Comer alimentos ricos en calcio es una excelente manera de consumir calcio de forma natural. Además del calcio que necesita, también obtendrá muchas otras vitaminas y minerales que aceleran la absorción del calcio. Si bien los suplementos de calcio son útiles, las fuentes de alimentos generalmente brindan al cuerpo las cantidades y proporciones correctas de cada vitamina y mineral si consume una dieta rica, variada y basada en alimentos integrales.
Una variedad de alimentos ricos en calcio
Tal vez haya visto comerciales de televisión con celebridades luciendo bigotes de leche o haya leído informes de salud que afirman que las verduras son una mejor fuente de calcio que los productos lácteos.
Productos lácteos
Algunos médicos advierten que los productos lácteos también tienen un alto contenido de grasas, así que elija los productos lácteos sabiamente. Los productos lácteos sin grasa son una excelente opción.
- Leche - 1 taza - 300 miligramos
- Queso - 1 onza - 240 miligramos
- Requesón - 1/4 taza - 120 miligramos
- Yogur - 6 onzas - 350 miligramos
- Helado - 1/2 taza - 85 miligramos
Fuentes de origen vegetal
Aunque muchas personas asocian el calcio con los lácteos, la verdad es que el calcio también se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
- Avena instantánea - 1 paquete - 165 miligramos
- Kale - 1 taza hervida - 94 miligramos
- Kelp - 1 taza cruda - 136 miligramos
- Naranjas - 1 mediana - 52 miligramos
- Papaya - 1 mediana - 73 miligramos
- Semillas de sésamo - 1/4 taza - 351 miligramos
- Espinacas - 1 taza hervida - 245 miligramos
- Acelgas - 1 taza hervida - 102 miligramos
- Brócoli - 2 tazas hervidas - 124 miligramos
- Apio - 2 tazas crudo - 81 miligramos
- Col rizada - 1 taza hervida - 266 miligramos
- Melaza Blackstrap - 1 cucharada - aproximadamente 137 miligramos
- Almendras - 1 onza (alrededor de 23 nueces) - 75 miligramos
- Nueces de Brasil - 2 onzas (alrededor de 12 nueces) - 90 miligramos
- Semillas de lino - 2 cucharadas - 52 miligramos
- Semillas de sésamo - 1/4 taza - 351 miligramos
- Tahini (mantequilla de semillas de sésamo) - 2 cucharadas crudas - 126 miligramos
- Leche de arroz - 1 taza - 300 miligramos
- Judías verdes - 1 taza cocida - 48 miligramos
- Calabaza moscada - 1 taza cocida - 84 miligramos
- Batata dulce - 1 taza cocida - 70 miligramos
- Higos secos - 10 medianos - 269 miligramos
Frijoles
Los frijoles son otra gran fuente de calcio.
- Frijoles blancos - 3/4 taza - 120 miligramos
- Alubias blancas - 3/4 taza - 94 miligramos
- Frijoles Black Turtle - 3/4 taza - 75 miligramos
- Garbanzos - 3/4 taza - 58 miligramos
- Tofu 150 gramos - 350 miligramos
- Leche de Soya - 1 taza - 300 miligramos
Pescado
Las fuentes vegetales y lácteas no son las únicas opciones para una dieta rica en calcio. También puedes agregar calcio consumiendo más pescado.
- Salmón - 3 onzas - 180 miligramos
- Ostras (enlatadas) - 1/2 taza - 60 miligramos
- Camarón - 1/2 taza - 40 miligramos
- Sardinas - 8 medianas - 370 miligramos
Una comida fácil rica en calcio
¿Listo para obtener más calcio en su dieta de fuentes alimenticias? Usando esta lista de alimentos ricos en calcio, puede preparar una comida que proporcione mucho calcio. Cocine a fuego lento la col rizada con un poco de especias o saltee en aceite de oliva con un poco de ajo. Prepare arroz integral y frijoles rojos pequeños. Termine su comida con media taza de helado o yogur helado, y acaba de comer una comida satisfactoria, deliciosa y rica en calcio. Si bien los suplementos son útiles, el calcio se puede encontrar en muchas fuentes de alimentos maravillosas.