Los alimentos ricos en niacina son una excelente manera de adquirir su requerimiento diario, pero es posible que necesite suplementos para obtener lo suficiente.
Por qué la niacina es una necesidad dietética
La vitamina B3, también llamada niacina (ácido nicotínico), es una de las muchas vitaminas B y se usa a menudo en el tratamiento de niveles altos de grasas en la sangre que se conocen como lípidos y colesterol alto. Si tiene una deficiencia de niacina, es probable que su profesional de la salud le recomiende comenzar con un suplemento de niacina. Las pruebas utilizadas para determinar su deficiencia se convertirán en su línea de base para prescribir la dosis adecuada para su suplemento. Se le puede dar una dieta de alimentos con alto contenido de niacina
Cómo funciona la niacina
La niacina es una vitamina soluble en agua que apoya su metabolismo, especialmente los procesos que convierten los alimentos en energía. Las coenzimas de niacina ayudan en la conversión de carbohidratos, proteínas y grasas en energía para su cuerpo. Además, estas mismas coenzimas ayudan en la creación de glóbulos rojos. Este apoyo al metabolismo energético hace que la niacina sea una vitamina importante. Si tiene una deficiencia de niacina, tendrá muchos síntomas asociados con un metabolismo lento o lento.
Lista de alimentos ricos en niacina
Siempre es mejor recurrir a los alimentos antes que a los suplementos para obtener los nutrientes que necesita. Incluso si está tomando suplementos vitamínicos, seguramente querrá mejorar su dieta para incluir alimentos que puedan suministrar las vitaminas que le faltan. Si desea incluir alimentos que tengan la mayor concentración de niacina en su dieta, entonces querrá concentrarse en comer alimentos ricos en proteínas.
Proteína Animal
La proteína animal tiene concentraciones más altas de niacina que los alimentos con carbohidratos. Las proteínas de la carne, aunque ciertamente no son la única fuente de proteínas, a menudo tienen concentraciones más altas de niacina. Muchas personas que buscan niacina en los alimentos en lugar de suplementos o además de los suplementos optarán por agregar proteínas de carne.
Al elegir carnes, especialmente carnes rojas, asegúrese de optar por cortes magros en lugar de aquellos con mucha grasa. Las vísceras son excelentes opciones para la proteína magra.
- Corazón de res:24 gramos
- Riñones de res:17 gramos
- Hígado de res:23 gramos
- Hígados de pollo:26 gramos
- Tocino, 1 rebanada:3 gramos
- Pechuga de pollo:27 gramos
- Huevos, pollo o pavo (1 grande):6 gramos
- Jamón:20 gramos
- Hamburguesa:23 gramos
- Chuleta de cordero:11 gramos
- Bistec magro de ternera:22 gramos
- Chuletas de cerdo:22 gramos
- Salchicha de cerdo:20 gramos
- Lomo de cerdo:24 gramos
- Pechuga de pavo:22 gramos
- Ternera:27 gramos
Proteína de Pescado
Una de las mejores fuentes de proteínas es el pescado y los mariscos. La forma en que prepara su pescado es muy importante porque no desea agregar grasa innecesaria. Opte por la preparación a la parrilla o al horno.
- Bacalao:20 gramos
- Cangrejo:23 gramos
- platija:17 gramos
- Eglefino:20 gramos
- Halibut:21 gramos
- Arenque:12 gramos
- Langosta:21 gramos
- Mahi Mahi:25 gramos
- Salmón:18 gramos
- Sardinas:20 gramos
- Camarón:21 gramos (alto en colesterol)
- Lenguado:20 gramos
- Trucha:22 gramos
- Atún:35 gramos
Granos, Nueces y Semillas
Los cereales integrales, los frutos secos y las semillas le ofrecen una alternativa de proteínas no cárnicas. Puede agregar levadura de cerveza a las bebidas licuadas o al jugo que prepara con vegetales frescos. La mayoría de las nueces se pueden convertir en mantequilla de nueces, que son excelentes para untar. Las semillas no son solo para comederos de pájaros y son una excelente opción de refrigerio.
Granos integrales:
- Levadura de cerveza 3 cucharadas:8 gramos
- Cereal de salvado de trigo 8 oz.:8 gramos
- Pan integral, 2 rebanadas:4,5 gramos
- Pan de nuez y plátano 1 rebanada:6 gramos
Nueces y Semillas:
- Mantequilla de almendras, 2 cucharadas:3 gramos
- Almendras 2 oz.:8 gramos
- Anacardos 2 oz.:5 gramos
- Semillas de lino 2 oz.:8 gramos
- Pecanas 2 oz:2,5 gramos
- Semillas de calabaza 2 oz.:8 gramos
- Semillas de girasol 2 oz.:6 gramos
Proteínas Lácteas
Algunos investigadores han sugerido que la proteína láctea es mejor que la proteína de la carne si estás tratando de perder peso, mientras que otros afirman que retrasa la pérdida de peso. La diferencia en estas opiniones podría deberse a las diferencias en el metabolismo individual y la genética básica que los científicos aún no comprenden. Independientemente de lo que sea válido para usted, es bueno tener un equilibrio de diferentes fuentes de proteínas en su dieta.
Varias porciones:
- Suero de leche 8 oz.:8 gramos
- Queso cheddar 1 oz.:8 gramos
- Queso cottage 4 oz.:15 gramos
- Queso crema 1 oz.:2 gramos
- Leche 8 oz.:8 gramos
- Mozzarella 1 onza:6 gramos
- Queso parmesano 1 oz.:10 gramos
- Crema agria 4 cucharadas:2 gramos
- Queso suizo 1 onza:8 gramos
- Yogurt 8 oz.:10 gramos
Legumbres y Frijoles
Las legumbres o los frijoles te ofrecen un sabor diferente y una diversidad en tu búsqueda de alimentos ricos en proteínas. Puede elegir entre una variedad de texturas y sabores, así como varias formas de preparar esta opción vegetariana de proteína.
- Frijoles negros:10 gramos
- Lentejas:9 gramos
- Mantequilla de maní, 2 cucharadas; 8 gramos
- Maní, 2 oz:9 gramos
- Pinto:8 gramos
- Habas de soja:14 gramos
- Leche de soja:4 gramos
- Guisantes partidos:7 gramos
- Tofu:20 gramos
Cómo mantener el equilibrio de proteínas en su dieta
Así como no sufriría una sobredosis al tomar demasiados suplementos de niacina, no debe comer en exceso alimentos ricos en niacina.