Hacer un seguimiento de qué, cuándo, dónde y por qué come en un diario de alimentos puede ser la clave maestra para descubrir el secreto de la pérdida de peso. Podrás ver una imagen clara de los hábitos alimenticios que, de otro modo, podrían pasar desapercibidos y, sin embargo, ser los principales culpables de esos kilos no deseados.
¿Qué es un diario de alimentos?
Un diario de alimentos, también conocido como registro o diario de alimentos, puede ser tan simple como una hoja de papel rayado o tan elaborado como una carpeta de tapa dura con secciones divididas para varias entradas. Lo que es más importante, un diario de alimentos efectivo le dará a su autor una imagen clara y precisa de los eventos alimenticios del día. Esto puede ser útil como una herramienta para perder peso y, a menudo, se usa para ayudar a las personas a identificar intolerancias o alergias alimentarias. Los siguientes elementos se pueden incluir en un diario de alimentos:
- alimentos consumidos
- bebidas consumidas
- cantidades medidas de alimentos consumidos, como una taza, una cucharada, etc.
- número de calorías en cada porción
- hora del día
- nivel de hambre en el momento del consumo
- lugar de la comida
- con quién se comió la comida
- estado emocional en el momento de la comida
Cómo funciona
Al mantener una lista actualizada de alimentos, las calorías se pueden evaluar y modificar según sea necesario. Además, al anotar cuándo y dónde come, es posible que pueda ahorrarse las calorías adicionales al evitar ese entorno en particular en el futuro si le hizo comer por razones distintas al hambre. Un diario de alimentos también le mostrará si está obteniendo o no la cantidad recomendada de porciones de frutas, verduras, lácteos, granos integrales y proteínas a lo largo del día. Para obtener más información sobre este tema, lea nuestro artículo relacionado con la Pirámide Alimenticia. Además, al revisar una comida en particular, como el desayuno con un contenido de grasa más alto de lo habitual de los huevos y el tocino, puede elegir un almuerzo con menos grasa para equilibrar el valor de los alimentos del día. Por ejemplo, un almuerzo de ensalada con proteína magra de pollo a la parrilla y un aderezo bajo en grasa encajará bastante bien con ese desayuno alto en grasa. Del mismo modo, al evaluar la ingesta de líquidos, puede asegurarse de que está tomando los ocho vasos de agua recomendados al día.
Finalmente, el comer y beber sin sentido finalmente se detiene. Ya no se permiten más calorías "ocultas". Al documentar cada bocado de comida y gota de líquido que ingresa a su cuerpo, podrá contabilizar cada caloría y realizar los cambios apropiados. Por ejemplo, el refresco que bebió de camino a casa después de hacer los mandados ya no pasará desapercibido y ahora puede convertirse en la fuente de su estancamiento de peso que puede eliminar fácilmente bebiendo una botella de agua o una bebida sin calorías en su lugar.
Los resultados
Los estudios muestran que llevar un diario de alimentos ayuda a una persona a descubrir hábitos alimenticios que pueden estar contribuyendo al aumento de peso o estancamiento en la pérdida de peso. Muchos programas de pérdida de peso, como Weight Watchers y The Best Life Diet, fomentan el uso de algún tipo de registro de alimentos debido a sus resultados comprobados con la pérdida de peso exitosa. De hecho, la mayoría de los planes de pérdida de peso ofrecen su propia versión de un diario de alimentos para usar mientras siguen su programa. No solo se pueden eliminar los alimentos con calorías vacías, sino que también se pueden disminuir las porciones comiendo gradualmente un tenedor o una taza menos de cualquier entrada de alimento dada.
Consejos para llevar un diario de alimentos
Si bien puede parecer una tarea desalentadora con todas las demás tareas diarias, llevar un diario de alimentos preciso y completo no tiene por qué ser una pérdida de vida. Estos son algunos consejos para que esta herramienta funcione para usted:
- Mantenga su diario de alimentos visible en todo momento. Por ejemplo, si come la mayoría de sus comidas en la mesa de la cocina, mantenga su registro allí.
- Lleva un bolígrafo o un lápiz con tu diario de alimentos en todo momento.
- Piense fuera del papel. Por ejemplo, si usa su computadora la mayor parte del día, use un programa de hoja de cálculo para desarrollar un diario funcional para usted.
- Mida su comida durante los primeros días de llevar su diario.
- Haga que un nutricionista evalúe sus registros si llega a un punto muerto en su pérdida de peso.
- O utilice una base de datos en línea que pueda calcular su consumo por usted, como
- Después de alcanzar su meta de pérdida de peso, lleve un registro periódicamente para mantener los hábitos saludables bajo control.