Para maximizar la energía durante los entrenamientos, una comida nutritiva antes del entrenamiento es crucial. La idea perfecta para la comida previa a la sesión de sudoración se basa en sus preferencias alimentarias y, en ocasiones, en el ensayo y error.
Recomendaciones sobre el horario y la cantidad de las comidas
El momento de las comidas previas al entrenamiento debe ser de una a tres horas antes de su entrenamiento, más un refrigerio más pequeño de unos 20 minutos antes del entrenamiento, sugiere la Academia de Nutrición y Dietética. Si bien puede aumentar ligeramente el tamaño de su comida si está participando en un ejercicio de resistencia más largo, es mejor no exagerar a la hora de comer y tener refrigerios adicionales más cerca de su sesión de sudor si es necesario. De esa forma, no se sentirá demasiado lleno o hinchado, lo que puede afectar el rendimiento.
Si su sesión de cardio dura más de 60 minutos, la Academia Estadounidense de Medicina Deportiva sugiere beber una bebida deportiva que contenga de 5 a 8 por ciento de carbohidratos cada 15 a 20 minutos para aumentar los electrolitos y la energía. También puede elegir geles deportivos, frutas secas o masticables como fuente de carbohidratos durante los entrenamientos más largos.
1. Sándwiches de bagel integrales
No puede equivocarse al elegir un sándwich de bagel integral como comida previa al entrenamiento porque le brinda los carbohidratos complejos que necesita para mantener los niveles de energía a largo plazo. Pruebe con un panecillo integral tostado grande (cortado por la mitad) cubierto con:
- 2 a 4 claras de huevo con 2 a 4 tiras de tocino de pavo sin curar (más una rebanada opcional de queso bajo en grasa)
- 1 cucharada de queso crema bajo en grasa con rodajas de fruta
- Receta de sándwich de bagel de vegetales y queso
- 1 cucharada de mantequilla de maní con 1 cucharada de mermelada
- 1 cucharada de mantequilla de nuez con rodajas de plátano
También puedes usar un muffin inglés o dos rebanadas de pan integral si no tienes un bagel a mano.
2. Mezclas de avena
Al igual que con los sándwiches de bagel integrales, comer avena antes del entrenamiento lo mantiene fuerte durante todo el entrenamiento, incluso durante sesiones de sudoración de larga distancia/resistencia. Hay varias formas de incorporar la avena en una comida energética antes del entrenamiento:
- Cubra 1 a 2 tazas de avena cocida con 1/2 a 1 taza de fruta fresca (o fruta seca), más 1 cucharada de nueces o semillas.
- Mezcle 1/2 taza de avena en un batido de proteínas (1 taza de yogur griego, 1 taza de leche vegetal, 1/2 taza de fruta y 1 cucharada de mantequilla de nuez); si lo desea, puede usar de 1 a 2 cucharadas de proteína en polvo mezclada con agua en lugar de yogur y leche.
- Prueba esta receta de batido de avena y proteína explosiva de almendras.
3. Wraps de tortilla proteica
Otra idea de comida antes del entrenamiento cuando estás en movimiento es una envoltura rica en proteínas. Use cualquier tipo de proteína saludable que le gustaría en la envoltura y agregue verduras más aguacate o hummus para su grasa saludable. Ejemplos de ideas para envolver antes del entrenamiento (que puede agregar a una tortilla integral grande) incluyen:
- 2 a 3 onzas de tofu, rodajas de calabacín, pimientos y 1/4 taza de aguacate
- 2 a 3 onzas de tiras de pollo a la parrilla, verduras de hojas verdes y 1 cucharada de hummus
- Receta de wrap de verduras con aguacate y pollo
- 2 a 3 onzas de pavo, una rebanada de queso bajo en grasa y rodajas de tomate
- 2 a 3 onzas de salmón, espárragos y 1/4 taza de aguacate
- 2 a 4 claras de huevo, 2 a 4 tiras de tocino de pavo sin curar, espinacas y 1/4 taza de champiñones
- 1 cucharada de mantequilla de nuez y 1 plátano (en rodajas)
- 2 a 3 onzas de ensalada de atún (hecha con mayonesa ligera), mezclada con 1 a 2 cucharadas de apio o rodajas de pepinillo
4. Platos de pasta al pesto
La pasta es otro carbohidrato complejo que te mantendrá con energía durante los entrenamientos prolongados. Agregue salsa pesto que contenga aceite de oliva saludable (además de proteínas y verduras) para completar su plato previo al entrenamiento. Las ideas para comidas con pasta incluyen:
- Receta de ensalada caprese con pasta al pesto
- 1 a 2 tazas de tortellini de pollo o queso con salsa pesto (agregue 1/2 a 1 taza de vegetales cocidos)
- 1 a 2 tazas de pasta al pesto, 2 a 3 onzas de pollo a la parrilla o tofu y 1/2 a 1 taza de vegetales cocidos
5. Cuencos de quinoa/Tortas de quinoa
La quínoa es otro alimento rico en almidón que está cargado de fibra y proteínas, por lo que te mantendrás con energía por más tiempo durante el ejercicio. Prueba estas ideas de comidas antes del entrenamiento con quinua para una sesión de sudor que no olvidarás.
- Receta de tortas de frijoles negros, camote y quinoa
- 1 a 2 tazas de un tazón de quinua y canela (quinua cocida mezclada con 1/4 a 1/2 taza de leche de almendras, nuez moscada, canela y 1 cucharadita de miel)
- 1 a 2 tazas de quinua cocida, 2 a 3 onzas de pollo o tofu, más 1/2 a 1 taza de vegetales (agregue 1/4 taza de aguacates o 1 a 2 cucharaditas de aceite de oliva para obtener algunas grasas saludables )
¿Qué funciona mejor?
Es posible que tengas que hacer un poco de prueba y error cuando se trata de nutrición deportiva y comidas previas al entrenamiento para ver qué se sienta mejor en tu estómago, especialmente durante el entrenamiento de alta intensidad. Varias horas (1 a 3 horas) antes de su entrenamiento, es mejor elegir un almidón saludable (panes integrales, arroz integral, avena, pasta de trigo integral o quinua, por nombrar algunos) junto con algunas proteínas como pollo a la parrilla, pavo, huevos, pescado, tofu, yogur, requesón, nueces o mantequillas de nueces.
Justo antes de hacer ejercicio (dentro de los 20 minutos), elija un refrigerio rico en carbohidratos que contenga azúcar, como jugo, fruta seca o fresca, una barra energética, masticables deportivos, geles deportivos o una bebida energética, y coma o beba carbohidratos simples periódicamente durante entrenamientos más largos que duran más de 60 minutos.