Existen dos formas efectivas de practicar la posición de la rana en yoga, conocidas como Mandukasana. Ambas posturas mejoran la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo y fomentan el equilibrio entre mente y cuerpo.
Acerca de la posición de la rana en yoga
El término sánscrito para la postura de la rana es Mandukasana, derivado de manduka (rana) y asana (postura). Esta asana es reconocida por aumentar la flexibilidad en áreas clave como:
- Piernas
- Caderas
- Pies
- Muslos
- Abdomen
- Área pélvica
Cómo entrar en la postura básica
A continuación, los pasos para la variante más sencilla de la posición de la rana en yoga.
- Siéntate en una colchoneta de yoga con las piernas extendidas frente a ti.
- Dobla lentamente las rodillas, separando los muslos hacia los lados del cuerpo.
- Empuja los pies hacia atrás hasta que los dedos gordos del pie se toquen, abriendo así los muslos y la zona pélvica.
- Inclínate ligeramente hacia adelante, coloca las palmas en el suelo con los dedos debajo de los muslos, lo más cerca posible de las rodillas. Sentirás un estiramiento en brazos, muslos y pelvis.
- Mantén la postura 10-12 segundos o todo el tiempo que puedas sin perder la alineación correcta.
Variante: Postura de la rana hacia abajo
Esta opción es ideal para principiantes. Realízala con lentitud y control, especialmente si eres nuevo en yoga.
- Colócate en la postura del gato, sobre manos y rodillas.
- Siéntate sobre los talones, separando las rodillas con los tobillos a cada lado.
- Empuja las caderas hacia atrás lo máximo posible, asegurando que pies, tobillos y rodillas estén alineados y en contacto con el suelo. Los pies deben apuntar hacia adelante.
- Inclínate hacia adelante para profundizar el estiramiento y apoya los antebrazos en el suelo delante de ti, acercándote al máximo.
- Mantén 10-12 segundos o lo que permita tu forma correcta.
Nota: Para salir, empuja el cuerpo hacia adelante distribuyendo el peso en los brazos. Esto previene lesiones en piernas o rodillas.
Estas posturas, combinadas con otras asanas de yoga, potencian la flexibilidad y la concentración en tu rutina saludable.