Los alimentos ricos en niacina (vitamina B3) son la forma más natural y efectiva de cubrir tus necesidades diarias. En casos de deficiencia, consulta a un profesional de la salud para evaluar suplementos.
Por qué la niacina es esencial en tu dieta
La vitamina B3, o niacina (ácido nicotínico), es clave para tratar niveles altos de lípidos y colesterol. Ante una deficiencia, un médico puede recomendar suplementos basados en pruebas que establezcan la dosis precisa, junto con una dieta rica en niacina.
Cómo funciona la niacina en el organismo
Esta vitamina hidrosoluble apoya el metabolismo, convirtiendo carbohidratos, proteínas y grasas en energía. Sus coenzimas también ayudan a formar glóbulos rojos. Una deficiencia causa fatiga y problemas metabólicos.
Lista completa de 60 alimentos ricos en niacina
Prioriza alimentos naturales sobre suplementos. Enfócate en fuentes proteicas para maximizar la ingesta de niacina (valores en mg por porción).
Proteínas animales
Las carnes magras y vísceras destacan por su alta concentración.
Porciones de 3 oz (85 g) de vísceras:
- Corazón de res: 24 mg
- Riñones de res: 17 mg
- Hígado de res: 23 mg
- Hígados de pollo: 26 mg
Porciones de 3 oz (85 g) de carnes y aves:
- Tocino, 1 rebanada: 3 mg
- Pechuga de pollo: 27 mg
- Huevos (1 grande): 6 mg
- Jamón: 20 mg
- Hamburguesa: 23 mg
- Chuleta de cordero: 11 mg
- Bistec magro de ternera: 22 mg
- Chuletas de cerdo: 22 mg
- Salchicha de cerdo: 20 mg
- Lomo de cerdo: 24 mg
- Pechuga de pavo: 22 mg
- Ternera: 27 mg
Proteínas de pescado y mariscos
Elige métodos de cocción saludables como parrilla o horno.
Porciones de 3 oz (85 g):
- Bacalao: 20 mg
- Cangrejo: 23 mg
- Platija: 17 mg
- Eglefino: 20 mg
- Halibut: 21 mg
- Arenque: 12 mg
- Langosta: 21 mg
- Mahi Mahi: 25 mg
- Salmón: 18 mg
- Sardinas: 20 mg
- Camarón: 21 mg (alto en colesterol)
- Lenguado: 20 mg
- Trucha: 22 mg
- Atún: 35 mg
Granos integrales, nueces y semillas
Alternativas vegetales nutritivas.
Granos integrales:
- Levadura de cerveza, 3 cucharadas: 8 mg
- Cereal de salvado de trigo, 8 oz: 8 mg
- Pan integral, 2 rebanadas: 4.5 mg
- Pan de nuez y plátano, 1 rebanada: 6 mg
Nueces y semillas (2 oz / 56 g):
- Mantequilla de almendras, 2 cucharadas: 3 mg
- Almendras: 8 mg
- Anacardos: 5 mg
- Semillas de lino: 8 mg
- Pecanas: 2.5 mg
- Semillas de calabaza: 8 mg
- Semillas de girasol: 6 mg
Productos lácteos
Equilibra con otras proteínas para una dieta variada.
Varias porciones:
- Suero de leche, 8 oz: 8 mg
- Queso cheddar, 1 oz: 8 mg
- Queso cottage, 4 oz: 15 mg
- Queso crema, 1 oz: 2 mg
- Leche, 8 oz: 8 mg
- Mozzarella, 1 oz: 6 mg
- Queso parmesano, 1 oz: 10 mg
- Crema agria, 4 cucharadas: 2 mg
- Queso suizo, 1 oz: 8 mg
- Yogurt, 8 oz: 10 mg
Legumbres y frijoles
Opciones vegetarianas versátiles.
Porciones de 4 oz (113 g):
- Frijoles negros: 10 mg
- Lentejas: 9 mg
- Mantequilla de maní, 2 cucharadas: 8 mg
- Maní, 2 oz: 9 mg
- Frijoles pinto: 8 mg
- Habas de soja: 14 mg
- Leche de soja: 4 mg
- Guisantes partidos: 7 mg
- Tofu: 20 mg
Cómo equilibrar las proteínas en tu dieta
Varía fuentes para evitar excesos, al igual que con suplementos. Consulta a un nutricionista para personalizar tu plan.