El fósforo es un mineral esencial que contribuye a filtrar desechos en los riñones, promueve el crecimiento y reparación de tejidos y células, y fortalece dientes y huesos. Afortunadamente, se encuentra en diversos alimentos cotidianos.
Opciones alimentarias ricas en fósforo
Lentejas
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de lentejas cocidas (aproximadamente media taza) aporta 178 mg de fósforo.
Hígado de res
El Departamento de Asuntos de Veteranos (VA) indica que tres onzas (una porción) de hígado de res contienen 392 mg de fósforo, alrededor del 56% de la ingesta diaria recomendada (IDR).
Sardinas con espinas
Las sardinas destacan entre los mariscos por su alto contenido. El USDA señala que tres onzas (una porción) proporcionan 417 mg de fósforo.
Leche evaporada sin grasa
Una taza (una porción) de leche evaporada sin grasa ofrece 499 mg de fósforo, según el USDA, cubriendo más del 70% de la IDR para adultos.
Yogur
El contenido varía: el yogur natural descremado aporta 356 mg por taza, mientras que el de leche entera ofrece 215 mg. El VA explica que mayor contenido proteico implica más fósforo.
Frijoles del norte
Estos frijoles son especialmente ricos. Self Nutrition Data reporta 178 mg de fósforo en media taza (una porción).
Patatas
Media taza de puré de patatas hervidas da 101 mg, y una patata horneada mediana con piel, 141 mg, según el VA. La piel incrementa el fósforo.
Salvado integral (como All-Bran)
Media taza de cereales de salvado como All-Bran contiene 357 mg de fósforo, casi el 50% de la IDR, indica Self Nutrition Data.
Pudín de chocolate
Media taza de pudín instantáneo aporta 338 mg (USDA), pero el casero solo 120 mg, ideal para controlar la ingesta.
Aguacates
Un aguacate mediano proporciona 105 mg de fósforo (VA), más que la mayoría de frutas y verduras.
Ingesta diaria recomendada de fósforo
Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, varía por edad:
- Niños de 0-6 meses: 100 mg
- Bebés de 7-12 meses: 275 mg
- Niños de 1-3 años: 460 mg
- Niños de 4-8 años: 500 mg
- Niños de 9-18 años: 1.250 mg
- Adultos ≥19 años: 700 mg
Decisiones dietéticas inteligentes
Ya sea para aumentar o reducir el fósforo, conocer estas fuentes ayuda a mantener una salud óptima. Consulta a un profesional para necesidades personalizadas.