¿Quién no quiere lucir un busto firme y perfecto? Mujeres y hombres buscan constantemente perfeccionar su cuerpo y el busto siempre es una de las zonas más difíciles de tonificar.
Muchas mujeres piensan en la vía rápida: los implantes. No obstante, esto no garantiza que podrán eliminar la flacidez en la zona alta del torso, algo que sí puedes lograr con ejercicio. Por ello, en unCOMO te ofrecemos 10 ejercicios para aumentar el busto en mujeres y en hombres. Si incluyes estos elementos en tu rutina diaria, conseguirás lucir un pecho de película.
Ejercicios para senos - los más efectivos
Los senos suelen perder la firmeza con el paso del tiempo. Factores como la edad, el embarazo, la mala alimentación, el sedentarismo o la mala postura inciden en que, poco a poco, los senos desmejoren su apariencia y atractivo. Son muchas las causas de los senos caídos, pero lo bueno es que puedes prevenirlo. Para evitarlo, nada mejor que una buena rutina de ejercicios como la que te presentamos a continuación.
Antes de comenzar a ejercitarte, recuerda realizar estiramientos previos para calentar. De este modo evitarás cualquier lesión muscular u ósea.
Si quieres conocer otros consejos y remedios para aumentar los senos, te recomendamos visitar nuestro artículo Trucos para aumentar los senos.
Flexiones de pecho
Nada mejor para mantener los senos firmes que las flexiones de pecho. Con este ejercicio, se elimina la flacidez muscular bajo los senos, mejorando el aspecto de éstos al evitar que luzcan caídos. Para practicar flexiones, solo tienes que seguir las instrucciones:
- Colócate boca abajo y apoya tus manos en el suelo. Sostén el peso del cuerpo apoyada en las palmas de las manos y las puntas de los pies, en posición de plancha.
- Conservando el tronco totalmente recto, flexiona los brazos y baja hasta donde puedas.
- Vuelve a subir extendiendo los brazos.
- Completa 3 series de 15 repeticiones cada una.
Si te resulta muy difícil hacer el ejercicio en posición de plancha, puedes apoyar las rodillas en el suelo. Estarás trabajando igualmente el pecho.
Levantamiento de mancuernas
Los trabajos con mancuernas son ejercicios para aumentar los senos en poco tiempo, además son geniales para reafirmar el busto, pues evitan la acumulación de grasa y tonifican los músculos en toda la zona pectoral. Para hacer levantamiento de mancuernas correctamente, sigue estos pasos:
- De pie, separa las piernas ligeramente y flexiona levemente las rodillas, sin encorvar la espalda.
- Sujeta las mancuernas con las palmas de las manos hacia abajo.
- Mantén los brazos estirados y pegados a cada lado de tu cuerpo. Luego, levanta el brazo derecho hasta llegar a la altura del pecho.
- Sube y baja levemente la mancuerna a esta altura durante 5 segundos. Baja el brazo por 5 segundos y repite la secuencia.
- Completa al menos 20 repeticiones con cada brazo.
También puedes probar esta otra modalidad del ejercicio para tonificar el busto con mayor intensidad:
- Acuéstate boca arriba sobre una esterilla.
- Sujeta una mancuerna en cada mano y estira los brazos hacia fuera formando una especie de 'T' con tu cuerpo.
- Levanta primero el brazo derecho hasta alinearlo con el pecho.
- Realiza el mismo ejercicio con el otro brazo.
- Completa al menos 20 repeticiones con cada brazo.
Los ejercicios con mancuernas son uno de tus mejores aliados cuando se trata de aumentar el busto. Para conocer más de ellos, visita nuestro artículo Cómo hacer ejercicios con mancuernas.
Estiramiento de brazos
Aunque no lo parezca, este sencillo ejercicio es fantástico para tonificar los senos, pues trabaja toda la parte alta del torso sin demasiado esfuerzo. Es un buen ejercicio para calentar o para terminar una rutina intensa.
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda erguida.
- Estira el brazo izquierdo hacia el costado derecho.
- Flexiona el codo derecho para sostener el brazo izquierdo.
- Mantén la postura por 10 segundos y repite en ejercicio con el otro brazo.
- Realiza 5 repeticiones con cada brazo.
Más allá de los ejercicios y en tu día a día, son muchas las cosas que puedes hacer para lucir un pecho más bonito. Visita nuestro artículo 5 consejos para tener el pecho firme y ponte manos a la obra.
Ejercicios para el busto caído y flácido
Un busto caído y flácido es uno de los principales síntomas de la falta de ejercicio físico en una mujer. Es prácticamente imposible corregir la caída del busto, pues es algo natural. No obstante, sí que se puede prevenir, retrasar y disimular si te ejercitas de forma adecuada. La tonificación del pecho es ideal para lucir un busto firme y atractivo, así podrás mantener su tersura tanto como sea posible.
Cuando el paso del tiempo haga mella en tus pechos, incluye estos ejercicios para reafirmar los senos en tu rutina diaria y, en poco tiempo, notarás la diferencia, pues te verás más tonificada.
Además, si lo que quieres es aumentar los pechos sin necesidad de pasar por el bisturí, puedes mejorar su apariencia prestando atención a todo lo que te contamos en nuestro artículo Cómo hacer crecer los pechos naturalmente.
Flexiones en pared
Estos ejercicios son excelentes para mejorar la apertura de pecho. Además, te ayudarán a tonificar el busto para que no sea vea flácido. Hazlos siguiendo estos pasos:
- Colócate de pie frente a una pared, conservando la espalda recta.
- Separa los pies levemente, cubriendo el ancho de las caderas.
- Estira los brazos, apoyando las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros.
- Inclina tu cuerpo hacia la pared y flexiona los codos. Conserva la posición durante 3 segundos y retoma la posición inicial.
- Completa 15 repeticiones.
Es importante que mantengas la espalda recta y los hombros relajados mientras haces estos ejercicios.
Abdominales inclinados
Este tipo de abdominales también son geniales para tonificar el pecho y trabajar toda la zona media del cuerpo. Luce un pecho y unos abdominales increíbles integrando estos abdominales a tu rutina de ejercicios, solo tienes que seguir estos sencillos pasos:
- Túmbate boca arriba sobre una colchoneta y flexiona las rodillas.
- Apoya los pies en el suelo y coloca las manos detrás de la nuca.
- Inclina el torso hacia adelante y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda hasta que hagan contacto.
- Alterna el costado, tocando siempre el codo con la rodilla inversa.
- Otra forma de completar el abdominal con más intensidad es elevando las piernas al mismo tiempo, sin dejarlas caer al suelo.
Toques de codo
Este sencillo ejercicio es ideal para levantar el busto, pues tonifica tanto el pecho como los brazos. Con ellos, lucirás un torso atlético. Solo sigue estos pasos:
- Ponte de pie, firme, con los pies ligeramente separados. Acto seguido, sujeta con cada mano el interior de los codos contrarios, separando los brazos del torso para crear un cuadrado entre brazos y pecho.
- Levanta los brazos hacia el frente. Flexiona los codos formando un ángulo de 90 grados, de modo que los brazos queden en paralelo entre sí.
- Suelta las manos. Abre la zona pectoral y lleva los brazos hacia atrás, estirando los hombros. Conserva los codos flexionados.
- Luego, junta los codos al frente, a unos 20 centímetros del rostro, sin que las manos se toquen.
- Repite la secuencia 10 veces y completa 4 series.
- Puedes agregar mancuernas para darle más intensidad al ejercicio.
Manos juntas
Uno de los ejercicios más sencillos para levantar el busto es, sin duda, juntar las manos y presionarlas. Parece que no tiene mucha dificultad, pero empezarás a sentir el ardor del trabajo de los músculos cuando las mantengas en esa posición por el tiempo suficiente. Para tonificar el busto caído y flácido con este ejercicio, ten en cuenta estos pasos:
- Ponte de pie, firme, con la espalda recta.
- Junta las palmas de tus manos frente al pecho, tocando el busto con la punta de los pulgares.
- Haz fuerza con los brazos y presiona una mano contra la otra durante un minuto.
- Mientras realizas la presión con las manos, el pecho se contraerá y sentirás el trabajo de los músculos.
Ejercicios para aumentar el pecho de hombre
Tonificar y aumentar el pecho no solo es una preocupación femenina. Los hombres también buscan esculpir el torso y los pectorales, pues el pecho es una de las zonas que demanda mayor trabajo y luce más atractiva cuando está bien ejercitada. ¿Quieres saber Cómo tener pectorales más grandes y definidos? Te recomendamos una serie de ejercicios para aumentar el pecho de hombre.
Press con barras
Para realizar este ejercicio necesitarás una barra con pesas. Asegúrate de escoger un peso adecuado a tu capacidad física, lo importante es que ejercites sin lesionarte. Con el tiempo, podrás ir aumentando el peso de las pesas. Sigue los pasos a continuación para hacer press con barras correctamente:
- Acuéstate en un banco plano con la espalda recta.
- Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros.
- Lleva la barra hacia arriba y hacia abajo, aproximándola hacia el pecho en cada descenso.
- Conserva la espalda recta y saca el pecho en cada repetición.
- Completa 4 series de 5 repeticiones a una velocidad media.
- Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado. Si lo haces de pie, recuerda flexionar las rodillas al bajar y apoyar el peso correctamente en todo el pie.
Vuelo con mancuernas o dumbbell flyes
Con este ejercicio podrás trabajar todos los músculos del pecho, así como también lograrás tonificar el torso y los brazos. Esto es lo que debes hacer para realizar el vuelo con mancuernas:
- Apoya la espalda contra un banco, recostado.
- Toma una pesa en cada mano y extiende los brazos hacia el frente, con los puños hacia atrás.
- Intentando no doblar los codos, abre los brazos hacia los lados y retoma la posición inicial.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
- Tal como los ejercicios de press con barras, puedes realizar los vuelos con mancuernas de pie o acostado.
Chest dips o fondos para pecho
Los chest dips o fondos para pecho, si centras la fuerza en los músculos debidos, son excelentes para trabajar el torso. Sigue las instrucciones que te detallamos a continuación para que puedas practicarlo correctamente y lucir unos pectorales tonificados:
- Apoya los brazos en la barra de inmersión.
- Mantén la cabeza al frente y las piernas flexionadas, juntándolas debajo de ti.
- Flexiona tus brazos desplazándote hacia abajo, luego elévate y retoma la posición inicial.
- Debes centrar el movimiento y el peso del ejercicio en tu pecho, no en tus tríceps. De lo contrario, no podrás trabajar los músculos pectorales.
- Completa tres series de 10 repeticiones.