¿Quieres empezar a cuidarte? Entonces deberás empezar a hacer cambios en tu alimentación para reducir la ingesta de productos poco saludables para el organismo que pueden afectar nuestro bienestar y producirnos alteraciones como sobrepeso, aumento del colesterol malo, hipertensión, etcétera. Dentro de la pirámide nutricional disponemos de un equilibrio de los alimentos que diariamente tenemos que consumir y, entre ellos, encontramos las grasas buenas pero, sin embargo, no aparecen las grasas saturadas o también conocidas como "malas", por tanto, nuestro organismo no se las necesita para nada y, es más, impide el correcto funcionamiento de nuestro interior.
En unCOMO vamos a descubrirte un menú para una dieta baja en grasas saturadas para que, así, puedas apostar por una vida saludable sin tener que renunciar a una comida variada, rica y deliciosa.
Las grasas saturadas y las trans, las que debes eliminar de tu dieta
Antes de darte el menú para una dieta baja en grasas saturadas es importante que conozcamos los distintos tipos de grasa que podemos obtener de los alimentos y, así, entendamos por qué en la pirámide nutricional aparecen algunas grasas que son esenciales para nuestro organismo. En general, se distinguen tres tipos de grasas: las buenas (o insaturadas), las malas (o saturadas) y las transgénicas.
Grasas buenas (insaturadas)
Las grasas que obtenemos de alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, el coco, etcétera, son grasas saludables para nuestro organismo porque nos aportan una serie de ácidos grasos que son vitales para nuestros músculos y nuestro corazón y, por tanto, deben formar parte de una alimentación equilibrada.
Sin embargo, es importante que remarquemos que no debemos abusar de ellas, tienen que tomarse de forma controlada para evitar que nuestro organismo no pueda metabolizarlas y, por tanto, se acumulen en el cuerpo. Aquí tienes un listado completo de alimentos ricos en grasas buenas para que conozcas mejor qué puedes tomar diariamente y beneficiar a tu corazón.
Grasas malas (saturadas)
Estas grasas que tomamos por vía alimentaria proceden de alimentos procesados y no nos aportan beneficios para la salud, más bien al contrario: pueden desequilibrar los niveles de colesterol en la sangre, producir sobrepeso, fallos cardíacos, problemas en el corazón, etcétera. Estas grasas las encontramos, sobre todo, en los productos de origen animal pero también en alimentos procesados, aceites vegetales, etcétera. En este otro artículo te descubrimos cuáles son las grasas malas.
Grasas transgénicas
Estas grasas son las peores de todas porque han sido creadas de forma artificial debido al proceso de refinación o tratamiento de los alimentos. Aparecen durante el proceso que se conoce con el nombre de "hidrogenación" y pueden ocasionar la aparición de colesterol malo, sobrepeso, problemas cardíacos pero, también, acumulación de toxinas debido a los químicos que contienen. Aquí encontrarás una explicación de forma detallada sobre qué son las grasas trans.
Ejemplo de menú semanal en una dieta baja en grasas saturadas
Así pues, si queremos hacer una dieta baja en grasas saturadas deberemos reducir el consumo de los alimentos que nos aportan las grasas malas para el organismo, es decir, las saturadas pero también las transgénicas. Para que puedas llevar a la práctica correctamente esta dieta, a continuación vamos a darte un ejemplo de menú semanal que podrás adaptar a tus gustos y preferencias.
A media mañana y media tarde lo mejor es que comas una pieza de fruta del tiempo, un yogur desnatado o un puñado de frutos secos para saciar tu apetito de forma sana.
Lunes
- Desayuno: Zumo de naranja natural + 2 tostadas integrales con aceite de oliva
- Almuerzo: Ensalada verde + Arroz integral con aceite de oliva
- Cena: Caldo de pollo + Tortilla de espinacas
Martes
- Desayuno: Café con leche desnatada + Sándwich de pavo con lechuga y tomate en rodajas
- Almuerzo: Garbanzos con espinacas + Pollo al limón
- Cena: Ensalada variada + Merluza con salteado de verduras
Miércoles
- Desayuno: Té (al gusto) + 50 gramos de cereales integrales (avena, muesli, etc.)
- Almuerzo: Judías verdes con patata hervida + Muslos de pollo con alcachofas
- Cena: Crema de zanahoria + Berenjena rellena de carne picada de pollo y pavo
Jueves
- Desayuno: Jugo de frutas del tiempo + Bocadillo con pan integral de queso fresco y tomate
- Almuerzo: Ensalada verde + Espirales de tres colores con champiñones y cebolla
- Cena: Caldo de pollo + Muslos de pollo al horno con verduras asadas
Viernes
- Desayuno: Zumo de naranja natural + 2 tostadas integrales con aceite de oliva
- Almuerzo: Crema de verduras + Lenguado con patatas al horno
- Cena: Ensalada variada con tomate, cebolla, pimientos, pollo, queso fresco, zanahorias, rábanos, etcétera.
Sábado
- Desayuno: Té (al gusto) + 50 gramos de cereales integrales (avena, muesli, etc.)
- Almuerzo: Ensalada verde + Fajitas de pollo con pimientos y cebolla (sin salsas)
- Cena: Caldo de pescado + Merluza con almejas
Domingo
- Desayuno: Jugo de frutas del tiempo + Bocadillo con pan integral de queso fresco y tomate
- Almuerzo: Ensalada de tomate + Arroz con verduras y pollo
- Cena: Crema de calabacín + Tortilla de atún
Consejos para comer de forma saludable
Ahora que ya conoces un ejemplo de menú para una dieta baja en grasas saturadas es importante que tengas en cuenta una serie de aspectos que te ayudarán a realizar correctamente esta dieta. A continuación vamos a descubrirte algunos de los aspectos esenciales para poder disfrutar de una vida saludable y darle a tu organismo todo lo que necesita para funcionar correctamente:
- Come 5 veces al día: es importante distribuir los alimentos en 5 tomas al día para reducir la sensación de hambre entre horas y evitar sobrecargar el sistema digestivo con una ingesta muy elevada de calorías. Además, este hábito también te ayuda a activar el metabolismo haciendo que tu cuerpo funcione mucho mejor.
- Evita las salsas: llenas de grasa y de toxinas, las salsas no deben formar parte de tu dieta si quieres empezar a cuidarte. En su defecto, para mejorar el sabor de algunos alimentos, puedes optar por probar nuevas especias o hierbas aromáticas como el curry, el pimentón, el tomillo, etcétera. ¡Hay un montón y están buenísimas!
- Cocina con poco aceite: los rebozados y los fritos no deben formar parte de tu dieta pues el aceite, cuando se caliente, pierde la mayor parte de sus propiedades y se oxida, por lo que se vuelve tóxico. Por tanto, lo mejor es que controles al máximo el aceite que usas y, siempre que puedas, intenta evitarlo y sustituirlo por limón, caldo, etcétera. En este otro artículo de unCOMO te contamos cómo cocinar sin aceite.
- Bebe 2 litros de agua al día: el agua es esencial para depurar el organismo y eliminar la acumulación de toxinas o la retención de líquidos, además, es imprescindible para que nuestros órganos funcionen correctamente. Lo ideal es beber de 1,5 a 2 litros de agua al día para disfrutar de un cuerpo en perfectas condiciones y, si no eres capaz de beber tanta agua, empieza a tomar infusiones a entre horas para, así, conseguir aumentar el consumo de agua sin que te des cuenta.