Parece que todo el mundo, en un momento u otro, está a dieta. Eso plantea la pregunta:¿Por qué el 65 por ciento de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos? Es hora de que la gente se tome en serio la pérdida de peso para revertir esta tendencia, que está presente tanto en adultos como en niños. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el 16,9 % de los niños y adolescentes de EE. UU. tienen sobrepeso o son obesos.
Entrada de energía, salida de energía
La comida sabe muy bien y es el punto focal de muchos eventos sociales. Puede recordarnos momentos especiales de nuestra vida; puede recordarnos a personas especiales. Cuando se trata de eso, la comida es energía. Esa es la razón principal por la que lo comemos; necesitamos comida para vivir. Los muchos tipos de alimentos se dividen en los seis grupos de alimentos para que podamos asegurarnos de consumir todos los nutrientes que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Perder o ganar peso se basa en un concepto muy simple:energía que entra y energía que sale. Si ingieres más energía (alimentos) de la que utilizas (movimiento), aumentarás de peso. Si usa más energía (movimiento) de la que ingiere (comida), perderá peso. Ahora, la genética juega un papel en esto y algunas personas tienen que trabajar más duro que otras para usar más energía, pero en general este concepto simple es el que funciona.
Ponte fresco
Ahora sabes que necesitas comer menos y hacer más ejercicio. La clave es saber qué comer para que pueda darle a su cuerpo lo que necesita y mantenerse lo suficientemente lleno para seguir con su plan de pérdida de peso.
Cuando se trata de alimentos para la reducción de peso y la buena salud en general, lo mejor es lo fresco. Los alimentos frescos no contienen el sodio ni los productos químicos de los alimentos procesados, y es más probable que tengan menos grasas y calorías. Además, cuando compra y prepara sus propios alimentos frescos, es más probable que tenga un mayor aprecio por los alimentos, lo que le ayudará a comerlos más lentamente y, por lo tanto, a comer menos. Recuerde, su cerebro tarda unos 20 minutos en decirle a su estómago que está lleno. Come despacio y presta atención a estas señales. Además, a la hora de preparar tu propia comida sabrás exactamente lo que contiene. Los restaurantes usan muchas grasas ocultas, como la mantequilla en las verduras.
Concentre su lista de compras y sus dólares de comestibles en el perímetro de la tienda de comestibles. Aquí es donde se encuentran todos los alimentos frescos. Los pasillos interiores contienen todos los alimentos procesados, que también suelen ser más caros.
Seis al día
Otra clave para deshacerse de los kilos no deseados es repartir las comidas a lo largo del día para que nunca pase más de dos o tres horas sin comer. Hacer esto ayudará a romper el ciclo de "morir de hambre y esas cosas" que crea altos y bajos de azúcar en la sangre. Este ciclo es la razón por la que te sientes tembloroso cuando tienes mucha hambre y cansado cuando estás muy lleno. Tener seis comidas pequeñas al día mantiene constante el nivel de azúcar en la sangre para que no experimente estos altibajos. Le impedirá alcanzar la barra de chocolate en la máquina expendedora a las tres en punto. Planee una manzana con un poco de mantequilla de maní o yogur con granola mezclada.
Llénate con alimentos ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, tardan más en digerirse y, por lo tanto, ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo. Si quieres probar esto, para el desayuno una mañana come un cereal azucarado y a la mañana siguiente come un cereal rico en fibra. Vea cuál lo mantiene lleno durante la mañana. Lo más probable es que con el cereal azucarado tengas hambre en una o dos horas.
Tamaño de la porción
Una manera fácil de recordar cuánto comer en una comida es usar el método del plato. Llena la mitad de tu plato con verduras, una cuarta parte con proteína (pollo, carne magra, pescado, etc.) y una cuarta parte con almidón (arroz, patata, pasta, etc.). En cuanto a los alimentos individuales, hay algunas "reglas generales" de porciones que son útiles:
- Una porción de almidón o grano es una rebanada de pan, 1/3 taza de pasta o 1/3 taza de arroz.
- Una porción de vegetales es 1/2 taza cocida o una taza cruda.
- Una porción de fruta es un trozo pequeño o 1/2 taza de jugo de fruta.
- Una porción de productos lácteos es una taza de leche o seis onzas de yogur.
- Una porción de carne son tres onzas (la palma de la mano o una baraja de cartas).
- Una porción de grasa es una cucharadita de aceite, mantequilla o margarina.
Agua, Agua, Agua
Tu cuerpo necesita agua. De hecho, hasta el 60 por ciento de su cuerpo está compuesto de agua. Ayuda a eliminar las toxinas y las grasas de su cuerpo y ayuda a descomponer las vitaminas y los minerales para que su cuerpo pueda absorberlos mejor. Según WebMD, beber al menos ocho vasos de 8 oz. vasos cada día puede mejorar la velocidad a la que quema calorías. Tenga en cuenta que las bebidas con cafeína actúan como diuréticos, eliminando el agua del cuerpo. Beba agua pura, no gaseosas, café o té, para obtener mejores resultados.
Deja el control remoto
¡No te olvides del ejercicio! Cuidar la parte de "gasto de energía" de su programa de pérdida de peso es mucho más fácil cuando hace ejercicio. Prueba un nuevo deporte, únete a un gimnasio o centro de acondicionamiento físico, o camina alrededor de tu cuadra.
El alcance completo de la pérdida de peso
Como probablemente sepa, las emociones juegan un papel importante en los hábitos alimenticios y el estilo de vida. Si realmente quiere perder peso, puede ser útil investigar cualquier problema que pueda estar causando que coma en exceso o que obstaculice su pérdida de peso. Mantenga un diario, anotando los alimentos que come, cuánto come, dónde come y cómo se siente en ese momento. Es posible que encuentre algunos patrones o comportamientos que no notó antes que están afectando sus esfuerzos para perder peso.