La sopa es una opción ideal para entrar en calor en noches frías, recuperarte de un resfriado o como plato principal bajo en carbohidratos para personas con diabetes. Aporta saciedad, vitaminas y minerales esenciales. Estas recetas equivalen a uno o cero intercambios de carbohidratos, e incorporan más vegetales y proteínas en tu dieta diaria.
Consejos para disfrutar de sopas saludables
Toma un poco de sopa antes de la comida principal para reducir la ingesta calórica, o consúmela como plato único por su bajo contenido en carbohidratos y alto valor nutricional. Personaliza con ingredientes a tu gusto, pero evita añadir pasta, arroz u otros granos para mantener los intercambios bajos. Si controlas la sal, opta por hierbas y especias frescas.
Tres recetas de sopas ideales para diabéticos
Sopa cremosa de calabaza
Ingredientes
- 2 cucharadas + 2 cucharaditas de semillas de calabaza
- ½ cucharadita + ¾ cucharadita de aceite de canola
- ¾ de cebolla mediana, picada
- 1 taza de puré de calabaza enlatada
- 2 ⅓ tazas de caldo de pollo bajo en grasa y sodio
- ⅔ taza de leche evaporada descremada
- 1 cucharada + 1 cucharadita de jerez seco
- ¾ cucharadita de canela
- Pimienta negra molida al gusto
Preparación
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Extiende las semillas de calabaza en una bandeja y rocía con ¾ cucharadita de aceite de canola. Tuesta 5 minutos y reserva.
- Calienta el aceite restante en una olla. Saltea la cebolla 5 minutos.
- Añade la calabaza y el caldo; hierve y cocina a fuego lento 20 minutos. Incorpora leche, jerez y canela; cocina 5 minutos más.
- Sirve en tazones, espolvorea semillas y pimienta.
Información nutricional por porción
131 calorías, 507 mg sodio, 2 mg colesterol, 12,6 g carbohidratos, 8,3 g proteína, 1,7 g fibra, 5,1 g grasa. Intercambios: 1 carbohidrato, 1 grasa, 1 proteína.
Adaptado de: "Comidas para diabéticos en 30 minutos o menos", Asociación Americana de Diabetes.
Sopa de zanahoria y jengibre
Ingredientes
- ½ cucharada de aceite de oliva
- ½ taza de chalotes picados
- 4 cucharadas de jengibre picado
- 1,5 lb (680 g) de zanahorias en cubos
- 1 litro de caldo de pollo bajo en grasa y sodio
- Pizca de pimienta blanca
- 4 cucharadas de crema espesa
- 1 cucharada de cebollino fresco picado
Preparación
- Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Saltea chalotes y jengibre hasta que estén translúcidos.
- Añade zanahorias y caldo suficiente para cubrir. Hierve, reduce a fuego lento 15-20 minutos hasta que estén tiernas. Retira espuma.
- Tritura en licuadora hasta obtener un puré suave.
- Sazona con sal y pimienta blanca.
- Sirve con crema y cebollino.
Información nutricional por porción (½ taza, 4 porciones)
105 calorías, 19 de grasa, 2 g grasa total (1 g saturada), 0 mg colesterol, 353 mg sodio, 21 g carbohidratos, 5 g fibra, 12 g azúcares, 2 g proteína. Intercambios: 4 vegetales.
Adaptado de: "Cocinando con el chef diabético".
Sopa de col y pollo
Ingredientes
- 4 tazas de agua
- 3 tazas de caldo de pollo bajo en grasa y sodio
- 2 tazas de tomates picados
- ½ tallo de apio picado
- 4 cebollas verdes picadas con tallos
- 1 patata pelada en cubos
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de sal
- ½ cucharadita de tomillo
- ¼ cucharadita de semillas de alcaravea
- 3 tazas de col rallada
- 1 taza de pollo cocido picado
- 1 cucharada de jugo de limón
- 2 cucharaditas de azúcar
Preparación
- En olla grande, combina agua, caldo, tomates, apio, cebollas, patata, laurel, sal, tomillo y alcaravea. Cocina a fuego lento 30-60 minutos.
- Añade col, pollo, jugo de limón y azúcar.
- Retira laurel antes de servir.
Información nutricional por porción (1 taza, 8 porciones)
81 calorías, 15 de grasa, 2 g grasa total (1 g saturada), 16 mg colesterol, 526 mg sodio, 9 g carbohidratos, 2 g fibra, 4 g azúcares, 7 g proteína. Intercambios: 2 vegetales, 1 carne muy magra.
Adaptado de: "El nuevo libro de cocina Soul Food para personas con diabetes".
La sopa: saciante y saludable
Ya seas diabético o no, la sopa llena sin añadir calorías extras. Inclúyela en tu plan alimentario para variedad nutritiva y sabrosa.