La mayoría de los planes de pérdida de peso restringen los alimentos con almidón, pero para restringirlos o evitarlos, debe poder identificar los alimentos que se consideran almidones. No solo eso, sino que es importante darse cuenta de que algunos almidones son más saludables que otros y deben formar parte de una dieta equilibrada.
Por qué los alimentos ricos en almidón están limitados
La gente tiende a pensar que los almidones están limitados en una dieta para bajar de peso porque son altos en calorías, pero a menudo son bastante bajos. De hecho, muchas veces es lo que añadimos a los alimentos ricos en almidón lo que tiende a acumular calorías. Por ejemplo, si planea tener una papa al horno, un favorito familiar con almidón, tiene aproximadamente 25 calorías por onza. Eso significa que una papa de 6 onzas tiene solo 150 calorías. El problema es que no solemos comer una patata simple. En su lugar, agregamos grasa en forma de mantequilla, salsa o crema agria. Si agregamos una cucharada de mantequilla a esa papa de seis onzas, se convierte en 250 calorías, y no es raro comer tres cucharadas de mantequilla, lo que convierte una papa horneada de 150 calorías en 450 calorías. Esa es una gran diferencia. La crema agria es una mejor opción con solo 23 calorías por cucharada.
Cuando se trata de alimentos que se consideran almidones, muchas dietas bajas en carbohidratos los eliminan por completo en las primeras fases. Incluso las dietas restringidas en calorías como Prism eliminan la pasta, el pan y las papas durante las primeras seis semanas. Si está tratando de perder peso lentamente mientras aprende a tomar decisiones saludables como parte regular de un estilo de vida, entonces quizás el mejor enfoque sea comprender mejor los alimentos ricos en almidón y cuáles son saludables y cuáles no.
La verdadera razón por la que los almidones están limitados para bajar de peso o para las personas con diabetes es porque los almidones se convierten en glucosa una vez que los ingieres. Esta es la razón por la que las personas con diabetes tipo 2 a menudo pueden controlar su diabetes a través de la dieta.
Alimentos considerados almidones
La mayoría de la gente reconoce los almidones comunes hechos con harina y granos. Estos incluyen (pero no se limitan a):
- Pan
- Cereales
- Galletas saladas
- Pastas
- Pretzels
- Arroz
- Tortillas
Los almidones que a menudo se pasan por alto son los del mundo vegetal. Los siguientes vegetales se consideran almidones:
- Calabaza bellota
- Remolacha
- Calabaza moscada
- Zanahorias
- Maíz
- Garbanzos
- Frijoles
- Habas
- Chirivías
- Guisantes
- Frijoles pintos
- Lentejas
- Plátanos
- Patatas
- Tomates
- Ñames
Alimentos integrales frente a almidones refinados
Cuando seleccione almidones procesados como parte de su dieta, es mejor elegir variedades de granos integrales siempre que sea posible. Escuchamos el mantra de los granos integrales una y otra vez cuando se trata de una vida saludable y por una buena razón. Como ejemplo, considere uno de los alimentos ricos en almidón más comunes:una rebanada de pan:
Si este pan fabricado comercialmente está hecho de harina blanca refinada, tendrá:
- Alrededor de 66 calorías
- 1,9 gramos de proteína
- 0,6 gramos de fibra
Ahora considere la diferencia para una rebanada de pan integral:
- Alrededor de 69 calorías
- 3,6 gramos de proteína
- 1,9 gramos de fibra
Las cantidades de fibra y proteína en diferentes alimentos ricos en almidón hacen una diferencia en su peso y nutrición. En ambos casos, puedes comer una sola rebanada de pan, pero el mayor contenido de proteína y fibra del pan integral te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo.
Los almidones y el índice glucémico
Para facilitar la elección entre almidones, se puede utilizar como herramienta el índice glucémico (IG). El índice glucémico mide el efecto de los alimentos sobre la glucosa en sangre. El IG para el pan blanco es 71 mientras que el IG para una rebanada de pan integral es solo 50. Para poner esto en perspectiva, considere lo que significan los números del IG. Un número alto de GI es 70 y más. Si está tratando de perder peso, querrá mantenerse alejado de estos alimentos. Un IG medio es de 56 a 69 y un IG bajo es de 55 o menos. Para perder peso, elija almidones del extremo inferior del IG.
Elegir almidones saludables de alimentos integrales puede proporcionarle energía, fibra y los nutrientes necesarios. Sin embargo, incluso en este caso, se debe evitar demasiado de algo bueno. Vigile el tamaño de sus porciones si quiere perder peso. Una porción de pan es una rebanada. Si está comiendo una tortilla, una porción equivale a una tortilla de seis pulgadas. La moderación es la clave para incorporar almidones saludables en su dieta.