Contenido de azúcar en los alimentos

Incluso la persona más consciente de la dieta puede sorprenderse con el contenido de azúcar en los alimentos. Se encuentra en lugares obvios y oculto a simple vista. Dado que el azúcar tiene varios alias, es difícil saber exactamente dónde está al acecho en los pasillos de las tiendas de comestibles.

¿Dónde está el azúcar?

Los comedores saludables a menudo intentan ir por la ruta sin azúcar o baja en azúcar mientras cuentan las calorías, pero a veces pasan por alto los alimentos comunes que también contienen altos niveles de azúcar. Leer las etiquetas puede ayudarlo a determinar si hay azúcar en un alimento en particular. Además de la palabra "azúcar" y el término común "sacarosa", hay varios otros ingredientes a tener en cuenta en las etiquetas de los alimentos, entre ellos:

• Dextrosa
• Fructosa
• Glucosa
• Lactosa
• Maltosa

No olvide buscar otros productos de azúcar, como:

• Sirope de maíz
• Sirope de malta
• Melaza
• Azúcar de remolacha
• Agave
• Sirope de arroz
• Azúcar de caña
• Caramelo
• jarabe de arce
• Sorgo
• Cariño

Alcoholes de azúcar

Si bien es posible que esté familiarizado con las formas tradicionales de azúcares, es posible que no conozca los alcoholes de azúcar que se encuentran en muchas mentas para el aliento, gomas de mascar y productos comercializados como "bajos en carbohidratos" o "sin azúcar". Según el Hospital Yale New-Haven, los alcoholes de azúcar son un edulcorante natural que tiene menos calorías que el azúcar y se convierte en glucosa en el cuerpo a un ritmo más lento. Son químicamente similares al alcohol pero no contienen etanol y no tienen los mismos efectos que el alcohol en el cuerpo.

Algunas personas son sensibles a los alcoholes de azúcar y experimentan dolor de estómago, hinchazón o diarrea.

Los alcoholes de azúcar comunes incluyen:

• Maltitol
• manitol
• sorbitol
• Xilitol

Lectura de las etiquetas

Si está tratando de evitar el azúcar, es importante que lea las etiquetas de los alimentos. Las etiquetas de los alimentos deben enumerar los ingredientes y los valores nutricionales de un producto. Esto incluye enumerar los gramos de azúcar y alcohol de azúcar por porción. Si le preocupa comer demasiada azúcar, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:

• Asegúrese de buscar azúcar y todas sus formas en la lista de ingredientes. Y recuerde, cuanto antes aparezca un ingrediente en la lista, mayor será su contenido en el producto. Para simplificarle la lectura de las etiquetas de los alimentos, tenga en cuenta que las palabras que terminan en "ose" u "ol" generalmente indican algún tipo de productos azucarados.
• Lea cuántos gramos de azúcar por porción hay en el producto. Ten en cuenta que una cucharadita de azúcar blanca equivale aproximadamente a cuatro gramos. Usa esa fórmula para ayudarte a calcular cuántas cucharaditas de azúcar estás comiendo. La American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de seis cucharaditas de azúcar al día. Sin embargo, una lata de refresco de cola de 12 onzas tiene 33 gramos de azúcar, eso es más de ocho cucharaditas de azúcar. Si bebes solo una lata al día, ya has superado el límite diario recomendado.
• Lea los tamaños de las porciones. Algunos productos tienen más de un tamaño de porción en un paquete. Haz los cálculos para calcular exactamente cuánta azúcar hay en cada porción.

Normas de la FDA

Comprenda las reglas de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) sobre el contenido de azúcar en las etiquetas.

• "Sin azúcar" significa que el producto tiene menos de 0,5 gramos de azúcar por porción. Si comes más de una porción, los gramos de azúcar se suman.
• "Sin azúcar añadida" significa que no se ha añadido azúcar al producto, pero aún puede contener azúcares naturales, como es el caso de los productos que contienen frutas.
• "Azúcar reducido" significa que el producto puede contener un 25 % menos de azúcar de lo normal.
• Las palabras "Sin azúcar" y "Sin edulcorantes añadidos" no se aplican a los alcoholes de azúcar.

La nueva etiqueta nutricional propuesta por la FDA incluye "azúcares agregados" en la etiqueta. Esto ayudará a los consumidores a determinar la cantidad de azúcar que se produce naturalmente en un producto y la cantidad que se agrega.

Sorprendentes alimentos con alto contenido de azúcar

El azúcar está en todas partes, incluso en los llamados alimentos "saludables". Y los restaurantes de comida rápida y cadenas son conocidos por servir alimentos con alto contenido de azúcar. A continuación se muestra una tabla que enumera los alimentos y bebidas comunes y su contenido de azúcar.

Además de lo anterior, hay otros alimentos que quizás no consideres cuando piensas en alimentos con alto contenido de azúcar. Estos incluyen:

• Salsa barbacoa
• Jugo de arándanos
• Caja de jugo
• Mantequilla de maní
• Aderezos para ensaladas
• Salsa teriyaki
• Frutas y verduras enlatadas
• Barritas de cereales y granola
• Pan
• Costras de tarta
• Papas fritas
• Frutos secos
• Tomates secados al sol
• Cuero de frutas

Alimentos para bebés y niños pequeños

Con la obesidad infantil como un problema tan importante en este país, uno pensaría que los alimentos creados para niños serían bajos en azúcar, pero ese no es el caso. De hecho, a pesar de la recomendación de la American Heart Association de que los niños de cuatro a ocho años no consuman más de tres cucharaditas de azúcar al día, a menudo consumen mucho más.

Incluso muchos alimentos para bebés y niños pequeños tienen un alto contenido de gramos de azúcar. Por ejemplo, Beech Nut's Breakfast-on-the-go Yogurt, Banana and Mixed Berry Blend contiene la friolera de 13 gramos de azúcar por porción, más de tres cucharaditas. Incluso los alimentos sin azúcar añadido tienen un alto contenido de azúcar:Gerber's 2nd Foods Apple Banana Strawberry contiene 12 gramos.

Recursos adicionales

Numerosos sitios web enumeran el contenido de azúcar en los alimentos, y estos sitios web pueden ser muy útiles al planificar su dieta diaria.

• USDA:este es probablemente el sitio más completo y preciso de la Web. Este archivo PDF divide los alimentos en grupos y luego proporciona el contenido de azúcar de cada alimento. Cada alimento enumera los carbohidratos, los azúcares totales y los azúcares agregados. Si desea continuar consultando esta lista, considere imprimirla y colocarla en su cocina.

Consejos para mantener bajo el consumo de azúcar

Hay pasos que puede tomar para reducir su consumo de azúcar. Aquí hay algunos a considerar:

• Siempre lea atentamente las etiquetas de los alimentos y los tamaños de las porciones.
• Coma frutas enteras siempre que sea posible. Comer la fruta entera en lugar de jugo de fruta o fruta seca (que a menudo tiene azúcar agregada y elimina la fibra saludable) puede reducir drásticamente su consumo de azúcar.
• Evite los alimentos procesados ​​tanto como sea posible, incluidas las galletas, los bocadillos y las papas fritas con sabor.
• Coma vegetales frescos en lugar de enlatados.
• Elimine o reduzca drásticamente la cantidad de bebidas azucaradas que consume, incluidas las gaseosas, las bebidas deportivas, los jugos de frutas y los tés endulzados. Reemplácelos con té o café sin azúcar, agua corriente o agua saborizada con rodajas de fruta fresca.
• Adorne las ensaladas con aceite de oliva y limón o una pizca de vinagre en lugar de un aderezo para ensaladas con alto contenido de azúcar.
• Cocine en casa tanto como sea posible en lugar de comer fuera. Si hace una carrera de comida rápida, consulte primero los datos de nutrición en el sitio web del restaurante para encontrar la opción más saludable.

• Finalmente, recuerde que típicamente "bajo contenido de azúcar" no significa necesariamente que un alimento sea bajo en calorías. El bajo contenido de azúcar es relativo. En lugar de buscar palabras descriptivas, preste atención a los números de contenido exactos en las etiquetas de los alimentos.

Menos azúcar

Debido a que el azúcar juega un papel tan importante en los alimentos que consume, reducir su consumo de azúcar puede parecer una batalla perdida. Pero, en última instancia, usted tiene el control de lo que compra y lo que consume. Si bien es cierto que los alimentos con alto contenido de azúcar superan en gran medida a sus contrapartes con bajo contenido de azúcar, si dedica tiempo a informarse sobre lo que contienen sus alimentos, lee atentamente las etiquetas de los alimentos, come alimentos integrales tanto como sea posible y reduce el consumo de alimentos procesados ​​y bebidas azucaradas, disminuirá la cantidad de azúcar en su dieta.