayores diferencias de salud entre los cereales refinados y los cereales integrales es la capacidad de los cereales integrales para ayudar en la producción de las enzimas necesarias para destruir el ácido fítico. Esto es importante porque el ácido fítico puede prevenir la absorción de zinc en su cuerpo.
- Leguminosas (Frijoles)
- Arroz Integral
- Nueces
- Cacahuetes
- Patatas
- Semillas de calabaza, girasol, calabaza y sandía
- Granos Integrales (Cereales y Panes)
- Chocolate y Cacao en Polvo
No olvide los productos lácteos
Otra fuente de zinc son los productos lácteos. Estos contienen menos cantidades de zinc que la carne. Muchas personas que no comen carne dependen de los alimentos vegetales y los productos lácteos para satisfacer sus necesidades nutricionales.
- Queso
- Leche
- Yogur
- Harinas y mantequillas de frutos secos
Las dietas equilibradas son clave
Como puede ver, hay muchas opciones de alimentos ricos en zinc que puede comer para satisfacer sus necesidades diarias de zinc.