Si está tratando de aumentar de peso, ya sea porque tiene bajo peso o simplemente quiere ganar masa muscular, una dieta saludable para aumentar de peso lo ayudará a alcanzar sus objetivos. Hacer algunos cambios simples en la dieta y seguir un plan de comidas para aumentar de peso le dará los resultados que necesita en poco tiempo, especialmente si hace ejercicio con regularidad.
Objetivos de calorías
Para lograr una tasa saludable de aumento de peso, trate de comer 500 calorías más que su ingesta diaria habitual. Este aumento de calorías lo ayudará a aumentar de media a una libra por semana. Para ayudarlo a evitar sentirse hinchado o incómodo después de las comidas, espacie las calorías adicionales de manera uniforme a lo largo del día.
Cuándo comer
Si bien puede ser irónico que el mismo patrón de alimentación funcione para perder peso, también se recomienda comer comidas frecuentes a lo largo del día para un aumento de peso saludable. La Academia de Nutrición y Dietética y la Clínica Mayo recomiendan comer de cinco a seis veces al día para aumentar de peso. Come cada pocas horas. Por ejemplo, podría tener comidas o refrigerios en los siguientes horarios:
- 8:00 a.m.
- 10:30
- 13:00
- 15:30
- 6:00 p. m.
- 20:30 h.
Alimentos para ganar peso
Los siguientes alimentos saludables y ricos en calorías son beneficiosos cuando intenta aumentar de peso:
- Nueces
- Mantequilla de frutos secos
- Semillas
- Queso
- Leche
- Hummus
- Aguacates
- Aceites de origen vegetal
- Frutos secos
- Jugos
- Verduras con almidón (guisantes, maíz, papas y calabaza de invierno)
- Legumbres
- Combinación de frutos secos
- Barras de proteínas
- Batidos de proteína
- Panecillos
- Cereales
- Arroz integral
- Pastas
- Quínoa
- Harina de avena
Menú de muestra (plan de 2715 calorías)
El siguiente es un menú de muestra para un aumento de peso saludable, que funciona porque contiene más calorías de las que muchos hombres y mujeres suelen comer en un día. Sin embargo, las necesidades calóricas individualizadas para aumentar de peso varían y pueden ser mayores según su ingesta habitual.
Desayuno (8:00 am) - 534 calorías
1 bagel integral pequeño
1 rebanada de queso cheddar
2 huevos revueltos grandes
1 taza de trozos de piña
Merienda (10:30 am) - 485 calorías
1 batido de proteínas que contiene:
- 2 tazas de leche al 1% o leche de soya
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 plátano pequeño
- Hielo
Almuerzo (1:00 p. m.) - 547 calorías
1 hamburguesa de pavo
1 pan integral
1/2 aguacate, en rodajas
1 rebanada de queso suizo
1 taza de tomates cherry
Merienda (3:30 pm) - 272 calorías
1 pita mediana de trigo integral
2 cucharadas de hummus
½ taza de frijoles negros cocidos
Cena (6:00 pm) - 477 calorías
3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
1 taza de quinua cocida
1 taza de guisantes verdes cocidos
Merienda (20:30 h) - 399 calorías
1 paquete de avena instantánea simple
1/2 taza de leche al 2 % (o leche de soya)
1/4 taza de pasas
3/4 onza de almendras
Consejos de ejercicio
Cuando estás tratando de agregar masa, el ejercicio es imprescindible para ganar músculo en lugar de solo grasa corporal. El ejercicio de resistencia en particular es beneficioso, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. También puede continuar haciendo ejercicio cardiovascular, pero en duraciones más cortas. El McKinley Health Center sugiere realizar de dos a tres ejercicios cardiovasculares de 20 a 30 minutos por semana y completar de dos a tres series de cuatro a ocho repeticiones de levantamiento de pesas para cada ejercicio (trabajando todos los grupos musculares principales) para maximizar la fuerza y las ganancias musculares.
Conclusión
Obtener calorías adicionales de alimentos ricos en nutrientes a lo largo del día y un entrenamiento de fuerza regular son las claves para un aumento de peso saludable.