El estrés del cambio es una parte natural de la vida. Desafortunadamente, sin un manejo adecuado del estrés, puede afectar nuestra salud física, mental y emocional. Por lo tanto, comprender cómo el cambio conduce al estrés, así como también cómo manejar ese estrés, es una parte importante para llevar una vida más sana y feliz.
Cómo el cambio conduce al estrés
A lo largo de su vida, se enfrentará al cambio de muchas formas. Algunos cambios son muy pequeños y fáciles de superar. Otros cambios pueden ser más significativos y conducir a niveles elevados de estrés. Los cambios de vida pueden ser tanto positivos como negativos.
A fines de la década de 1960, dos psiquiatras, Richard Rahe y Thomas Holmes, se propusieron determinar cómo los cambios estresantes de la vida afectaban la salud a través de la respuesta al estrés. Hicieron esto al examinar más de 5,000 registros de pacientes para ver si podían correlacionar los eventos estresantes de la vida con la enfermedad. El resultado fue la Escala de Calificación de Reajuste Social, también conocida como el Inventario de Estrés de Holmes-Rahe. Mide la cantidad de cambios en la vida de una persona que pueden afectar los niveles de estrés, asignando un valor numérico ponderado a cada evento estresante en función de sus efectos estadísticos en la salud humana. Rahe realizó una investigación de seguimiento que respaldó hallazgos anteriores.
El inventario enumera los cambios positivos y negativos que pueden causar estrés.
Cambios positivos
El cambio positivo puede ser emocionante, pero también puede desencadenar una respuesta de estrés fisiológico. Holmes y Rahe enumeran varios cambios positivos que pueden causar respuestas de estrés fisiológico, que incluyen:
- Matrimonio
- Reconciliación matrimonial
- Embarazo
- Cambiar de trabajo
- Excelente logro personal
- Revisión de hábitos personales
- Navidad
- Cambio de hábitos de salud
- Comprar una casa
- Obtener un nuevo miembro de la familia
- Jubilación
Cambios negativos
El cambio generalmente percibido como negativo puede ser particularmente estresante. Algunos cambios negativos que causan los efectos fisiológicos del estrés incluyen:
- Muerte de un cónyuge o pareja
- Divorcio
- Pérdida de empleo
- Prisión
- Problemas sexuales
- Ejecución hipotecaria
- Enfermedad
- Muerte de un amigo cercano
Efectos fisiológicos del estrés por el cambio
El estrés puede conducir a numerosos cambios fisiológicos. Cuando experimenta estrés, su cuerpo libera muchas sustancias químicas y hormonas, como cortisol y adrenalina, que lo preparan para la lucha o la huida. Este tipo de respuesta es una parte natural de la fisiología humana y ocurre para permitirle reaccionar ante una amenaza física percibida, según la Clínica Mayo. Esto provoca una serie de cambios que incluyen frecuencia cardíaca y respiración elevadas, supresión del sistema digestivo, aumento del flujo sanguíneo e inmunosupresión.
Luchar o huir
Todos sus recursos fisiológicos se desvían de las funciones normales para prepararlo para la lucha o la huida. Idealmente, una vez que desaparezca la amenaza percibida, las hormonas y los químicos abandonarán su sistema y la función de su cuerpo volverá a la normalidad.
Desafortunadamente, el cuerpo no puede diferenciar entre el estrés de una amenaza física inmediata y el estrés debido a cambios en la vida. Los estresores del cambio de vida activan la respuesta fisiológica de la misma manera. Debido a que el estrés de estos cambios generalmente dura mucho más que una situación de lucha o huida, su cuerpo continúa respondiendo a largo plazo con químicos y respuestas de estrés. La Asociación Estadounidense de Psicología señala que debido a estos cambios, el estrés crónico puede contribuir a una serie de problemas de salud como:
- Función inmunitaria deficiente
- Insomnio
- Ansiedad
- Tensión muscular y dolor
- Presión arterial alta
- Enfermedad del corazón
- Obesidad
- Depresión
Señales de mala adaptación al estrés
Las personas reaccionan al cambio de manera diferente. Algunas personas se adaptan rápidamente al estrés, mientras que otras pueden no adaptarse tan bien y, por lo tanto, experimentar los cambios fisiológicos del estrés durante períodos más prolongados. Brown University enumera varios signos que pueden indicar que no se está adaptando bien a los cambios estresantes de la vida, que incluyen:
- Ansiedad que es constante o fuera de proporción con la situación
- Irritabilidad y mal humor
- Preocupación constante
- Incapacidad para relajarse
- Evitar las relaciones o la responsabilidad
- Poca autoestima
- Olvido
- Pensamientos acelerados
Según WebMD, su cuerpo también puede darle señales fisiológicas de que está bajo demasiado estrés, que incluyen:
- Dolencias y dolores
- Dolores de cabeza frecuentes
- Palpitaciones
- Agotamiento crónico
- Cambios en el apetito
- Cambios en el deseo sexual
- Infecciones frecuentes
- Síntomas gastrointestinales
Mitigar los efectos del estrés
Afortunadamente, puede mitigar los efectos potenciales del estrés asociado con el cambio con estrategias inteligentes de manejo del estrés.
Próximos cambios
Si está al tanto de un cambio próximo, como un matrimonio o una mudanza, puede ayudar a aliviar el estrés sobre el evento de varias maneras.
- Cree un plan de acción :El Mundo de la Psicología recomienda prepararse en lugar de preocuparse. Al establecer metas manejables y crear una serie de pasos para pasar de una meta a otra, se sentirá más en control de la situación, lo que debería ayudar a minimizar su estrés. Esta preparación también debería ayudarlo a reducir la incertidumbre, lo que minimizará la preocupación por lo desconocido asociado con el próximo cambio.
- Construya una sólida red de apoyo: Según la Clínica Mayo, el apoyo social es esencial para aliviar el estrés. Busque relaciones de apoyo mutuo entre múltiples grupos sociales, como amigos, familia, trabajo, actividades de voluntariado, iglesia y pasatiempos. Tener personas en las que pueda apoyarse durante los próximos cambios debería ayudar a facilitar el camino.
- Cuide su salud física: El CDC señala que el cuidado de sus necesidades físicas mediante el consumo de alimentos saludables, el ejercicio, la búsqueda de tiempo para relajarse y dormir lo suficiente puede ayudarlo a sobrellevar el estrés. Esto es especialmente importante si sabe que se avecinan grandes cambios.
- Come sano :Según WebMD, comer sano puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, lo que combatirá el cortisol más alto asociado con el estrés.
- Un cambio a la vez: Si se avecina un gran cambio, es importante que cree consistencia en el resto de su vida tanto como sea posible. Por eso es mejor que minimices otros cambios en tu vida mientras te preparas para un gran cambio. Por ejemplo, si va a cambiar de trabajo pronto, puede ser mejor no intentar cambiar los hábitos personales al mismo tiempo.
Cambios repentinos
A veces, el cambio ocurre sin previo aviso. Si actualmente se encuentra en medio del estrés asociado con el cambio, hay una serie de pasos que puede seguir para ayudar a su cuerpo y psique a sobrellevar y adaptarse.
- Apóyate en tu red social :El apoyo social puede ayudar en gran medida a aumentar la resiliencia al estrés, así que pase tiempo con amigos, familiares y seres queridos.
- Use técnicas de relajación :La Asociación Estadounidense de Psicología recomienda técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda como herramienta para lidiar con el estrés. Del mismo modo, trate de tomarse un tiempo para relajarse todos los días, incluso si solo levanta los pies por unos minutos.
- Participar en pasatiempos :La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda tomarse el tiempo para participar en las actividades que ama, aunque solo sea por unos minutos.
- Minimizar el consumo de cafeína :Según la Universidad de Duke, la cafeína puede aumentar los efectos del estrés, por lo que es mejor minimizar la cafeína durante los momentos estresantes.
- Ríete :La Clínica Mayo señala que la risa puede ayudar a disminuir los efectos del estrés, así que ponga una comedia en el reproductor de DVD o pase tiempo con personas que lo hagan reír.
- Cuida tu salud :Coma bien y duerma lo más que pueda para no poner estrés adicional en su cuerpo.
- Evite las drogas y el alcohol :El CDC señala que recurrir a las drogas y el alcohol puede aumentar el estrés en lugar de reducirlo, por lo que es mejor mantenerse sobrio cuando está bajo estrés.
- Concéntrese en los problemas que puede resolver, no en los que no puede :La Asociación Estadounidense de Médicos de Familia sugiere trabajar para resolver cualquier problema que pueda y evitar preocuparse por cosas que no puede controlar.
- Busque apoyo profesional :De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina, si las técnicas de manejo del estrés no funcionan para usted, busque atención de un profesional calificado, como un consejero, terapeuta o trabajador social.
Tienes el Control
A lo largo de su vida, es probable que experimente cambios y estrés muchas veces. Al reconocer que tiene control sobre cómo reacciona al cambio y cómo permite que le afecte, puede aprender a lidiar con el estrés asociado de manera eficaz.