Seguir una dieta de bajo índice glucémico puede ayudarlo a perder peso al permitirle controlar la forma en que su cuerpo libera insulina. Si bien no existe una dieta específicamente llamada "dieta de bajo índice glucémico", muchos planes de dieta se centran en los principios de consumir alimentos de bajo índice glucémico para perder peso.
Dietas de bajo índice glucémico
Las dietas de bajo índice glucémico se enfocan en alimentos que minimizan y controlan la liberación de insulina en el cuerpo. Los alimentos con carbohidratos complejos que tienen un índice glucémico bajo se queman más lentamente que los alimentos con carbohidratos simples procesados que tienen un índice glucémico alto. El resultado es un aumento moderado y sostenido de los niveles de glucosa en sangre. Debido a esto, las dietas con bajo índice glucémico a veces se denominan "dietas bajas en carbohidratos".
Si bien todas las dietas bajas en carbohidratos son, por naturaleza, dietas de bajo índice glucémico, no todas las dietas de bajo índice glucémico son dietas bajas en carbohidratos. Algunas dietas de bajo índice glucémico incluyen:
- Dieta Atkins:una dieta muy baja en carbohidratos que restringe los carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día.
- Protein Power:una dieta baja en carbohidratos que permite entre cinco y 15 gramos de carbohidratos de bajo índice glucémico por comida
- Dieta South Beach:una dieta moderada en carbohidratos que recomienda comer carbohidratos de alta calidad y bajo índice glucémico
- Beauty Detox Solution:una dieta basada en plantas que se enfoca en vegetales y carbohidratos de alta calidad mínimamente procesados
- Dieta Zone:una dieta que equilibra los carbohidratos de alta calidad con la ingesta de proteínas y grasas
Seguir una dieta de bajo índice glucémico
No necesita seguir un plan de dieta específico para seguir una dieta de bajo índice glucémico. Sin embargo, hay una curva de aprendizaje a medida que descubre qué alimentos se ajustan al estilo de vida de bajo índice glucémico.
Consulte con su médico antes de comenzar esta o cualquier dieta.
Encontrar alimentos con bajo índice glucémico
Web MD define los alimentos con bajo índice glucémico como aquellos con un índice glucémico inferior a 55. Puede encontrar listas de alimentos con bajo índice glucémico o buscar en una base de datos de índice glucémico.
Compras
Cuando sigue una dieta de bajo índice glucémico, deberá planificar con anticipación para asegurarse de tener alimentos y refrigerios de bajo índice glucémico disponibles. Algunos consejos para comprar incluyen:
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Compre en la periferia de la tienda, donde se pueden encontrar los alimentos de bajo índice glucémico más saludables. - Llénate de verduras y frutas frescas, crudas y de bajo índice glucémico.
- Evite los alimentos que tienen azúcar agregada.
- Elija legumbres y cereales integrales como la quinua.
- Si compra refrigerios, asegúrese de que estén hechos con granos 100 % integrales y que no contengan azúcares agregados.
- Compre frutos secos y semillas, que tienen un índice glucémico bajo. Evite las nueces y semillas con cualquier tipo de saborizantes o recubrimientos agregados.
- Al comprar condimentos, verifique que no tengan ingredientes de alto índice glucémico agregados, como azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o harina blanca.
Planificación de comidas y meriendas
Al igual que con cualquier otro plan de dieta, querrá comer regularmente para evitar sentirse hambriento o privado. Cuando sigue una dieta de bajo índice glucémico, aún puede seguir las recomendaciones de MyPlate del USDA para las porciones y el contenido. Solo debe asegurarse de que las opciones para cada categoría sean opciones de bajo índice glucémico. Planifique tres comidas y uno o dos refrigerios, lo que le ayudará a mantener constantes sus niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día.
Control de porciones
Las dietas de bajo índice glucémico pueden ayudarlo a perder peso de dos maneras:controlando la insulina (con niveles estables de glucosa en la sangre) y evitando que sienta hambre. Sin embargo, el control de las porciones sigue siendo necesario si elige seguir una dieta de bajo índice glucémico como estrategia de control de peso. Según la Clínica Mayo, incluso con una dieta de bajo índice glucémico, debe controlar las calorías quemando más calorías de las que consume, o no perderá peso.
Para calcular los requerimientos calóricos actuales de su cuerpo, utilice una herramienta como la calculadora de calorías de la Clínica Mayo. Luego, reste alrededor de 200 a 300 calorías por día y apunte a eso para perder peso. Si simplemente desea mantener su peso, manténgase dentro de las 100 calorías por día de ese número en cualquier dirección.
Alimentos a evitar
Los alimentos altamente procesados y los alimentos azucarados tienden a tener un índice glucémico más alto. Debe evitar los siguientes alimentos en una dieta de bajo índice glucémico:
- Caramelo
- Alimentos elaborados con harina blanca, como el pan blanco
- Arroz blanco
- Alimentos elaborados con cereales a los que se les ha quitado el germen y el salvado
- Cereales azucarados
- Pastel, galletas y otros dulces
- Jugo
- Refrescos
- Confituras y jaleas
- Maíz y alimentos elaborados con maíz
- Pasteles de arroz
- Galletas no hechas con 100 por ciento de granos integrales
- Plátanos
- Frutos secos
- Uvas
- Sandia
- Papas (así como cosas hechas con papas, como papas fritas y papas fritas)
- Pasta (a menos que esté hecha con un 100 % de granos integrales o se indique específicamente como de bajo índice glucémico)
- Cariño
- Jarabe de maíz alto en fructosa
- Productos lácteos endulzados como yogur o helado con sabor
- Calabazas de invierno incluida la calabaza
Una elección de estilo de vida
Comer una dieta de bajo índice glucémico no es una solución temporal para perder peso. Más bien, para mantener una buena salud y peso, debe ser un cambio de estilo de vida permanente. Cambiar a una dieta que consista principalmente en alimentos saludables y de bajo índice glucémico puede ayudarlo a controlar el hambre y los niveles de energía sin someterlo a las caídas y picos de azúcar en la sangre inherentes a una dieta altamente procesada y de alto índice glucémico.